Većina nas rijetko razmišlja o svom imunološkom sustavu (osim tijekom sezone prehlade i gripe). U najboljem slučaju, mislimo na njega kao na dio tijela koji nas pokušava zaštititi od infekcija ili ne uspijeva u tome; nešto što možemo ojačati jedenjem puno citrusa ili uzimanjem vitamina C.
POGLEDAJ VIDEO: Prednosti hodanja
Dr. Jenna Macciochi želi promijeniti naš pogled na imunitet. Kao vodeća imunologinja i autorica bestselera, tvrdi da je naš imunološki sustav ključ za duži, ali još važnije, zdraviji i sretniji život. Umjesto da ga uzimamo u obzir samo kad smo bolesni, trebamo ga gledati kao pratitelja kroz desetljeća – zbližiti se s njim i razumjeti ga već od ranog života.
Medicinski napreci omogućili su nam da živimo znatno duže, daleko izvan dobi za koju je imunitet evoluirao da najbolje funkcionira (odnosno do kraja reproduktivne dobi).
Bolesti poput demencije, srčanih bolesti i raka, koje se razvijaju polako, najčešći su uzroci smrti u Velikoj Britaniji.
Da bi nas imunološki sustav zaštitio od ovih upalnih bolesti povezanih sa starenjem, moramo ga podržavati i održavati tijekom cijelog života.
U svojoj knjizi Immune to Age: The Game-Changing Science of Immune Health, dr. Macciochi detaljno objašnjava kako to učiniti u svim fazama života, odnosno “sezonama”. Za razliku od drugih stručnjaka za dugovječnost, nije potrebna skupa suplementacija.
Ona kaže: - Ljudi često misle da ako nešto plaćaju, to mora djelovati – pa uzimaju 20 dodataka koje im je preporučio Bryan Johnson (tehnološki milijarder opsjednut dugovječnošću), i misle da je to dovoljno – iako su stalno napeti, pod stresom i ne mogu biti sami sa svojim mislima ni 30 sekundi bez skrolanja po društvenim mrežama. Ali to nije tako – morate raditi i teže stvari, poput njegovanja društvenih veza i meditacije.
Od rođenja do 18 godina: Boravite na otvorenom i ne pretjerujte s antibioticima
Prvih 1000 dana života, od začeća do druge godine, izrazito je važno za razvoj imuniteta. Bebin nesavršen imunološki sustav treba se “uvježbati” u kontaktu sa “starim prijateljima” – mikroorganizmima iz okoliša s kojima smo se suživjeli kroz evoluciju.
Sve – od načina poroda do stvari koje bebe dodiruju i stavljaju u usta – oblikuje njihov mikrobiom. Primjerice, statistike pokazuju što se događa kad se te stvari poremete, kao kod carskog reza ili dojenja.
Iako postoje okolnosti koje majci ne daju izbora, roditelji mogu poticati zdrav mikrobiom djeteta izlaganjem zelenim površinama, tlu i prirodi. Pretjerana uporaba antibiotika u prvih 1000 dana (uključujući i trudnicu) može negativno utjecati na mikrobiom i imunološku toleranciju, što može dovesti do alergija. Antibiotici su važni i često životno spasni, ali ih treba koristiti odgovorno – roditelji ne bi trebali pritiskati liječnike, a liječnici trebaju razgovarati s pacijentima o pravilnoj uporabi.
20-e i 30-e: Vježbajte s utezima i ograničite brzu hranu kako biste spriječili rak
U mladosti se možda osjećate kao da ste neranjivi, ali ovo je idealno vrijeme za jačanje imuniteta i smanjenje rizika od bolesti koje se mogu pojaviti sada ili kasnije.
Sve više vidimo ranu pojavu raka i autoimunih bolesti. Imunološki sustav je glavni sustav za otkrivanje raka u tijelu. Ovo je vaša prilika prije srednjih godina kada stvari postaju teže.
Vodite brigu o unosu važnih nutrijenata – nisu potrebni skupi dodaci, ali treba obratiti pažnju na magnezij, vitamin D i omega-3 masne kiseline. Također, pazite na mikroplastiku iz plastike za jednokratnu upotrebu i nosite prirodne materijale. Uključite pravilnu prehranu i tjelovježbu u svoj stil života.
Mišići nisu samo za estetiku ili držanje tijela – oni su i imunološki organ. Od 30. godine gubimo mišićnu masu, a vježbanje stimulira otpuštanje myokina, supstanci koje pomažu u smanjenju upala.
