SAZNAJTE KOJE VITAMINE SADRŽE
Zdrava hrana: Povrće s najviše i najmanje koristi za zdravlje
Nije sve povrće jednako, iako je svako zdravo, neke vrste donose znatno veće koristi za naše tijelo i imunološki sustav od drugih. Stoga ove informacije treba uzeti u obzir pri odabiru namirnica
Uz pomoć nutricionista, istraženo je koje su vrste najbogatije esencijalnim nutrijentima, a koje imaju ograničen učinak na zdravlje.
Uz pomoć nutricionista, istraženo je koje su vrste najbogatije esencijalnim nutrijentima, a koje imaju ograničen učinak na zdravlje.
KELJ
Kelj se smatra jednim od najzdravijih povrća zahvaljujući svojoj svestranosti i hranjivosti. Bogat je vitaminima A, C i K te antioksidansima poput kvercetina koji jačaju imunitet i opće zdravlje. Može se dodavati u juhe, variva, curryje ili smoothieje.
PROKULICE
Prokulice su prepune vitamina K, ključnog za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi, te vitamina C koji jača imunološki sustav i pomaže apsorpciji željeza. Odlikuju se i visokim udjelom vlakana i antikancerogenim svojstvima. Najbolje ih je kratko kuhati na pari kako bi zadržale hranjive tvari.
CRVENE PAPRIKE
Crvena paprika ima više vitamina C nego naranča, čak tri puta više po porciji. Osim što jača imunitet, bogata je karotenoidima koji čuvaju zdravlje kože i vida. Kako se vitamin C lako razgrađuje toplinom, najbolje ju je jesti svježu.
BOK CHOY
Poznat i kao kineski kupus, bok choy sadrži velike količine kalcija, željeza i vitamina A, C i K. Jednostavan je za pripremu, idealan za wok jela, juhe ili kao prilog. Posebno vrijedi probati baby bok choy, koji ima koncentriranije hranjive tvari.
CIKORIJA
Ovo lagano gorkasto povrće daje svježinu i hrskavost salatama. Sadrži folat (vitamin B9), važan za stvaranje crvenih krvnih stanica, te kalij koji podržava zdravlje srca i živčanog sustava. Odlične su i pečene ili pirjane.
BROKULA
Brokula je pravi nutritivni klasik. Osim što je bogata vitaminima C i K, sadrži i sulforafan, spoj s protuupalnim i detoksikacijskim djelovanjem. Također je izvrstan izvor vlakana koji pridonose zdravlju probave.
MAHUNE
Iako nisu najbogatije hranjivim tvarima, mahune su vrijedan izvor folata, jedna porcija osigurava oko trećinu dnevnih potreba. Folat je važan za trudnoću, ali i za mentalno zdravlje jer pomaže u prevenciji depresije. Osim toga, mahune su niskofodmap namirnica, što ih čini pogodnima za osobe s osjetljivim probavnim sustavom ili sindromom iritabilnog crijeva.
ČEŠNJAK
Sitna, ali snažna namirnica koja obogaćuje okus hrane i potiče zdravlje. Sumporni spojevi iz češnjaka imaju protuupalno, antibakterijsko i kardioprotektivno djelovanje. Najbolje ga je ostaviti nasjeckanog 10–15 minuta prije kuhanja kako bi se aktivirali njegovi korisni spojevi.
BATAT
Batat je izvrstan izvor beta karotena, biljnog oblika vitamina A koji štiti vid i podržava imunitet. Najviše vitamina C, kalija i vlakana nalazi se u kori, pa ju je poželjno jesti zajedno s mesom gomolja. Redovita konzumacija batata pomaže u prevenciji srčanih bolesti i dijabetesa.
KOMORAČ
Ovo aromatično povrće, poznato po blagom anisastom okusu, prava je nutritivna nadogradnja na celer. Hrska u salatama, a postaje slatkast kad se pirja. Iako ima visok udio vode, poznat je po protuupalnim i probavnim svojstvima – pomaže smanjiti nadutost i nelagodu u crijevima. Ako vam njegov okus nije po volji, dobro se slaže s limunom ili drugim citrusima koji ga uravnotežuju.
BLITVA
Tamnozeleno lisnato povrće poput blitve uvijek je dobra odluka. Sadrži obilje vitamina K, A, C i magnezija, kao i željeza, kalija i vlakana. Pomaže u održavanju zdravih kostiju, srca i probavnog sustava. Može se koristiti u juhama, varivima ili kao topli prilog.
MLADI ZELENI LISTOVI (SPRING GREENS)
Ovi mladi zeleni listovi, srodni kelju i brokuli, bogat su izvor željeza, kalcija i vitamina C. Mogu se jesti svježi u salatama ili dodavati u rižota, juhe i tjestenine.
CRVENI KUPUS
Svoju intenzivnu boju duguje antocijanima, moćnim antioksidansima koji štite stanice, mozak i srce od starenja. Najbolje ga je jesti sirovog u salatama ili fermentiranog kao kiseli kupus, čime se čuvaju hranjive tvari.
