Dugo se ženama govorilo da izbjegavaju utege, no sada stručnjaci snažno potiču uključivanje treninga snage u rutinu zbog brojnih fizičkih i mentalnih koristi. Jedna od najvećih prednosti je ubrzavanje metabolizma i poticanje gubitka masnog tkiva
ZA ČVRŠĆE TIJELO
Savjeti i primjer tjednog plana: Kako početi trening s utezima za gubitak kilograma
Čitanje članka:
1
min
Trening snage poboljšava tjelesnu kompoziciju smanjujući masno tkivo, a istovremeno održava ili povećava mišićnu masu, kaže nutricionistica Tiffany Ma.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
02:01
Iako kardio i dijeta pomažu u mršavljenju, previše intenzivan kardio može povisiti razinu kortizola, hormona stresa koji utječe na metabolizam. Trening s utezima manje opterećuje tijelo, a mišići postaju učinkovitiji u sagorijevanju kalorija.
Savjeti za početnike
-
Procijenite mobilnost. Prije nego dodate utege, provjerite snagu i stabilnost tijela kroz sklekove, čučnjeve i plank.
-
Savladajte osnovne vježbe. Čučanj, sklek, mrtvo dizanje i horizontalno veslanje.
-
Koristite različite težine. Počnite s laganim, srednjim i težim utezima prema svojoj snazi.
-
Naizmjenično snaga i kardio. Ako ste početnik, započnite s jednim danom treninga snage i jednim danom kardio vježbi.
-
Jedite dovoljno proteina. Oko 0,73–1 g po pola kile tjelesne težine za izgradnju mišića i dugotrajniji osjećaj sitosti.
-
Slušajte tijelo. Bol je signal za prestanak, dok nelagoda može značiti da se mišići prilagođavaju novoj aktivnosti.
Primjer tjednog plana
-
Ponedjeljak: Trening 1 (goblet čučanj, veslanje, lateralni čučanj, renegade row, ruski twist)
-
Utorak: Kardio
-
Srijeda: Trening 2 (mrtvo dizanje, prsni potisak, kettlebell swing, split stance press, Turkish get-up)
-
Četvrtak: Kardio ili joga
-
Petak: Kardio ili joga
-
Subota: Trening 3 (single-leg deadlift, kneeling chest press, squat s potiskom i rotacijom, reverse lunge s biceps curl, rainbow slam)
-
Nedjelja: Odmor
Trening snage ne samo da oblikuje tijelo, već i dugoročno poboljšava metabolizam i omogućava učinkovitije sagorijevanje kalorija. Rezultati se možda neće odmah vidjeti na vagi, ali promjene u obliku tijela i snazi će postati očite kroz nekoliko tjedana.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
