Uravnotežena prehrana prilagođena dijabetesu mora sadržavati i zdrave masti i proteine. Ovi makronutrijenti ne utječu izravno na nagli porast glukoze u krvi i mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata...
dr.sc mirela marić
Plan obroka: Dijabetičarima su izuzetno važni kvalitetni ugljikohidrati i kontrola porcija
Čitanje članka:
8
min
Da biste održali stabilnu glikemiju, trebali biste birati kompleksne ugljikohidrate, bogate vlaknima i niskog glikemijskog indeksa (GI). Oni se sporije probavljaju i apsorbiraju, uzrokujući sporiji i postupniji porast glukoze u krvi, objašnjava dr.sc. Mirela Marić koja ima vlastito nutricionističko savjetovalište za prehranu u Zagrebu.
Preporučene namirnice bogate kvalitetnim ugljikohidratima, svakako su neškrobno povrće koje treba jesti što je više moguće jer sadrži visok udio vode, nisku kalorijsku vrijednost i vrlo malo ugljikohidrata (oko 5 g UH po jedinici, odnosno oko 100 g). Vlakna iz povrća pomažu normalnoj probavi, pojačavaju osjećaj sitosti i smanjuju unos energije. Primjeri uključuju brokulu, cvjetaču, tikvice, zelenu salatu, papriku, rajčicu i krastavce. Zamjena škrobnih namirnica neškrobnim povrćem odlična je opcija za mršavljenje i kontrolu šećera. Primjer zamjene: pire od cvjetače umjesto pirea od krumpira.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:02
Zatim su tu mahunarke (leguminoze) koje su izvrsni izvori vlakana, kao što su ječam i crni grah, koji pomažu probavi i produžuju osjećaj sitosti. Mahunarke, uz cjelovite žitarice, spadaju u zdrav izbor ugljikohidrata, ali se mogu konzumirati u manjim količinama zbog većeg sadržaja ugljikohidrata. Cjelovite žitarice treba birati neprerađene: cjeloviti kruh, smeđu rižu, tjesteninu, zobene pahuljice i kvinoju. Kompleksni ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica i mahunarki sporije se razgrađuju i ne izazivaju nagle poraste razine šećera u krvi. Zobene pahuljice se preporučuju kao dio doručka.
- Voće se pak ubraja u namirnice niskog GI, samo treba biti oprezan jer nije sve voće sa niskim GI - ne smijemo pretjerivati sa voćem jer voće ima i voćni šećer koji nam može izazvati povećanu razinu šećera u krvi. Trebalo bi jesti do tri serviranja svježeg voća dnevno. Bobičasto voće, poput borovnica, jagoda, malina i kupina, dobar je izbor jer se može pojesti veća količina (do 220 g) po jedinici ugljikohidrata u usporedbi s drugima - kaže nam naša sugovornica.
Uloga masti i proteina
Uravnotežena prehrana prilagođena dijabetesu mora sadržavati i zdrave masti i proteine. Ovi makronutrijenti ne utječu izravno na nagli porast glukoze u krvi i mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata kada se konzumiraju zajedno.
Zdrave masti treba birati među nezasićenima - mononezasićenim i polinezasićenim - poput maslinovog, repičinog, kukuruznog ili suncokretovog ulja, umjesto zasićenih masti (maslac, životinjska mast, kokosovo ulje ili palmino ulje).
- Maslinovo ulje se preporučuje kao glavna masnoća za termičku obradu ili začinjavanje hrane. S druge strane, proteini su ključni za ravnotežu u prehrani. Preporučuju se bijelo meso, meso peradi i morski plodovi. Jaja, svježi posni sir, orašasti plodovi (orah, badem, lješnjak) i maslaci od orašastih plodova također su dobar izvor. Hrana bogata proteinima poput ribe, jaja i mesa ne uzrokuje porast šećera u krvi - govori nutricionistica dr.sc. Marić.
Namirnice koje treba ograničiti ili izbjegavati
Da bi se održala stabilna razina glukoze, potrebno je izbjegavati ili ograničiti namirnice koje izazivaju naglo povišenje šećera u krvi. Ultra-procesirani proizvodi i dodani šećeri, poput kolača, keksa, čipsa, slatkiša, žitnih pahuljica i gaziranih pića, najbolje je izbjegavati.
- Prirodna sladila, kao što su agavin, javorov ili kukuruzni sirup, sadrže visok udio ugljikohidrata (76 do 90 g/100 g) i nisu dobra alternativa bijelom šećeru. Med se smije konzumirati samo povremeno i u malim količinama (čajna žličica), jer je nutritivno kvalitetniji, ali i dalje bogat ugljikohidratima (oko 80 g/100 g) - napominje dr.sc. Marić. Slatki napitci i voćni sokovi, upozorava, uzrokuju skokove šećera u krvi, a čak i "prirodni sokovi" iz bočica često imaju visoke količine šećera. Rafinirani ugljikohidrati poput bijele riže, bijelog kruha i bijele tjestenine brzo se apsorbiraju i podižu šećer u krvi.
