NUTRITIVNA PODRŠKA
Top 15 protuupalnih namirnica koje pomažu kod artritisa i bolova u zglobovima
Artritis je kronično upalno stanje koje zahvaća zglobove, uzrokujući bol, ukočenost i smanjenu pokretljivost. Osim lijekova i terapije, sve više pažnje posvećuje se ulozi prehrane
1. MASNA RIBA - ribe bogate omega-3 masnim kiselinama poput sardine, lososa i skuše poznate su po svom snažnom protuupalnom djelovanju. Omega-3 kiseline mogu pomoći u ublažavanju simptoma upalnih bolesti, uključujući i reumatoidni artritis. U jednoj studiji provedenoj na 176 osoba s reumatoidnim artritisom otkriveno je da su sudionici koji su konzumirali ribu više od dva puta mjesečno imali značajno nižu razinu aktivnosti bolesti u usporedbi s onima koji su ribu jeli rjeđe.
Kad bolovi u zglobovima ne prestaju, ljudi često posežu za oblozima, toplim napicima ili promjenom načina života. No sve više se pokazuje da upravo ono što jedemo može imati velik utjecaj na stanje zglobova. Iako prehrana nije čarobno rješenje, brojne studije potvrđuju da pravilan izbor namirnica može smanjiti upalu, ublažiti simptome artritisa i znatno poboljšati svakodnevnu kvalitetu života. U nastavku pogledajte 15 namirnica koje pomažu u ublažavanju artritisa.
1. MASNA RIBA - ribe bogate omega-3 masnim kiselinama poput sardine, lososa i skuše poznate su po svom snažnom protuupalnom djelovanju. Omega-3 kiseline mogu pomoći u ublažavanju simptoma upalnih bolesti, uključujući i reumatoidni artritis. U jednoj studiji provedenoj na 176 osoba s reumatoidnim artritisom otkriveno je da su sudionici koji su konzumirali ribu više od dva puta mjesečno imali značajno nižu razinu aktivnosti bolesti u usporedbi s onima koji su ribu jeli rjeđe.
2. BOBIČASTO VOĆE - Borovnice, jagode i drugo bobičasto voće bogate su antioksidansima, posebno antocijanima – biljnim spojevima koji imaju snažna protuupalna svojstva. Ovi antioksidansi mogu pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa, što doprinosi zaštiti zglobova i usporavanju degenerativnih procesa povezanih s osteoartritisom.
Jedno istraživanje pokazalo je da je dnevna konzumacija 40 grama smrznutog praha borovnice tijekom četiri mjeseca rezultirala značajnim poboljšanjem u bolovima, ukočenosti i pokretljivosti koljena kod osoba s osteoartritisom. Osim toga, redovita konzumacija bobičastog voća može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, što dodatno smanjuje pritisak na zglobove.
3. ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE - Orah, lanene i chia sjemenke izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina i prehrambenih vlakana – nutrijenata koji imaju važnu ulogu u smanjenju upale u tijelu. Omega-3 masne kiseline poznate su po svom protuupalnom djelovanju, dok vlakna potpomažu zdravlje crijeva, što dodatno može pridonijeti regulaciji imunološkog odgovora.
Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija orašastih plodova i sjemenki može smanjiti razinu upalnih markera, poput C-reaktivnog proteina (CRP), što je povezano s ublažavanjem simptoma kod kroničnih upalnih stanja, uključujući artritis. Uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu prehranu može pružiti prirodnu potporu zdravlju zglobova i općem stanju organizma.
4. LISNATO POVRĆE - Povrće poput špinata, kelja i sličnih lisnatih vrsta obiluje vitaminima, mineralima i antioksidansima koji povoljno djeluju na zdravlje zglobova. Posebno se ističu biljni spojevi poput kaempferola, koji pokazuju snažna protuupalna svojstva i mogu pomoći u ublažavanju simptoma artritisa, uključujući bol i oticanje.
5. ZAČINI - Đumbir, češnjak, cimet, kurkuma i šafran spadaju među začine s moćnim prirodnim protuupalnim svojstvima. Njihovi aktivni sastojci – poput kurkumina u kurkumi, gingerola u đumbiru i alicina u češnjaku – mogu inhibirati enzime i signalne putove odgovorne za upalne procese u tijelu, uključujući one koji uzrokuju upalu i bol u zglobovima.
6. MASLINOVO ULJE - Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je zdravim mononezasićenim mastima i snažnim antioksidansima, poput oleokantala, koji imaju dokazano protuupalno djelovanje. Ovi spojevi mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa u tijelu, što je osobito korisno kod osoba koje pate od artritisa.
