Meal prep za početnike: 3 dana koja će preokrenuti vaše prehrambene navike

Ne treba nam Nova godina da se odlučimo preokrenuti navike, niti je ljeto i sezona kupaćih kostima jedini motivator da počnemo jesti zdravije. Savršeno vrijeme za promjenu je bilo kad, a najbolje - upravo sad. Ako vam je teško već na samu pomisao mijenjanja navika i mukotrpnog procesa prilagodbe, ovo je vaš znak da promjene ne trebaju biti ni duge ni mukotrpne! 

21 dan za stvaranje navike - i trik koji ih “sažima” u samo 3 dana 

Zašto samo 3 dana? Prema teoriji 21/90, u prosjeku su potrebna 3 tjedna (ili 21 dan) da bi se oformila nova navika, a 90 dana da ona postane redovan dio našeg života. No, uz jedan vrhunski trik, za potpuno drugi pristup prehrani trebat ćemo uložiti trud samo 3 dana, a ostalih 18 dana proletjet će bez muke, truda i razmišljanja. 

Taj trik je “meal prep”, pripremanje jela za cijeli tjedan u jednom danu, koji nam omogućuje da uz malo više truda jedan dan u tjednu ostatak tjedna jedemo balansirano, zdravo i ukusno bez puno muke. 

Ova metoda organizacije prehrane brzo je postala popularna diljem svijeta i u svim generacijama jer omogućuje bolju kontrolu nad unosom kalorija i hranjivih tvari, a pritom štedi vrijeme. Također da ne spominjemo da nas lišava vječne dileme “a što ću danas jesti ili kuhati?”, koja često rezultira nezdravim odlukama i brzom hranom. 

Foto: PROMO

Meal prep za svakoga - prema željama i navikama 

Iako pojam “Meal prep” možda asocira na pripremu jednog te istog obroka u 7 različitih posudica za svaki dan u tjednu, to je daleko od istine. Meal prep je princip pripremanja hrane unaprijed, ali može se postići kroz mnogo različitih metoda. Neke od poznatijih su porcioniranje hrane, kuhanje na veliko i priprema sastojaka. 

Porcioniranje hrane znači da se sva hrana pripremi unaprijed i isti dan se podijeli u posudice za ostatak tjedna. Odlična je za užurbane tjedne jer vam omogućava da na izlasku iz stana samo pokupite posudu s gotovim obrokom i spremni ste za dan. Nedostatak je potencijalna monotonost obroka jer morate koristiti namirnice koje mogu u hladnjaku izdržati cijeli tjedan. 

Kuhanje na veliko podrazumijeva kuhanje nekoliko jela u jednom danu u velikim količinama. Dio skuhanih jela odvaja se u porcije za konzumiranje preko tjedna, a dio se zamrzne za kasnije. Iako ovaj pristup iziskuje malo više truda u početku, s obzirom da u jednom danu treba skuhati nekoliko jela, osigurava mnogo veću raznolikost prehrane od porcioniranja. Ako ga se držite iz tjedna u tjedan, s vremenom postane dovoljno skuhati samo jedno jelo tjedno koje ćete dodati u rotaciju s onima koje ste prethodno pripremili i zamrznuli. 

Priprema sastojaka je prilično samorazumljiva metoda. Glavne sastojke poput  pečene piletine, povrća ili riže pripremate unaprijed, a onda ih tijekom tjedna kombinirate u različite obroke i obogaćujete s drugim namirnicama, poput svježeg povrća. Ova metoda nudi najveću raznolikost, ali za razliku od prve dvije, zahtijeva malo svakodnevnog truda. 

Ne postoji jedna najbolja metoda za sve, odabir ponajviše ovisi o vašim navikama, željama i vremenu koje vam je na raspolaganju. No jedno je sigurno, na koju god da se odlučite, pomoći će vam da se hranite zdravije uz manje vremena i truda. Možete se odlučiti isprobati i sve tri metode u naša tri dana meal prepa. 

Pravila za dobar i ukusan meal prep 

Pravila balansiranog obroka su uvijek ista, bilo da radite meal prep ili svakodnevno kuhate. Slažite ih prema konceptu “pametni tanjur”, koji sadrži: 

Ipak, prilikom pripreme obroka unaprijed treba se držati nekoliko jednostavnih pravila kako bi jelo bilo ukusno i nakon nekoliko dana. Izbjegavajte unaprijed pripremati mekano povrće i salate, poput rajčica, krastavaca, blitve i zelene salate, jer brzo gube teksturu i svježinu. To ne znači da trebate na njih zaboraviti, no radije ih uzmite svježe i dodajte u jelo naknadno. Isto vrijedi za svježi kruh i peciva, a izbjegavajte i previše ulja i začina jer mogu promijeniti okus jela nakon nekog vremena. 

Imajte na umu da meal prep sam po sebi ne garantira kvalitetu obroka. Za to su ključne namirnice koje koristite. Organski uzgojena hrana, namirnice prilagođene vašem tipu prehrane (bez glutena, bez laktoze, veganska i sl.) čine željenu promjenu još značajnijom.  

Eurospin ima nekoliko vlastitih linija posebnih proizvoda koje će obogatiti svaki meal prep plan: Amo Essere Bio nudi organske proizvode, a Amo Essere Eccellente premium proizvode po pristupačnim cijenama, kako bi svaki zalogaj bio što kvalitetniji. Tu su i Amo Essere linija bez glutena i bez laktoze, kao i Amo Essere Veg i Fior di Natura za biljnu prehranu – jer posebne prehrambene navike ili potrebe nisu nikakva prepreka za meal prep. Zapamtite, pametan tanjur ne mora biti skup tanjur! 

Foto: PROMO

Što ako ne uspijem promijeniti navike? 

Bolje pitanje je što imate za izgubiti ako probate? U najgorem slučaju, utrošili ste tri dana na pripremu hrane i smanjili si posao tijekom tjedana koji slijede. Čak i ako odlučite da meal prep nije za vašu svakodnevicu, u tri tjedna planirane zdrave prehrane napravili ste odličnu stvar za svoje tijelo i um te “resetirali” svoje okusne pupoljke te smanjili želju za nezdravom hranom.  

Ako ste pak uspješno ušli u meal prep rutinu i želite više trikova za bolji život bez puno muke, Eurospinov projekt Pametna odluka će vam u tome pomoći. Na stranicama Pametne odluke uz neke od najzanimljivijih hrvatskih influencera saznajte kako pametnije kupovati, održavati dom i steći neke nove pametne navike.