Ključno je prepoznati vlastite granice, slušati tijelo i odabrati razinu aktivnosti koja ne šteti zdravlju, posebno ako ste rekreativac ili se nakon pauze vraćate vježbanju
IZVRSNA AKTIVNOST
Za dug i zdrav život: Donosimo vodič za trčanje u svakoj dobi
Čitanje članka:
3
min
Čak i iskusni sportaši često upadnu u zamku, odnosno pokušavaju postići ono što su mogli deset ili više godina ranije. To vrijedi i za trčanje. Ključno je prepoznati vlastite granice, slušati tijelo i odabrati razinu aktivnosti koja ne šteti zdravlju, posebno ako ste rekreativac ili se nakon pauze vraćate vježbanju.
A jedan od najboljih načina za održavanje forme, željene tjelesne mase i općeg zdravlja jest – trčanje.
Kako početi – polako i s mjerom
Stručnjaci ističu da je najvažnije krenuti postupno i odoljeti porivu za sprintom već na početku. No, postavlja se pitanje: kojom brzinom i koliko daleko treba trčati?
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:12
Trener trčanja Giuseppe Caronna preporučuje da si početnici postave cilj od jedne milje (1600 metara), uz napomenu da tempo ovisi o spolu, dobi, kondiciji – pa čak i o doručku.
- Tempo od devet do deset minuta po milji zaslužuje poštovanje među rekreativcima. Natjecateljski trkači ciljaju ispod sedam minuta, a elitni sportaši dosljedno trče ispod pet minuta po milji - rekao je Caronna za New York Post.
Što se smatra "dobrim" tempom?
Caronna navodi prosječna vremena za trkače u formi, ovisno o dobi:
- 20–30 godina: muškarci 6:37, žene 7:49
- 30–40 godina: muškarci 6:47, žene 7:49
- 40–50 godina: muškarci 7:14, žene 8:17
- 50–60 godina: muškarci 7:50, žene 9:11
Ako vam te brojke djeluju nedostižno, trener atletike Neal Levy objašnjava da ipak nisu – ali ne vrijede za one koji trče samo povremeno.
- Da biste postigli ta vremena, morate trenirati četiri do pet dana u tjednu - ističe Levy.
Dodaje da nije presudno u kakvoj ste trenutno formi jer se kondicija može izgraditi kod gotovo svakoga tko trenira redovito.
Prilagodite tempo svom tijelu
Jill Brown, 57-godišnja trenerica zdravlja i kondicije, smatra da su spomenuta vremena realna – za one koji su već u formi i imaju trkačkog iskustva. Međutim, upozorava da treba biti oprezan ako postoje bolovi u kukovima, koljenima ili simptomi artritisa.
- Ako ne možete istrčati milju u 'dobrom' tempu, to samo znači da trebate poraditi na kondiciji - dodaje.
Savjeti za početnike
Ako tek počinjete, najbolje je započeti izmjenom trčanja i hodanja: trčite 2–3 minute, zatim hodajte 1–2 minute. Ovu rutinu ponavljajte 15 do 30 minuta i postupno povećavajte trajanje.
Strategije za poboljšanje tempa uključuju:
- usavršavanje tehnike,
- uključivanje trčanja uzbrdo,
- rad na izdržljivosti,
- treninge snage,
- dodatne aktivnosti poput plivanja ili bicikliranja.
Ne zaboravite na mentalnu snagu i odmor
Caronna podsjeća i na važnost mentalne pripreme: održavajte fokus, jedite uravnoteženo i osigurajte tijelu dane odmora.
Najvažnije – slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bol, ukočenost ili nelagodu, stanite. Trčanje može pričekati. Ne treba forsirati – svaki novi dan donosi novu priliku.
Prednosti trčanja za cijelo tijelo
Redovito trčanje donosi brojne zdravstvene koristi. To je jedna od najboljih kardio vježbi jer jača srce i pluća, poboljšava cirkulaciju, snižava krvni tlak i puls u mirovanju.
Osim toga, trčanje:
- aktivira mišiće cijelog tijela,
- poboljšava ravnotežu, snagu i izdržljivost,
- može povećati gustoću kostiju i ojačati zglobove,
- ne oštećuje koljena – što potvrđuje i dugoročna studija Sveučilišta Stanford.
Trčanje i prevencija bolesti
Trčanje može smanjiti rizik od različitih vrsta raka. Studija među mladim muškarcima pokazala je da aerobne aktivnosti poput trčanja smanjuju rizik od čak devet vrsta raka, uključujući rak želuca, pluća i prostate.
Također, istraživanja potvrđuju da trčanje može usporiti kognitivno propadanje i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti – kod onih koji trče oko 25 km tjedno, rizik je smanjen za čak 40 posto.
Učinak na mentalno zdravlje i dugovječnost
Trčanje ima i snažan učinak na mentalno zdravlje: smanjuje stres, ublažava tjeskobu i depresiju, poboljšava san i raspoloženje. A dugoročno – može produljiti život.
Studija iz 2023. pokazala je da trčanje samo 75 minuta tjedno može produžiti život za čak 12 godina.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
