PAMETNO BIRAJTE
Šest vrsta kreatina i kako odabrati najbolju opciju za sebe
Kreatin monohidrat je najčešće korišten, preporučen i proučavan oblik kreatina. Suplementacija kreatinom može ponuditi širok raspon fizičkih i psiholoških koristi, uključujući poboljšanu mišićnu snagu, izdržljivost i moć, kao i podršku zdravlju mozga
2. Kreatin etil ester (CEE): Neki proizvođači tvrde da je kreatin etil ester (CEE) superiorniji od drugih oblika dodatka prehrani, uključujući i oblik monohidrata. Brže se apsorbira u tijelu od monohidrata što može poboljšati fizičku izvedbu u kratkoročnim treninzima visokog intenziteta. Međutim, nijedna studija nije otkrila da je učinkovitiji od kreatin monohidrata za podršku fizičkom i mentalnom zdravlju.
Kreatin je jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani u svijetu. To je prirodni molekularni spoj koji se nalazi u stanicama vašeg tijela i igra ključnu ulogu u proizvodnji stanične energije. Ovo je šest najčešćih vrsta.
1. Kreatin monohidrat: Najčešći oblik dodatka kreatina koji je i najviše istraživan. Može doprinijeti povećanju mišićne snage i izdržljivosti, oporavku mišića, smanjenju rizika od ozljeda, zdravlju mozga i kralježnice te zdravijem starenju. Siguran je za konzumaciju većini ljudi, ali u rijetkim slučajevima može uzrokovati kratkotrajne nuspojave, poput želučanih tegoba ili grčeva. Dugo je bio zlatni standard za ovaj dodatak prehrani, jer je najučinkovitija i najpristupačnija opcija.
2. Kreatin etil ester (CEE): Neki proizvođači tvrde da je kreatin etil ester (CEE) superiorniji od drugih oblika dodatka prehrani, uključujući i oblik monohidrata. Brže se apsorbira u tijelu od monohidrata što može poboljšati fizičku izvedbu u kratkoročnim treninzima visokog intenziteta. Međutim, nijedna studija nije otkrila da je učinkovitiji od kreatin monohidrata za podršku fizičkom i mentalnom zdravlju.
3. Kreatin hidroklorid: Stekao je popularnost zbog izvješća o njegovoj superiornoj topljivosti, gdje su neki ljudi tvrdili da uzimanje niže doze može postići iste rezultate kao i kreatin monohidrat, ali smanjiti potencijalne nuspojave. Međutim, nijedno istraživanje ne podržava ovu teoriju. Studija iz 2024. pokazala je da su oba učinkovita u poboljšanju mišićne snage, regulaciji hormona i poboljšanju sastava tijela, ali HCl nije učinkovitiji od kreatin monohidrata.
4. Alkalizirani (puferirani) kreatin: Neki proizvođači pokušali su poboljšati stabilnost kreatina u želucu dodavanjem alkalnog praha. Vjeruje se da bi to moglo povećati njegovu potentnost i smanjiti potencijalne nuspojave, poput nadutosti i grčeva. Studija iz 2012. otkrila je pak da nije bio korisniji od monohidratnih oblika i nije bilo razlika u pogledu nuspojava. Iako nije bio lošiji od monohidratnih oblika, nije bio ni bolji.
5. Tekući kreatin: Dok većina dodataka kreatina dolazi u obliku praha, neke verzije spremne za piće i imaju dodatak već otopljen u vodi. Ograničena istraživanja pokazuju da tekući oblici mogu biti manje učinkoviti od monohidratnih prahova. Pretpostavka je da je to tako jer se kreatin može razgraditi kada je duže vrijme u tekućem obliku. Preporučeni način uzimanja je pomiješati ga s vodom neposredno prije konzumacije.
6. Kreatin magnezijev kelat (CMC): Ovaj je oblik "keliran" s magnezijem, što znači da je magnezij vezan za molekulu kreatina. U teoriji, to može pomoći kreatinu da učinkovitije uđe u mišićne stanice i spriječiti njegovu razgradnju u kreatinin. Međutim, kao i kod drugih oblika dodataka kreatina, ograničena istraživanja ispitala su njegove potencijalne fiziološke učinke u usporedbi s kreatin monohidratom. Prema pregledu iz 2022., nema dokaza koji upućuju na to da je učinkovitiji ili sigurniji od kreatin monohidrata.
