Nekad su jutra bila rezervirana za peciva i zaslađene pahuljice, no danas ih sve češće zamjenjuju proteinski obroci. Iza te tihe promjene kriju se jasni zdravstveni razlozi koji nadilaze običan trend
ZDRAVLJE, LINIJA I ENERGIJA
Tiha revolucija: Evo zašto svi pričaju o proteinima za doručak
Čitanje članka:
3
min
Posljednjih se godina događa tiha revolucija na tanjurima diljem svijeta. Ugljikohidrati polako ustupaju mjesto jajima, grčkom jogurtu, svježem siru i proteinskim napitcima.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:59
Razlog nije samo prolazni trend, već spoznaja utemeljena na brojnim znanstvenim istraživanjima koja potvrđuju da je doručak bogat proteinima jedna od najučinkovitijih strategija za bolje zdravlje, kontrolu tjelesne težine i višu razinu energije tijekom cijelog dana.
Dok je preskakanje doručka nekada bilo povezivano s debljanjem, novija saznanja pokazuju da sama odluka o tome hoćemo li jesti ili ne jesti prvi obrok u danu ima zanemariv utjecaj na težinu. Ključna razlika leži u kvaliteti doručka. Upravo tu na scenu stupaju proteini, makronutrijent koji se pokazao kao najvažniji saveznik u postizanju i održavanju zdrave tjelesne mase.
Ključ je u hormonima i duljem osjećaju sitosti
Jedan od glavnih razloga zašto je doručak bogat proteinima toliko učinkovit leži u njegovu utjecaju na hormone koji reguliraju glad i sitost. Konzumacija proteina ujutro smanjuje razinu grelina, poznatog kao 'hormon gladi', dok istovremeno potiče proizvodnju hormona sitosti kao što su peptid YY (PYY) i GLP-1.
Rezultat je jasan: osjećaj sitosti koji traje satima, a ne samo kratkotrajni nalet energije nakon kojeg slijedi nagli pad i potreba za novim obrokom.
Brojne su studije potvrdile da ovakav početak dana pomaže ljudima da tijekom ostatka dana unesu i do 135 kalorija manje. Snimke magnetskom rezonancijom čak su pokazale da doručak bogat proteinima smanjuje aktivnost u dijelovima mozga koji kontroliraju motivaciju za hranom i žudnju.
To objašnjava zašto su ljudi koji dan započinju proteinima manje skloni večernjem prejedanju ili posezanju za nezdravim, slatkim i masnim grickalicama.
Ubrzani metabolizam i lakše upravljanje težinom
Proteini imaju i najveći termički efekt od svih makronutrijenata. To znači da tijelo troši značajno više energije kako bi ih probavilo i metaboliziralo. Za probavu proteina tijelo koristi između 20 i 30 posto njihovih kalorija, dok je za ugljikohidrate ta brojka pet do deset posto, a za masti od nula do tri posto. U praksi, to znači da visokoproteinski obrok može ubrzati metabolizam i sagorjeti dodatnih 80 do 100 kalorija dnevno.
Kada se sve zbroji, učinci su impresivni. Jedna studija provedena na ženama pokazala je da je povećanje unosa proteina s 15 na 30 posto ukupnih kalorija dovelo do toga da su unosile 441 kaloriju manje dnevno i izgubile pet kilograma u samo dvanaest tjedana, bez osjećaja gladi. Osim toga, adekvatan unos proteina ključan je za očuvanje mišićne mase tijekom mršavljenja, što sprječava usporavanje metabolizma koje se često događa tijekom kalorijskog deficita.
Koliko je proteina zapravo potrebno?
Stručnjaci se slažu da je za postizanje ovih prednosti potrebno ciljati na unos od 20 do 30 grama proteina u prvom obroku. To se može činiti kao velik zalogaj, pogotovo jer tradicionalni doručci sadrže vrlo malo proteina. Ipak, dosezanje tog cilja jednostavnije je nego što se čini.
Primjerice, šalica grčkog jogurta sadrži oko 20 grama proteina, tri jaja oko 18 grama, a mjerica proteinskog praha dodana u zobenu kašu ili smoothie može dodati više od 20 grama.
Važno je rasporediti unos proteina ravnomjerno kroz dan, umjesto da se glavnina konzumira za večeru, što je česta navika u zapadnjačkoj prehrani. Allegra Picano, registrirana dijetetičarka, naglašava važnost uravnoteženog pristupa.
- Zdraviji pristup je ravnomjernije rasporediti unos proteina tijekom dana, počevši od doručka - ističe Picano, dodajući da je važno stvoriti obrok koji uz proteine sadrži i cjelovite žitarice, zdrave masti te voće i povrće.
Dobar primjer je kombinacija dva jaja (12 grama proteina) s kriškom integralnog tosta s avokadom i tri žlice sjemenki konoplje (10 grama proteina), čime se lako dostiže preporučeni unos. Ostale odlične opcije uključuju svježi sir s bobičastim voćem, zobenu kašu s orašastim plodovima ili doručak-burrito s crnim grahom i tofuom.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
