VRLO VAŽNO
Za kretanje i vitalnost: Evo kako očuvati zglobove u starosti
Zglobovi su ključni za svakodnevno kretanje, a njihovo zdravlje može značajno utjecati na kvalitetu života. Bol, ukočenost ili ozljede zglobova često vode do kroničnih problema poput osteoartritisa ili reumatoidnog artritisa
1. BOL U ZGLOBOVIMA I ARTRITIS
Uslijed preopterećenosti i ozljeda zglobna hrskavica može se oštetiti, što smanjuje zglobni prostor i uzrokuje dodirivanje kostiju. To dovodi do bolnih koštanih izraslina i šiljaka te može izazvati upalu, otok i zakočenost. Najčešći oblik artritisa je osteoartritis, dok je reumatoidni artritis autoimunološke prirode i karakteriziran izraženom upalom.
Ovdje donosimo 18 praktičnih savjeta koji pomažu u očuvanju zglobova, jačanju mišića, pravilnom držanju tijela i smanjenju upale.
1. BOL U ZGLOBOVIMA I ARTRITIS
Uslijed preopterećenosti i ozljeda zglobna hrskavica može se oštetiti, što smanjuje zglobni prostor i uzrokuje dodirivanje kostiju. To dovodi do bolnih koštanih izraslina i šiljaka te može izazvati upalu, otok i zakočenost. Najčešći oblik artritisa je osteoartritis, dok je reumatoidni artritis autoimunološke prirode i karakteriziran izraženom upalom.
2. ZAŠTITITE TIJELO I ZGLOBOVE
Ozljede oštećuju zglobove, stoga je njihova zaštita važna. Tijekom aktivnosti poput klizanja obavezno nosite štitnike za laktove i koljena. Ako osjećate bolnost pri tenisu ili golfu, razmislite o upotrebi steznika.
3. ZDRAVA TEŽINA ZA ZDRAVE ZGLOBOVE
Svaka suvišna težina povećava opterećenje kukova, koljena, vrata i leđa, čime raste rizik od oštećenja hrskavice. Osobe s viškom masnoća imaju i više tvari koje uzrokuju upalu. Gubitak i malog broja kilograma smanjuje pritisak na zglobove – primjerice, jedan kilogram manje težine smanjuje pritisak na koljena za četiri kilograma.
4. LAGANO PRIJE VJEŽBANJA
Prerano rastezanje može zategnuti mišiće i povećati rizik od ozljeda. Počnite s laganim vježbama zagrijavanja kako biste opustili mišiće, ligamente i zglobove prije intenzivnijih aktivnosti.
5. VJEŽBE SMANJENOG UDARA ZA ZGLOBOVE
Vježbe poput biciklizma ili plivanja manje opterećuju zglobove. Vježbe visokog intenziteta i nepravilnih pokreta rizične su jer mogu oštetiti hrskavicu. Lagano podizanje utega također je sigurno, ali se kod artritisa savjetujte s liječnikom.
6. OJAČAJTE MIŠIĆE OKO ZGLOBOVA
Jači mišići smanjuju opterećenje zglobova. Na primjer, slabost bedrenih mišića povećava rizik od osteoartritisa koljena. Čak i minimalno jačanje može smanjiti rizik. Izbjegavajte brze i ponavljajuće pokrete kod zahvaćenih zglobova.
7. KLJUČ JE U PUNOM OPSEGU POKRETA
Pomičite zglobove u njihovom punom opsegu kako biste očuvali fleksibilnost i smanjili zakočenost. Kod artritisa se konzultirajte s liječnikom za prilagođene vježbe.
8. UČVRSTITE TRBUŠNE MIŠIĆE
Jaki trbušni i leđni mišići poboljšavaju ravnotežu, smanjujući rizik od ozljeda pri padovima. Uključite vježbe za jačanje trbuha u svoj trening.
9. ODREDITE GRANICE IZDRŽLJIVOSTI ZGLOBOVA
Blaga bol nakon vježbanja je normalna, ali ako traje duže od 48 sati, vjerojatno ste preopteretili zglobove. Ubuduće prilagodite intenzitet treninga kako biste izbjegli ozljede.
10. JEDITE DOSTA RIBE ZA SMANJENJE UPALNIH SIMPTOMA
Riba poput lososa i skuše bogata je omega-3 masnim kiselinama koje smiruju upalu, posebno kod reumatoidnog artritisa. Ako ne volite ribu, razmislite o kapsulama ribljeg ulja.
11. PIJTE MLIJEKO ZA ČVRSTOĆU KOSTIJU
Kalcij i vitamin D jačaju kosti, čime se smanjuje rizik od padova i ozljeda zglobova. Dobri izvori su mliječni proizvodi, zeleni listovi, brokula i kelj.
12. ZAŠTITITE ZGLOBOVE PRAVILNIM DRŽANJEM TIJELA
Stojte i sjedite uspravno. Pravilno držanje štiti zglobove od vrata do koljena. Hodanje i plivanje pomažu u održavanju mišića potrebnih za stabilnost tijela.
13. BUDITE PAŽLJIVI PRI DIZANJU I NOŠENJU TERETA
Nosite torbe na ramenima, ne u rukama, kako biste opteretili veće mišićne skupine i zglobove.
14. KOD BOLOVA KORISTITE LED
Led smanjuje bol i otok. Stavite ga zamotanog u ručnik na ozlijeđeni zglob 15–20 minuta. Ako nemate led, možete koristiti smrznuto povrće. Nikada ne stavljajte led izravno na kožu.
15. GLUKOZAMIN ZA OSTEOARTRITIS KOLJENA
Glukozamin je prirodni sastojak hrskavice. U kombinaciji s kondroitinom može ublažiti srednju do jaku bol kod osteoartritisa koljena.
16. OSTALI PRIPRAVCI ZA BOL U ZGLOBOVIMA
MSM, Sam-E, đumbir i lan koriste se kod bolova, no sigurnost i učinkovitost nisu u potpunosti dokazane. Prije uporabe konzultirajte liječnika.
17. LIJEČITE OZLJEDE ZGLOBOVA
Fizička trauma može dovesti do oštećenja hrskavice i osteoartritisa. Odmah se obratite liječniku i poduzmite korake za sprječavanje daljnjih ozljeda, uključujući mirovanje i korištenje steznika.
18. REDOVITO KONTROLIRAJTE ZGLOBOVE
Pravovremene kontrole kod liječnika pomažu u ranom otkrivanju problema, praćenju razvoja bolesti i pravodobnoj intervenciji kako bi zglobovi ostali zdravi.
