NIJE SVE ISTO
Nutricionisti rangirali povrće od najviše do najmanje zdravog
Iako sve povrće doprinosi zdravlju, nutritivna vrijednost među pojedinim vrstama može se dramatično razlikovati. Mislimo da je sve super zdravo, no neke se namirnice ipak više isplati uvrstiti u prehranu
Dok su neke namirnice bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima, druge su gotovo u potpunosti sastavljene od vode, nudeći tek minimalne koristi za organizam
Dok su neke namirnice bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima, druge su gotovo u potpunosti sastavljene od vode, nudeći tek minimalne koristi za organizam
1. ICEBERG SALATA
Ova blijeda, hrskava salata pruža odličnu teksturu, ali vrlo malo nutritivne vrijednosti. Sastoji se gotovo u potpunosti od vode, uz tek malo vlakana. Premda je korisna za dodavanje volumena i svježine, ne nudi mnogo korisnih nutrijenata. Za više vrijednosti, birajte tamniju rimsku ili kristalku.
2. KRASTAVAC
Osvježavajući i hidrirajući, ali nutritivno skroman. Sastavljen je gotovo isključivo od vode te daje minimalne količine vitamina. Koristite ga s korom, koja sadrži najviše korisnih tvari, ili ga fermentirajte u kiseli krastavac kako biste dobili probiotičku korist.
3. CELER
Debele stabljike celera sadrže mnogo vode i vlakana, ali ne i veliku količinu vitamina. Ipak, donosi određene antioksidativne i protuupalne učinke te može pridonijeti zdravlju probave. No, ne može popraviti nutritivno siromašan obrok.
4. TIKVICA
Niskokalorična zbog visokog udjela vode, ali u kori čuva antioksidanse i lutein, koristan za kožu, srce i oči. Jednostavna je za uzgoj i pripremu, a dobra je dopuna jelima, premda nije nutritivna “teška kategorija”.
5. RAJČICA
Iako je 95% voda, rajčica osigurava vlakna, nešto vitamina C, folata, kalija i vitamina K. Najvažniji je izvor likopena – antioksidansa koji može pomoći u zaštiti od bolesti srca. Hidratantna, lagana i vrlo korisna, iako ne ekstremno koncentrirana nutrijentima.
6. PATLIDŽAN
Svestran i ukusan, ali spužvasta struktura upija puno ulja i soli. Tamna koža bogata je antocijanima, snažnim antioksidansima, dok je meso skromnije. Sadrži vlakna, no nema proteina – pa ga treba kombinirati s hranom bogatom bjelančevinama.
7. ARTIČOKA
Gurmansko povrće iznimno bogato antioksidansima, uključujući klorogensku kiselinu povezanu s prevencijom raka. Artičoke mogu podržati i zdravlje jetre te su dobar izvor vlakana. Nedostatak: zahtjevna priprema i česta priprema u ulju.
8. REPA
Odlična za variva i piree. Sadrži vitamin B6 i folat, koji doprinose energiji, radu živčanog sustava i smanjenju umora. Lako se kuha, peče ili pari – no nemojte je prekuhati jer postaje neukusna i gnjecava.
9. MAHUNE
Nutritivno nisu najjače, ali su dobar izvor folata. Blage su prema probavi te pogodne za osobe s IBS-om, jer sadrže malo FODMAP ugljikohidrata. Jednostavne za pripremu i dobro prihvaćene u brojnim jelima.
10. KOMORAČ
Hrskav, aromatičan i blagodatan za probavni sustav. Može smanjiti nadutost, upale crijeva i nelagodu. Međutim, visok udio vode značajno smanjuje nutritivnu gustoću. Ako vam ne odgovara okus, kombinirajte ga s limunom.
11. MATOVILAC
Paprena, zelena biljka bogata vitaminom A, E i kalcijem – čak više nego mlijeko. Studije pokazuju da može pomoći u zaštiti jetre. Mana je visoka cijena i kratki rok trajanja, a snažan okus ograničava količinu koju većina ljudi pojede.
12. GLJIVE
Jedinstveni biljni izvor vitamina D, ali samo ako su uzgajane na suncu. Osim toga, bogate su antioksidansima i jačaju imunološki sustav. Industrijski uzgojene gljive ipak sadrže manje nutrijenata od divljih.
13. LUK
Jedan od najbogatijih izvora flavonoida, posebice kvercetina, koji smanjuje upalu i pomaže u prevenciji kroničnih bolesti. Crveni luk naročito je vrijedan jer sadrži dvostruko više kvercetina od bijelog.
14. ZELENI GRAŠAK
Izvrsna biljna zamjena za proteine te bogat izvor vlakana i škroba koji stabilizira šećer u krvi. Sadrži tvari koje usporavaju apsorpciju nekih minerala, no i dalje ostaje vrlo hranjiv, osobito kad je smrznut jer tako zadržava nutrijente.
15. ŠPAROGE
Luksuzne, ali nutritivno moćne. Obiluju folatom, vlaknima i antioksidansima. Djeluju kao prirodni diuretik i pomažu probavi. Mogu biti skupe i izazvati probavne tegobe kod osjetljivih osoba.