LISTOVI REPE
Zeleno lišće repe sadrži više hranjivih tvari nego sam korijen. Samo 50 grama osigurava trećinu dnevne potrebe za vitaminom C, više od 100% vitamina K i četvrtinu folata. Može se jesti sirovo, kuhano ili pirjano.
BUČA
Buča je bogata beta karotenom koji se u tijelu pretvara u vitamin A, važan za imunitet i zdravu kožu. Sadrži i vitamin C te pomaže u borbi protiv sezonskih infekcija. Ne bacajte sjemenke – one su bogate zdravim mastima i antioksidansima.
AVOKADO
Iako botanički spada u voće, avokado je poznat po zdravim mononezasićenim mastima koje štite srce i snižavaju krvni tlak. Bogat je vitaminom E, koji smanjuje rizik od raka, artritisa i katarakte. Ipak, važno je napomenuti da uvoz avokada ima značajan ekološki otisak, pa ga je najbolje konzumirati umjereno.
MASLAČKOVO LIŠĆE
Listovi maslačka nisu samo hrana za zečeve, stoljećima se koriste u prehrani i pićima, bilo kao dodatak salatama ili u tradicionalnom britanskom napitku od maslačka i čička. Ovo samoniklo povrće odličan je izvor vitamina A i K, kao i brojnih minerala. Listovi su bogati antioksidansima i mogu pomoći u borbi protiv upala. Iako ih mnogi smatraju korovom, lako ih je pronaći u prirodi, ali važno je znati prepoznati pravu biljku.
CIKLA
Cikla je poznata po svojoj intenzivnoj boji i brojnim blagodatima. Sadrži betalaine, pigmente s protuupalnim djelovanjem, te nitrate koji poboljšavaju cirkulaciju i snižavaju krvni tlak, što je čini odličnim izborom za zdravlje srca. Njezin zemljasti okus najbolje se uravnotežuje slanim i kiselkastim namirnicama – primjerice fetom, koja je klasičan kontrast ovom korjenastom povrću.
CIKLINO LIŠĆE
Prije nego što odbacite lišće cikle, imajte na umu da je cijela biljka jestiva i vrlo hranjiva. Zeleni listovi bogati su vitaminom A, važnim za vid, te vitaminom C koji podupire imunološki sustav. Poput samog korijena, listovi su puni nitrata koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i očuvanju zdravlja srca. Slično se mogu iskoristiti i listovi drugih biljaka, poput onih od cvjetače ili mrkve.
MRKVA
Mrkva je nezaobilazna namirnica, podjednako dobra u salatama, juhama ili kao prilog. Bogata je beta karotenom, biljnim oblikom vitamina A koji je ključan za zdravlje vida i imunološki sustav. Osim toga, mrkva je izvor vlakana koja pomažu u regulaciji razine šećera u krvi. Kako bi tijelo bolje iskoristilo beta karoten, preporučuje se kombinirati je s malom količinom zdravih masti.
ROTKVICA
Ovo pikantno povrće bogato je antioksidansima i poznato po svom povoljnom učinku na jetru i probavu. Rotkvice sadrže vitamin C, koji doprinosi zdravlju krvnih žila, kože i kostiju, te potiče protok žuči, čime se poboljšava probava. Njihova hrskava tekstura i papreni okus čine ih savršenim dodatkom salatama i coleslawu.
CVJETAČA
Iako često podcijenjena, cvjetača je prava nutricionistička zvijezda. Bogata je vlaknima i vitaminom C, a sadrži i sulforafan, spoj s protuupalnim djelovanjem koji podupire detoksikaciju organizma. Zbog svoje svestranosti često se koristi kao niskougljikohidratna zamjena za rižu ili pire. Lagano kuhana, pečena ili pasirano pretvorena u kremu, cvjetača je odličan dodatak zdravoj prehrani.
CELER
Iako je obavezan sastojak u mnogim salatama i juhama, celer se sastoji od čak 95% vode. Njegova vlaknasta struktura ipak pomaže probavi, a sadrži male količine vitamina A i C te biljne spojeve s protuupalnim i antioksidativnim djelovanjem. No, ne treba ga smatrati “čudotvornim” povrćem, sam po sebi ne može nadoknaditi lošu prehranu.
KORABA
Popularna u Europi i Aziji, koraba ima okrugli gomolj i jestive listove. Iako se često naziva njemačkom repom, zapravo je član obitelji kupusnjača. Izvrsna je u juhama, salatama i varivima, a samo 100 grama sirove keljabre osigurava dovoljnu dnevnu dozu vitamina C. Prije pripreme treba ukloniti čvrstu vanjsku kožu, a potom je možete naribati, narezati ili spiralizirati.
ŠPINAT
Premda poznat kao “Popajevo” povrće, špinat sadrži željezo koje se u organizmu apsorbira samo djelomično. Ipak, riječ je o svestranoj i vrijednoj namirnici. Osim željeza, sadrži vitamin K za jake kosti, folat i magnezij za energiju te brojne antioksidanse. U prehrani je praktičan dodatak juhama, smoothiejima i tjesteninama.