Važnost balansa i prehrambenih navika
Kontrola porcija i brojenje ugljikohidrata ključni su za održavanje glukoze u ciljnom rasponu. Metoda dijabetičkog tanjura koji se računa kao 50 posto neškrobnog povrća, 25 posto proteina i 25 posto ugljikohidrata pomaže u planiranju obroka.
- Održavanje dosljednog vremena obroka i kontrole veličine porcija također pridonosi stabilnosti glikemije. Preporučuju se tri glavna obroka dnevno s razmakom od 4 do 6 sati - kaže dr.sc. Marić. Hrana niskog glikemijskog indeksa (GI) ili glikemijskog opterećenja (GL) može pomoći u kontroli šećera, ali nutricionistica dr.sc. Marić upozorava da je važnija ukupna količina i kvaliteta ugljikohidrata.
- Važno je znati i da redovita tjelesna aktivnost i gubitak tjelesne mase poboljšavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Da biste naučili kako vaš organizam reagira na određenu hranu - jer je sve vrlo individualno - uvijek savjetujem provjeriti razinu šećera u krvi 2 do 4 sata nakon obroka. Ako uočite skokove, smanjite količinu ugljikohidrata u tom obroku ili ih zamijenite kvalitetnijim izvorima, poput povrća - preporučuje dr.sc. Marić.
Kontrola bolesti uz pravilnu prehranu
Kod osoba s dijabetesom tipa 2 pravilna prehrana i gubitak tjelesne mase ključni su za postizanje metaboličke kontrole i remisije.
- Čak i skroman gubitak tjelesne mase između 5 i 10 posto početne težine, značajno poboljšava osjetljivost na inzulin. Kod dijabetesa tipa 1 i osoba na intenziviranoj inzulinskoj terapiji kontrola glukoze postiže se usklađivanjem unosa hrane s dozom inzulina i tjelesnom aktivnošću. Učenje brojenja ugljikohidrata omogućuje veću fleksibilnost i kontrolu - objašnjava dr.sc. Marić i dodaje kako fleksibilniji planovi prehrane, s manje restrikcija, rezultiraju boljim pridržavanjem i dugoročnim uspjehom.
Postoje li zabranjene namirnice?
- Nema namirnica koje su dijabetičarima skroz zabranjene. Međutim, određene namirnice treba ograničiti, izbjegavati ili koristiti samo povremeno i u malim količinama - ističe nutricionistica.
Percepcija o "zabranjenoj hrani" često je barijera u pridržavanju dijete. Umjesto apsolutnih zabrana, važno je usmjeriti se na kvalitetu hrane i kontrolu količine ugljikohidrata.
Dodani šećeri, ultra-procesirani proizvodi, slatki napitci i bijelo brašno glavni su uzroci naglih porasta šećera i debljanja. Trans-masti, pržena i procesirana hrana te masno meso također su nepoželjni.
- Iako se šećer dugo smatrao apsolutnom zabranom, danas je poznato da šećer može biti dio dijabetičke prehrane. Prihvatljiv je unos od 25 do 50 grama dodane saharoze dnevno, ovisno o tipu dijabetesa, kontroli glikemije, tjelesnoj aktivnosti i terapiji - dodaje naša sugovornica.
Opće smjernice za planiranje obroka
Metoda dijabetičkog tanjura pomaže osobama s tipom 2 dijabetesa da jednostavno uravnoteže obrok: polovica tanjura neškrobno povrće, četvrtina proteini, četvrtina ugljikohidrati. Preporučuje se ograničiti unos UH na manje od 45% ukupnih kalorija, odnosno 30–60 g po glavnom obroku.
Povrće treba činiti osnovu svakog obroka, a glavna masnoća neka bude maslinovo ulje. Ultraprocesiranu hranu, slatkiše, kolače i gazirana pića treba izbjegavati, a za piće birati vodu ili nezaslađeni čaj.
Jelovnici
Predloženi jelovnici temelje se na preporučenom obrascu prehrane za osobe s dijabetesom i predijabetesom, s ukupnom energetskom vrijednošću od oko 1500 kcal i umjerenim unosom ugljikohidrata (oko 145 g UH dnevno), što se smatra optimalnom dnevnom količinom UH za osobe sa šećernom bolesti.
Važno je napomenuti da je prilagodba omjera makronutrijenata individualna i trebala bi biti usklađena s vašim zdravstvenim stanjem, razinom tjelesne aktivnosti i željama.
DAN 1
Doručak: Integralni ili proteinski kruh (1 kriška), namaz od slanutka (1 žlica), chia sjemenke (1 žlica), kefir (200 ml), indijski orah (1 šaka).
Kombinacija ugljikohidrata (integralni kruh/kefir), proteina (kefir/namaz) i zdravih masti (orašasti plodovi/chia).
Procjena: 37 g UH
Ručak: Puretina (180 g) pripremljena „na naglo” s gljivama (150 g) i prosom (40 g), salata (mrkva, zelena salata) s 1 žlicom maslinovog ulja, borovnice (150 g).
Nemasni proteini (puretina), cjelovita žitarica (proso), neškrobno povrće (salata, gljive).
