Iako vitamin C nije čudotvorni lijek za prehladu, pokazuje niz potencijalnih blagotvornih učinaka, od jačanja imuniteta i zaštite kardiovaskularnog sustava do bolje prenatalne skrbi, zdravlja očiju te smanjenja bora
VITAMIN KOJI ČUVA ZDRAVLJE
Prednosti vitamina C, u čemu ga koliko ima, kod čega sve može pomoći, koliko je previše...
Čitanje članka:
3
min
Vitamin C jedan je od najsigurnijih i najistraženijih nutrijenata. Iako nije čudotvorni lijek za prehladu, pokazuje niz potencijalnih blagotvornih učinaka: od jačanja imuniteta i zaštite kardiovaskularnog sustava do bolje prenatalne skrbi, zdravlja očiju pa čak i smanjenja bora na koži. Za odrasle je gornja sigurna granica unosa 2.000 mg na dan, dok je 500 mg dnevno doza koja se smatra sigurnom i često korištenom u suplementima.
Studije pokazuju da osobe s višim razinama vitamina C u krvi imaju niži rizik od niza bolesti i dulje zadržavaju vitalnost.
- Što više proučavamo vitamin C, to bolje shvaćamo njegovu raznolikost u zaštiti zdravlja, od srca i krvnih žila, preko imuniteta i očiju, do duljeg životnog vijeka - ističe dr. Mark Moyad s američkog Sveučilišta Michigan.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:11
Koliko vitamina C je dovoljno?
Preporučeni unos vitamina C razlikuje se ovisno o dobi i spolu, no za odrasle je gornja sigurna granica 2.000 mg dnevno. Iako mnogi ljudi ne unose optimalne količine, ozbiljan manjak vitamina C (skorbut) danas je rijedak u razvijenim zemljama. U ekstremnim slučajevima manjak uzrokuje slabost, anemiju, modrice, krvarenje i ispadanje zubi.
Dr. Moyad preporučuje birati blaže, „puferske“ (ne-kisele) oblike dodataka kako bi se izbjegla iritacija želuca. No najbolji način unosa i dalje je hrana. Voće i povrće osim vitamina C donose vlakna te niz drugih vitamina i minerala.
Primjeri sadržaja vitamina C:
- Čaša soka od naranče: 97 mg
- Pola šalice crvene paprike: 95 mg
- Kuhana brokula, 1 šalica: 74 mg
- Kivi srednje veličine: 70 mg
- Pola šalice zelenih paprika: 60 mg
- Dinja, 1 šalica: 59 mg
- Sok od rajčice, 1 šalica: 45 mg
Uloga vitamina C u organizmu
Vitamin C (askorbinska kiselina) nužan je za rast, razvoj i obnovu svih tjelesnih tkiva. Sudjeluje u stvaranju kolagena, apsorpciji željeza, pravilnom funkcioniranju imuniteta, cijeljenju rana te održavanju hrskavice, kostiju i zubi.
On je i snažan antioksidans koji štiti stanice od slobodnih radikala i toksina iz okoliša, poput dima cigareta. Slobodni radikali doprinose razvoju bolesti srca, raka i artritisa.
Budući da je vitamin C topiv u vodi, tijelo ga ne skladišti, stoga ga trebate redovito unositi prehranom. Povrće i voće bogato vitaminom C jedite svježe ili kuhajte u što manje vode, kako biste zadržali vitamin.
Zdravstvene dobrobiti vitamina C
Nijedan vitamin sam za sebe ne može „poništiti“ ozbiljna zdravstvena stanja, ali vitamin C, uz zdrav stil života (dovoljno sna, tjelesne aktivnosti i izbjegavanje pušenja), pokazuje potencijalne koristi.
1. Stres
Manjak vitamina C povezuje se s nizom stanja vezanih uz stres. Brzo se troši kod osoba koje puše, piju previše alkohola ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu. Održavanje dobrih razina vitamina C može biti dobar pokazatelj općeg zdravlja.
2. Prehlade
Vitamin C nije lijek, ali studije pokazuju da može smanjiti rizik od komplikacija poput upale pluća.
3. Moždani udar
Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da osobe s najvišim razinama vitamina C u krvi imaju 42% manji rizik od moždanog udara od onih s najnižim razinama.
4. Starenje kože
Studije povezuju veći unos vitamina C s manjom pojavom bora, suhoće i boljim izgledom kože, a lokalni (topikalni) preparati vitamina C mogu ublažiti bore.
Dodatna istraživanja sugeriraju i da vitamin C može pomoći kod makularne degeneracije, smanjiti upale te sniziti rizik od kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka.
Kako unijeti više vitamina C u prehranu
Najbogatiji izvori su agrumi, zelene i crvene paprike, jagode, rajčice, brokula, krumpir, batat.
Dobre alternative su tamno lisnato povrće, papaja, mango, dinja, lubenica, prokulice, cvjetača, kupus, maline, borovnice, bundeve i ananas.
Jednostavni trikovi za više voća i povrća:
- Dodajte pasirano ili naribano povrće i voće u muffine, mesne štruce ili juhe.
- Držite narezano voće i povrće pri ruci za brzu užinu.
- Stavite tamnu salatu, rajčice i naribanu brokulu u sendviče i wrapove.
- Grickajte svježe povrće s humusom ili salsom.
- Dodajte svježe ili smrznute bobice u pahuljice, palačinke i salate.
- Ubacite suho voće u pahuljice ili mješavine s orašastim plodovima.
- Popijte čašu povrtnog soka kao lagan međuobrok.
- Ne postoji čarobni vitamin, mineral ili nutrijent. Bitna je cjelokupna slika. Raznolika prehrana bogata svim nutrijentima najbolja je strategija za dobro zdravlje - kaže nutricionistica Sandquist.
Njezin savjet: uzmite multivitaminski dodatak ako ste skloni prehrambenim manjkavostima i – za prevenciju prehlade i gripe – redovito perite ruke, piše Webmd.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