16. ŠPINAT
Iako ne apsorbiramo svo njegovo željezo, špinat je izvrstan izvor vitamina K, folata, magnezija i antioksidansa. Univerzalno zdrava, svestrana namirnica, savršena za salate, juhe i smoothieje.
17. KORABA
Bogata vitaminom C – 100% dnevne potrebe u samo 100 g, ako se jede sirova. Može se ribati, rezati ili spiralizirati. Prije pripreme treba ukloniti tvrđu koru.
18. CVJETAČA
Često podcijenjena, a vrlo korisna. Sadrži vlakna, vitamin C i protuupalni sulforafan. Izuzetno je svestrana: kuhana, pečena, kao “riža” ili pire. Odlična niskougljikohidratna opcija.
19. ROTKVICA
Pikantna, hrskava i bogata vitaminom C, rotkvica podupire zdravlje krvnih žila, kože i kostiju. Antioksidansi podržavaju jetru i probavu. Tanke kriške dodaju savršeni kontrast salatama.
20. MRKVA
Snažan izvor beta-karotena, koji tijelo pretvara u vitamin A – ključan za vid i imunitet. Sadrži i vlakna koja pomažu regulaciji šećera. Uparite mrkvu s masnoćama kako biste bolje apsorbirali nutrijente.
21. LIŠĆE CIKLE
Ne odbacujte listove cikle – prepuni su vitamina A, C i nitrata koji pomažu u snižavanju tlaka. Ukusni su sotirani, u salatama ili dodani u smoothieje.
22. CIKLA
Bogata betalainima s jakim protuupalnim učinkom te nitratima koji poboljšavaju cirkulaciju i snižavaju tlak. Kombinirajte je sa slanim i kiselim okusima, poput fete, kako biste uravnotežili zemljani ton.
23. RUKOLA
Paprenog okusa, bogata vitaminom K, C, kalijem i magnezijem. Odlična kao dodatak pizzama, tjestenini, sendvičima ili kao zamjena za bosiljak u pestu.
24. MASLAČAK (LISTOVI)
Odličan izvor vitamina A i K te antioksidansa. Tradicionalno se koristi u hrani i napitcima. Lako ga je brati, ali treba paziti da ubrani listovi doista pripadaju maslačku.
25. AVOKADO
Iako botanički voće, bogat je zdravim mononezasićenim mastima koje štite srce. Bogat vitaminom E, povezanim sa smanjenjem rizika od raka i artritisa. Nedostatak: visoki ekološki otisak u zemljama uvoza.
26. BUČA
Prepuna beta-karotena i vitamina C, izvrsna za imunitet i proizvodnju bijelih krvnih stanica. Ne zaboravite ispeći i pojesti sjemenke – izvor su zdravih masnoća i antioksidansa.
27. LIŠĆE REPE
Nutritivno koncentriranije od same repe. Samo 60 g daje trećinu dnevne potrebe za vitaminom C i A, te više od 100% vitamina K. Jednostavno se pripremaju kao prilog ili u stir-fryu.
28. CRVENI KUPUS
Prepun antocijanina koji štite mozak i srce. Najbolje ga je jesti sirovog ili fermentiranog kako bi se sačuvali antioksidansi.
29. PROLJETNI KUPUS (SPRING GREENS)
Blizak kelju i raštiki, bogat željezom, kalcijem i vitaminom C. Odličan u salatama, tjesteninama i juhama.
30. BLITVA
Tamnolisnata i nutritivno moćna. Sadrži vitamine K, A, C, magnezij, mangan, bakar i vlakna. Podržava zdravlje kostiju, srca i probave.
31. BATAT
Bogati izvor beta-karotena, vlakana, vitamina C i kalija. Najviše nutrijenata nalazi se u kori, pa je ne bacajte. Dobar je za srce, imunitet i probavu.
32. CRVENA PAPRIKA
Izvrstan izvor vitamina C – čak tri puta više nego naranča. Sadrži karotenoide koji štite kožu i oči. Najbolje ju je jesti sirovu.
33. ČEŠNJAK
Mali, ali moćan. Sumporni spojevi smanjuju upalu, pomažu protiv bakterijskih infekcija i podupiru zdravlje srca. Za maksimalan učinak pustite nasjeckani češnjak da odstoji 10–15 minuta.
34. BROKULA
Prepuna vitamina C i K, vlakana i sulforafana – snažnog antioksidansa koji podržava detoksikaciju i zdravlje crijeva. Odlična kuhana, pečena ili sirova.
36. BOK CHOY
Puno kalcija, željeza i vitamina A, C i K. Jednostavan za pripremu, idealan za stir-fry. Baby bok choy sadrži još više nutrijenata u tamnijim listovima.
37. PROKULICE
Visok sadržaj vlakana, vitamina K i C, te antikancerogenih spojeva. Najbolje ih je lagano kuhati na pari kako bi se sačuvali nutrijenti.
38. KELJ
Najzdraviji na listi. Bogat vitaminima A, C i K te antioksidansima poput kvercetina. Izuzetno svestran – dodajte ga juhama, varivima, curryjima i zdjelama s tjesteninom ili žitaricama.