Bilo koja aktivnost koja prekida sjedilački način života je dobra, ali vježbe snage posebno pomažu održavanju zdravlja.
Fokusirajte se na funkcionalne vježbe (poput čučnjeva i iskoraka) te na dnevne pokrete poput hodanja ili penjanje stepenicama, uz trening snage.
Također, odbacite evolucijski nagon za udobnošću, naročito u prehrani. Brza hrana i dostave mogu ometati osjetila i udaljiti nas od pravog hranjenja.
Kuhanje od svježih namirnica pomaže uspostaviti zdrave navike koje će trajati i smanjuju unos prerađene hrane, koja je povezana s mnogim štetnim učincima.
Fokus na cjelovitu hranu bogatu vlaknima i nutrijentima dugoročno smanjuje upale.
40-e i 50-e: Prioritet stavite na smanjenje stresa
Kad shvatite da ste na pola života i da nije riječ o uvodu nego glavnoj stvari, pravo je vrijeme da se suočite sa lošim navikama. Biologiji nije bitno što nemate vremena za teretanu. Kao majka koja radi i nosi mnogo obaveza, znam da je teško, ali ovo mora biti prekretnica.
Znaci starenja prvo dolaze tiho, a zatim se tijelo počinje glasno javljati. Važno je naučiti slušati sebe usred svakodnevnog kaosa.
Srednje godine donose jedinstven stres: veći pritisci na poslu, briga za stare roditelje, djecu i kredit, kao i hormonske promjene u 40-ima.
Kod muškaraca testosteron pomaže u smanjenju upale, a kako opada, imunitet se neznatno mijenja. Kod žena, nakon menopauze, imunološki sustav slabije funkcionira, povećavajući osjetljivost na bolesti srca i infekcije.
Neki dokazi pokazuju da hormonska terapija može ublažiti neke probleme imuniteta, ali to ovisi o osobi. Protuupalna prehrana bogata kupusnjačama, magnezijem, vitaminima B i omega-3 masnim kiselinama može pomoći. Hrana s fitoestrogenima (soja, tofu, tempeh, lan) također je korisna.
- Kao znanstvenica koja se drži dokaza, sada prakticiram meditaciju i školovana sam kao učiteljica meditacije. Redovita meditacija može značajno smanjiti upalne markere poput CRP-a i smanjiti pro-upalne citokine - kaže dr. Jenna.
Meditacija vam daje veću kontrolu nad umom i pomaže u donošenju svjesnijih odluka, sprječavajući stresne obrasce poput jedenja nezdrave hrane iz hladnjaka. Redovita praksa, idealno svakodnevna, izuzetno je korisna.
60-e: Ne prestajte se kretati i usredotočite se na povezivanje s drugima
U 60-ima imunološki sustav dodatno slabi. Ovo je faza “upalnog starenja” (inflammaging), kronične niskorazinske upale povezan s dobi, te se mijenja sastav imunološkog sustava. Dio je to starenja, ali i promjena u načinu života: manje smo aktivni, hranimo se lošije i razvijamo loše navike.
No, ne mora biti tako – pogledajte 80-godišnjake koji su i dalje vrhunski fit ili trče maratone; tijelo je vrlo prilagodljivo i otporno.
Istraživanja pokazuju da intervencije poput visokointenzivnog intervalnog treninga, treninga snage i prehrane bogate flavanolima i polifenolima smanjuju upale i usporavaju kognitivni pad.
Ciljajte na redovito podizanje pulsa kroz hodanje, trčanje, ples ili prilagođene intervalne treninge.
Također, važni su druženje, socijalne veze i uživanje u malim životnim trenucima – to je korisno za imunitet. Stres stavlja imuni sustav na “crvenu uzbunu” i potiče upalu, dok smireni um i socijalne veze djeluju umirujuće na imunološki sustav. Kada smo smireni i okruženi ljudima koje volimo, tijelo luči oksitocin, hormon povezan s osjećajem sigurnosti i zadovoljstva. Oksitocin ima protuupalno djelovanje, smanjuje razinu stresa i pomaže imunološkom sustavu da funkcionira optimalno.
Dakle, emocionalna ravnoteža i kvalitetni odnosi nisu samo dobri za dušu, već i za zdravlje tijela – osobito u starijoj dobi.