ŠPAROGE
Smatraju se delikatesom, no nutritivno su itekako opravdane. Šparoge su bogate folatom, osobito važnim za žene reproduktivne dobi, te vlaknima i antioksidansima. Djeluju kao prirodni diuretik i podupiru probavu. Iako su često skuplje povrće, moguće ih je uzgojiti kod kuće ili zamijeniti povoljnijom alternativom. U nekih osoba visoki sadržaj vlakana može izazvati blage probavne smetnje.
ZELENI GRAŠAK
Odličan izvor biljnih proteina, grašak je savršen za one koji žele smanjiti unos mesa. Osim proteina, sadrži vlakna i škrob amilozu koja usporava probavu i pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Iako određeni biljni spojevi u grašku mogu smanjiti apsorpciju minerala poput željeza i kalcija, i dalje se ubraja među nutritivno vrijedne namirnice. Zamrznuti grašak praktičan je izbor jer zadržava većinu hranjivih tvari.
LUK
Luk je jedan od najbogatijih izvora flavonoida koji smanjuju upale i mogu pomoći u prevenciji kroničnih bolesti poput dijabetesa i raka. Tradicionalno se koristio u narodnoj medicini za ublažavanje kašlja i prehlade, a suvremena istraživanja potvrđuju njegovo antibakterijsko djelovanje. Posebno se ističe kvercetin, antioksidans čija se koncentracija povećava u starijem luku. Crveni luk prednjači jer sadrži dvostruko više kvercetina od bijelog.
GLJIVE
Gljive su jedinstven izvor vitamina D među biljnim namirnicama – ali samo ako su bile izložene Suncu. Osim toga, bogate su antioksidansima i potiču zdravlje imunološkog sustava. Najveću nutritivnu vrijednost imaju divlje ili prirodno uzgojene vrste, dok industrijski uzgojene gljive sadrže znatno manje hranjivih tvari.
KRES SALATA (WATERCRESS)
Ova paprenasta zelena biljka, poznata po svježim juhama i salatama, pokazala se blagotvornom za zdravlje jetre, jer pomaže smanjiti oštećenja tog vitalnog organa. Kres salata bogata je vitaminima A i E te sadrži više kalcija po gramu nego mlijeko. Međutim, brzo vene nakon branja, teško ju je uzgojiti i prilično je skupa, dok njezin intenzivan okus ograničava količinu koju je lako pojesti.
ARTIČOKA Artičoka je poznata po svom visokom sadržaju antioksidansa, osobito klorogenske kiseline, koja može imati zaštitni učinak protiv raka. Osim toga, bogata je vlaknima i pomaže u detoksikaciji jetre. Ipak, priprema svježih artičoka zahtjevna je i skupa, a gotovi proizvodi često su spremljeni u ulju ili maslacu, što smanjuje njihovu dijetalnu vrijednost.
PATLIDŽAN
Patlidžan je svestrano mediteransko povrće koje se može peći, pržiti, pirjati ili zapeći. Zbog spužvaste strukture lako upija okuse – ali i masnoću i sol, pa s njima treba biti oprezan. Njegova tamnoljubičasta koža bogata je antocijaninima, snažnim antioksidansima koji štite stanice. Iako nije bogat proteinima, sadrži dovoljno vlakana da podrži zdravu probavu, pa se preporučuje kombinirati ga s orašastim plodovima, mahunarkama ili graškom.
RAJČICA
Bez obzira smatramo li je voćem ili povrćem, rajčica je neizostavna zbog svog nutritivnog sastava. Sastoji se od oko 95% vode, što je čini izrazito hidratantnom, a preostalih 5% čine vlakna i ugljikohidrati koji podupiru probavu i daju energiju. Rajčica je bogata vitaminom C, folatom, kalijem i vitaminom K, a posebno se ističe antioksidansom likopenom, koji može pomoći u zaštiti srca i krvnih žila.
TIKVICA
Tikvice su lagano, niskokalorično povrće s visokim udjelom vode. Većina njihovih antioksidansa nalazi se u kori, stoga je najbolje konzumirati ih neoguljene. Sadrže lutein, spoj koji pridonosi zdravlju kože, srca i vida te može smanjiti rizik od nekih oblika raka. Lako se uzgajaju i povoljne su tijekom ljeta, pa su izvrstan dodatak svakodnevnoj prehrani.
KRASTAVAC
Osvježavajući i hidratantan, krastavac je niskokaloričan, ali ne nudi mnogo hranjivih tvari osim vode. Svoju punu vrijednost pokazuje ako se jede s korom, u kojoj se nalaze antioksidansi. Može se i fermentirati, čime postaje bogat probioticima, što dodatno koristi probavnom sustavu.
ICEBERG SALATA
Uzgojena krajem 19. stoljeća u SAD-u, ova salata daje hrskavost, ali vrlo malo nutritivne vrijednosti. Uglavnom se sastoji od vode i male količine vlakana. Iako je dobra za teksturu jela, ne doprinosi značajno prehrani, bolji izbor su tamniji listovi poput rimske ili kristalke, koji nude više vitamina i minerala.
