Perimenopauza i menopauza donose brojne promjene, ali se simptomi mogu ublažiti. Promjena životnog stila može pomoći da ovo osjetljivo životno razdoblje prođe jednostavno i bez muke
JEDNOSTAVNO I BEZBOLNO
Što očekivati i kako se nositi s tim: Ovi savjeti će vam olakšati perimenopauzu i menopauzu
Čitanje članka:
4
min
Ako sumnjate da ste u perimenopauzi ili menopauzi te primjećujete da simptomi utječu na kvalitetu vašeg života, preporučuje se da se obratite liječniku ili zdravstvenom stručnjaku s iskustvom u menopauzalnom zdravlju. Pravodobna procjena i savjet mogu vam pomoći da bolje razumijete promjene koje se događaju i pronađete odgovarajuću podršku.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:35
1. Kvalitetan san – temelj zdravog života
San je jedan od najvažnijih čimbenika za održavanje zdravlja i funkcionalnog života, posebno tijekom perimenopauze i menopauze. Nažalost, mnoge žene u ovom razdoblju teško noću uspiju spavati dovoljno.
Često umjesto preporučenih 7–8 sati spavanja uspiju samo 4–5 sati. Nedostatak sna može:
- pogoršati funkcije mozga i pojačati moždanu maglu te probleme s pamćenjem
- smanjiti imunitet
- povećati rizik od srčanih bolesti i raka
- utjecati na raspoloženje i opću dobrobit
Važno je razumjeti da san ne funkcionira kao bankovni račun. Ne možete 'nadoknaditi dug' sna duljim spavanjem vikendom ili popodnevnim drijemanjima. Takav model spavanja povezan je s lošijim zdravstvenim ishodima.
Savjeti za bolji san
- Održavajte spavaću sobu hladnom, idealno oko 18 °C. Hladniji prostor olakšava uspavljivanje i smanjuje noćno znojenje ili valunge.
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Dosljedna rutina poboljšava kvalitetu sna.
- Izbjegavajte alkohol, kofein i supstance poput marihuane prije spavanja jer mogu ometati prirodne faze sna, uključujući REM fazu važnu za emocionalno zdravlje.
2. Upravljanje raspoloženjem, anksioznošću i stresom
Hormonalne promjene tijekom perimenopauze i menopauze mogu izazvati:
- promjene raspoloženja
- osjećaj tjeskobe
- pad motivacije
- emocionalne oscilacije
Mnoge žene koje ranije nisu imale problema s anksioznošću ili niskim raspoloženjem počnu osjećati upravo te simptome. Premda smanjene razine hormona mogu pridonijeti tim promjenama, a hormonska nadomjesna terapija (HRT) može pružiti značajnu pomoć, postoje i drugi prirodni načini upravljanja emocionalnim zdravljem.
Savjeti za bolje psihičko stanje
- Spavanje je već istaknuto kao temelj opće dobrobiti.
- Zdrava prehrana i uravnoteženi obroci mogu stabilizirati raspoloženje.
- Izbjegavanje cigareta i prekomjernog alkohola važno je jer oba mogu pogoršati raspoloženje i razinu energije.
- Tjelesna aktivnost i slobodno vrijeme mogu podići energiju i osjećaj zadovoljstva ako se redovito krećete i bavite aktivnostima u kojima uživate.
- Meditacija i mindfulness, čak i u kratkoj dnevnoj praksi, mogu smanjiti stres i potaknuti lučenje hormona dobre volje poput serotonina i dopamina.
- Društvene veze, odnosno druženje s prijateljima ili obitelji, smanjuju osjećaj izolacije i poboljšavaju raspoloženje.
- Traženje podrške može biti vrlo korisno ako se stalno osjećate tužno ili bezvoljno. Razgovor s liječnikom, terapeutom ili savjetnikom može pomoći.
Kako se nositi sa zabrinutošću i stresom
- Propitivanje negativnih misli pomaže vam procijeniti koliko su realne i razraditi praktične korake za rješavanje onoga što vas muči.
- Duboko disanje, primjerice udah na 4 sekunde i izdah na 4 sekunde, može pomoći već nakon nekoliko minuta.
- Vođenje dnevnika i zapisivanje misli može ih učiniti manje nametljivima.
- Odmak od situacije, poput kratke šetnje ili pauze, često pomaže razbistriti misli.
3. Redovita tjelovježba i slobodno vrijeme
Mnoge žene tijekom menopauze imaju nižu razinu energije, što može otežati redovitu fizičku aktivnost. Ipak, važno je naglasiti da i lagano kretanje ima pozitivan učinak. Tjelovježba je posebno važna jer:
- Jača kosti jer opterećenje kostiju i mišića povećava njihovu snagu i smanjuje rizik od osteoporoze.
- Održava mišićnu masu, koja se s godinama prirodno smanjuje.
- Podržava zdravlje srca i pomaže u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka.
- Potiče bolje raspoloženje jer smanjuje stres te povećava energiju.
- Pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine jer niže razine estrogena mogu dovesti do nakupljanja masnoće oko trbuha.
4. Prehrana – kako dobro jesti tijekom menopauze
Uravnotežena prehrana može:
- poboljšati razinu energije
- pomoći u borbi protiv umora
- podržati imunološki sustav i zdravlje kostiju
- stabilizirati raspoloženje
Preporučuje se slijediti principe mediteranske prehrane, koja naglašava unos povrća, orašastih plodova, mahunarki, cjelovitih žitarica, ribe i zdravih masnoća poput maslinova ulja, a smanjuje unos prerađenih namirnica, soli i šećera.
Hrana koja pomaže
- Niskoglikemijski ugljikohidrati, poput cjelovitog kruha, smeđe riže i mahunarki, pomažu stabilizirati šećer u krvi i time raspoloženje.
- Kalcij i vitamin D ključni su za jake kosti i mogu doprinijeti emocionalnoj stabilnosti.
- Hrana za zdravlje crijeva, uključujući prebiotike poput češnjaka, luka i banana te probiotike poput kefira, živog jogurta i fermentiranih namirnica, potiče ravnotežu dobrih bakterija u crijevima, što može poboljšati energiju, imunitet i raspoloženje.
5. Smanjivanje alkohola i prestanak pušenja
Kako tijelo stari, postaje osjetljivije na alkohol. Iako on može kratkoročno odvratiti pažnju od briga, dugoročno negativno utječe na raspoloženje, san i opće zdravlje.
Prekomjeran unos alkohola povezan je s povećanim rizikom od raznih bolesti, uključujući rak, srčane bolesti, bolesti jetre, osteoporozu, pretilost i depresiju.
Pušenje dodatno povećava rizik od istih bolesti, a povezuje se i s jačim valunzima te može dovesti do ranijeg ulaska u menopauzu.
6. Rad i međuljudski odnosi
Osim fizičkih i emocionalnih promjena, menopauza može utjecati i na radne i osobne odnose. Važno je:
- otvoreno razgovarati s partnerom o simptomima koje doživljavate
- po potrebi potražiti prilagodbe na radnom mjestu
- održavati kvalitetne socijalne veze jer one snažno podupiru mentalno zdravlje
Perimenopauza i menopauza donose brojne promjene, ali uz odgovarajuće strategije, poput kvalitetnog sna, uravnotežene prehrane, redovite tjelovježbe, smanjenja stresa i podrške okoline, možete značajno poboljšati kvalitetu života tijekom ovog razdoblja.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