Procjena: 64 g UH
Večera: Bijela riba (oslić, 150 g), blitva (150 g) i ječam (50 g) s 2 žlice maslinovog ulja, pečeno u pećnici.
Lean protein (riba), vlakna (blitva, ječam).
Procjena: 42 g UH
Ukupno: ~143 g UH
DAN 2
Doručak: Zobene pahuljice (30 g), kokosovo brašno (1 žlica), lanene sjemenke (1 žlica), probiotički jogurt (200 ml), lješnjak (½ šake).
Zobene pahuljice se preporučuju kao dio doručka zbog kompleksnih ugljikohidrata, uz proteine (jogurt) i vlakna (sjemenke).
Procjena: 42 g UH
Ručak: Plava riba (150 g), brokula (150 g), kvinoja (30 g), salata (kupus, rotkvica), 1 žlica maslinovog ulja, naranča (150 g).
Riba kao izvor omega-3 masnih kiselina, cjelovita žitarica (kvinoja), obilje neškrobnog povrća.
Procjena: 56 g UH
Večera: Piletina (150 g), kelj (150 g) i heljda (50 g) s 1 žlicom maslinovog ulja.
Piletina kao lean protein, kelj kao neškrobno povrće (gotovo bez UH).
Procjena: 48 g UH
Ukupno: ~146 g UH
DAN 3
Doručak: Slanutkov kruh (1 kriška), jaje (1 komad), jabuka (1 komad), bademovo mlijeko (200 ml), kikiriki (½ šake).
Jaja i kikiriki su izvori proteina i masti. Kruh od slanutka i bademovo mlijeko imaju nizak udio ugljikohidrata.
Procjena: 40 g UH
Ručak: Varivo od teletine (150 g) i leće (50 g) sa špinatom (150 g) i amarantom (30 g), uz salatu od mrkve i rikole s 3 žlice maslinovog ulja.
Mahunarke (leća) i cjelovita žitarica (amarant) su dobar izvor ugljikohidrata i vlakana. Teletina je lean protein.
Procjena: 64 g UH
Večera: Jetrica (130 g) pržena na 1 žlici maslinovog ulja, poslužena s tikvicama (1 komad) i cous-cousom (40 g).
Jetrica kao izvor bjelančevina, tikvice kao neškrobno povrće. Cous-cous treba konzumirati u ograničenoj količini (40 g).
Procjena: 45 g UH
Ukupno: ~149 g UH
DAN 4
Doručak: Zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima: 60 g zobenih pahuljica, 200 ml zobenog mlijeka, ½ naribane jabuke, 2 žlice šumskog voća, cimet, 2 žlice orašastih plodova.
Kvalitetni ugljikohidrati, vlakna, proteini. Zobene pahuljice se preporučuju kao dio doručka.
Ručak: Salata od ječma i crnog graha: 50 g ječma, 100 g crnog graha, 100 g cherry rajčica, 25 g zelene paprike, 25 g polutvrdog sira (gauda), maslinovo ulje.
Ječam i grah su izvrstan izvor vlakana za dugotrajan osjećaj sitosti. Sir (gauda) je naveden kao zamjena za meso.
Večera: Ražnjići s govedinom i povrćem: 300 g goveđeg mesa (podijeljeno na 2 porcije), tikvice, paprike, cherry rajčice, šampinjoni. Pečeno na grill tavi ili roštilju s malo maslinovog ulja.
Nemastan protein (govedina) i neškrobno povrće u većoj količini. Ovakva jela ne uzrokuju porast šećera u krvi.
Međuobrok: Islandski jogurt (150 g) i manja šaka orašastih plodova.
Prihvatljiv međuobrok s proteinima i mastima za sitost, s vrlo malo ugljikohidrata.
DAN 5
Doručak: Heljdine palačinke: 50 g heljdinog brašna, 50 g zobenog brašna, 1 jaje, punjene svježim sirom (100 g) i šumskim voćem (100 g).
Heljdino i zobeno brašno su kvalitetniji izvori ugljikohidrata (u odnosu na pšenično), punjene proteinima (svježi sir).
Ručak: Začinjena piletina s avokadom: 300 g pilećih prsa (podijeljeno na 2 porcije), avokado, luk, peršin, maslinovo ulje i začini (papar, chili, kurkuma). Poslužiti uz salatu (zelena salata, krastavac).
Piletina (lean protein) s avokadom (mononezasićene masti), uz obilje neškrobnog povrća.
Večera: Oslić s povrćem: 400 g fileta oslića (podijeljeno na 2 porcije), kapari, limunov sok, maslinovo ulje, cherry rajčice, crvena paprika. Pečeno u pećnici.
Bijela riba je vrlo lean protein, a povrće se koristi kao prilog. Jelo se priprema bez dodanih ugljikohidrata.
Desert: Muffini s borovnicama: pripremljeni od 400 g zobenog brašna, borovnica, malomasnog mlijeka i stevije.
Upotreba zobenog brašna (kvalitetan ugljikohidrat) i stevije (niskokalorični zaslađivač) umjesto šećera i pšeničnog brašna čini ovaj desert prihvatljivijim.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
