Imate 35+? Ovu istinu o proteinima moraju znati svi koji žele ostati snažni i zdravi
Proteini su velike, složene molekule, koje su ključni građevni blok života. Svi znamo da predstavljaju važan dio naše prehrane, ali koliko nas zapravo zna kako proteini djeluju u našem tijelu i zašto su nam potrebni?
Proteini su ključni za funkcioniranje stanica u živim organizmima. Potrebni su za strukturu i regulaciju tkiva i organa tijela, a sastoje se od dugih lanaca aminokiselina. Proteini su neophodni za naše zdravlje. Dovoljno je prisjetiti se kako se više od 10.000 vrsta različitih proteina nalazi u gradivnim tkivima svih naših fizioloških sustava - od različitih organa, mišića i tkiva do kostiju, kože i kose.
Pomažu u stvaranju protutijela koja se bore protiv infekcija i bolesti, ali i u održavanju zdravih stanica i stvaranju novih. Osim toga, zahvaljujući njima osjećamo se siti, zbog čega se upravo na njima često temelje planovi zdravog mršavljenja.
Većina odraslih ljudi trebala bi dobiti od 10 do 35 posto svojih dnevnih kalorija iz proteina. Za muškarce to iznosi oko 56 grama proteina na dan, a za žene oko 46 grama. Znanstvenici ističu ribu, perad, nemasno crveno meso u umjerenim količinama, tofu, jaja te mliječne proizvode kao najbolje izvore proteina. No daleko od toga da se kvalitetni proteini ne mogu pronaći u namirnicama biljnog podrijetla. Tanjur leće, recimo, ima otprilike jednako proteina kao jedno jaje, 100 grama badema proteinski je bogatije od jedne kobasice, a šaka bučinih koštica po udjelu proteina usporediva je s jednim proteinskim shakeom.
Što se s tijelom događa nakon 35. godine?
Gubitak mišićne mase, poznat i kao sarkopenija, prirodan je proces koji pogađa sve nas. Iako kod muškaraca počinje otprilike u isto vrijeme kao kod žena (što bi bile srednje 30-e), muškarci u borbu kreću s nemalom startnom prednosti budući da imaju veću početnu mišićnu masu i višu razinu testosterona, što neko vrijeme djeluje kao zaštitni sloj.
Ako ćemo o konkretnim brojevima, mišićna se masa počinje postupno smanjivati već oko 30. godine, i to od 3 do 5% mišićne mase po desetljeću, a taj se proces nakon 60. značajno ubrzava. Kod žena je ovaj pad često lukav jer se broj na vagi ne mora mijenjati. Mišići se postupno zamjenjuju masnim tkivom, a posebno brzo nestaju brza mišićna vlakna, zadužena za snagu i eksplozivnost. Rezultat nije samo manja snaga nego i sporije reakcije, slabija stabilnost i osjećaj da tijelo sve teže prati tempo svakodnevice.
Posljedice slabijih mišića kod žena nadilaze estetiku ili sportsku formu. Gubitak snage izravno utječe na samostalnost i kvalitetu života. Aktivnosti poput hodanja, nošenja vrećica, penjanja po stubama ili čak odijevanja postaju zahtjevnije. Slabiji mišići otežavaju oporavak od bolesti i ozljeda, a rizik od invaliditeta kod osoba s izraženom sarkopenijom višestruko je veći. Pritom se povećava i rizik od padova, koji su u starijoj dobi jedan od glavnih uzroka prijeloma, hospitalizacija i gubitka neovisnosti. Snaga, ravnoteža i mišićna kontrola kod žena tako postaju ključni saveznici dugoročne sigurnosti.
Važnost pravilne prehrane
Ako se pitate kako izmjeriti mišićnu snagu, odnosno kako jednostavno provjeriti patimo li od gubitka mišićne mase, postoji nekoliko jednostavnih trikova uz čiju ćemo pomoć to brzo doznati. Mišićnu snagu najjednostavnije mjerimo mjerenjem snage stiska šake. Smanjena mišićna snaga bit će vam dijagnosticirana ako je snaga stiska vaše šake manja od 27 kilograma u muškaraca i 16 kilograma u žena. Osim toga, snaga mišića može se mjeriti i testom ustajanja sa stolca koji mjeri vrijeme potrebno da osoba ustane pet puta zaredom iz sjedećeg položaja bez pomoći ruku. Smatra se da osoba ima smanjenu mišićnu snagu ako joj je za taj zadatak potrebno više od 15 sekundi.
Upravo zato, kako starimo, pravilna prehrana postaje sve važnija u kontekstu kvalitete života i održive dugovječnosti. Zdjelica zobenih pahuljica s jogurtom i voćem, primjerice, na prvi pogled može djelovati kao idealan doručak: vlakna, vitamini, zdrave namirnice, sve po PS-u. No jeste li znali da takav doručak sadrži tek 8-12 grama proteina, što je premalo da bi se pokrenula sinteza mišićnih proteina, osobito kod odraslih ljudi?
Rezultat je brz porast energije, ali i njezin jednako brz pad, praćen glađu već sredinom prijepodneva. Zanimljivo je da tijelo ima svojevrsni "prag" za proteine. Tek od 25 do 30 grama proteina u obroku šalje jasan signal mišićima: obnavljajte se, jačajte, čuvajte masu. Zato doručak, kao prvi obrok u danu, ima posebnu ulogu. Ako ga počnemo bez dovoljno proteina, propuštamo ključan metabolički trenutak, poput paljenja motora bez ulja.
Idealan doručak 's nogu'
Koliko nam je proteina zapravo potrebno? Za većinu odraslih preporučuje se od 1 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan, a kod fizički aktivnih i starijih od 35 godina često i više. To znači da čovjek od 70 kilograma treba barem 70–85 grama proteina na dan.
U praksi to zapravo izgleda prilično jednostavno. Dan može početi doručkom s oko 30 grama proteina, primjerice omletom od dva jaja uz dodatak svježeg sira ili grčkog jogurta i malo povrća. Ručak se tad prirodno nadovezuje s 30-35 grama proteina, kroz obrok poput pilećih prsa, ribe ili mahunarki s prilogom, a večera može biti malo lakša, ali i dalje proteinski jasna, s 20-25 grama proteina iz svježeg sira, tofua ili jaja.
Pokretanje videa...
00:40
Zanimljivo je da mišići najbolje reagiraju kad se proteini ravnomjerno rasporede tijekom dana, umjesto da ih "čuvamo" za jednu veliku večeru. Tijelo funkcionira prema načelu ritma i ponavljanja, a ne jednokratnih vrhunaca, pa je dobar proteinski doručak temelj stabilne energije, dulje sitosti i snage koja se gradi iz dana u dan. Upravo zato, u onim danima kad ne stignemo doručkovati ili nam treba kvalitetan međuobrok, praktično rješenje mogu biti 'Z bregov PROTEIN napici u pakiranju on-the-go. Idealni su za posao, faks ili nakon treninga, a s 30 grama proteina po obroku, bez dodanog šećera, bez laktoze i s niskim udjelom masti, pružaju uravnoteženu energiju i pouzdanu podršku aktivnom, dinamičnom načinu života.