Istraživanja na životinjama pokazala su da redovita konzumacija ekstra djevičanskog maslinovog ulja može usporiti napredovanje artritisa, ublažiti oštećenje hrskavice te smanjiti bol i ukočenost zglobova. U mediteranskoj prehrani, koja je poznata po svojim dobrobitima za zdravlje srca i zglobova, upravo je ovo ulje jedan od ključnih sastojaka.
Uključivanje maslinovog ulja u svakodnevnu prehranu – primjerice kao preljev za salate ili dodatak kuhanim jelima – može biti jednostavan način za prirodnu podršku zdravlju zglobova.
7. CJELOVITE ŽITARICE - poput smeđe riže, kvinoje i zobi obiluju prehrambenim vlaknima, vitaminima i mineralima koji podržavaju ravnotežu u tijelu i pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine. Stabilna tjelesna masa smanjuje opterećenje na zglobove, osobito kod osoba s artritisom.
Osim toga, ove žitarice imaju nizak glikemijski indeks i sadrže protuupalne spojeve koji mogu pomoći u smanjenju razine upalnih markera u tijelu. Redovita konzumacija cjelovitih žitarica može doprinijeti smanjenju kronične upale i poboljšanju općeg zdravlja, osobito kada zamjenjuju rafinirane žitarice i prerađene ugljikohidrate u prehrani.
8. MAHUNARKE - Leća, grah, slanutak i druge mahunarke izvrstan su izvor prehrambenih vlakana, biljnih proteina i antioksidansa. Ove hranjive tvari ne samo da doprinose osjećaju sitosti i podržavaju održavanje zdrave tjelesne težine, već imaju i protuupalna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju simptoma upalnih bolesti, uključujući artritis.
Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu i bogatom nutritivnom sastavu, mahunarke mogu regulirati razinu šećera u krvi i smanjiti oksidativni stres, čime dodatno doprinose zdravlju zglobova i cijelog organizma.
9. MLIJEČNI PROIZVODI S NISKIM UDJELOM MASTI - Jogurt i mlijeko s niskim udjelom masti bogati su kalcijem i vitaminom D – ključnim nutrijentima za održavanje čvrstoće kostiju i zdravlja zglobova. Kalcij doprinosi očuvanju gustoće kostiju, dok vitamin D omogućuje njegovu učinkovitu apsorpciju i podržava pravilno funkcioniranje mišića i imunološkog sustava.
Istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija ovih mliječnih proizvoda može posebno koristiti ženama, pomažući u prevenciji osteoartritisa koljena i smanjenju rizika od gubitka koštane mase s godinama. Odabir mliječnih proizvoda s manjim udjelom masti omogućuje unos korisnih nutrijenata bez viška zasićenih masnoća, što je važno za cjelokupno zdravlje.
10. ZELENI ČAJ - Zeleni čaj sadrži polifenole, posebno EGCG (epigalokatehin galat), koji djeluju protuupalno i antioksidativno. Redovita konzumacija može pomoći u usporavanju oštećenja zglobova kod reumatoidnog artritisa. Također može podržati opće zdravlje imunološkog sustava.
11. ANANAS - sadrži bromelain – enzim koji može smanjiti upalu, oticanje i bol u zglobovima. Osobito je koristan kod osoba s osteoartritisom i sportskim ozljedama.
12. SLATKI KRUMPIR (BATAT) - bogat je beta-karotenom (prekursorom vitamina A), vitaminom C i antioksidansima koji pomažu u smanjenju upalnih procesa. Njegov niski glikemijski indeks pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što je važno za ublažavanje kronične upale. Također sadrži vlakna koja podupiru zdravlje crijeva i imunološki sustav.
13. GLJIVE - posebno šitake i maitake, su prirodni izvor protuupalnih spojeva, uključujući polisaharide i beta-glukane koji podržavaju imunološku ravnotežu. Neke vrste gljiva sadrže i spojeve koji mogu inhibirati enzime povezane s upalom. Redovitom konzumacijom može se smanjiti oksidativni stres u zglobovima.
14. JAJA - sadrže vitamin D, kolin i proteine koji podupiru zdravlje kostiju i zglobova. Umjeren unos može pomoći u održavanju mišićne mase, što je važno za stabilizaciju zglobova. Osobe koje se ne izlažu dovoljno utjecaju sunca, mogu posebno imati koristi od jaja kao izvora vitamina D.
15. JABUČNI OCAT - može pomoći u regulaciji pH tijela i poticanju detoksikacije, što neki povezuju s ublažavanjem simptoma artritisa. Također može podržati zdravu probavu i poboljšati apsorpciju minerala poput kalcija i magnezija. Iako nije lijek, korisna je podrška u uravnoteženoj prehrani.
