DIJETNO, A UKUSNO
Recepti za 20 mediteranskih jela zbog kojih ćete zaboraviti da pazite na prehranu
Mediteranski način prehrana jedan je od najzdravijih, a prednost mu je i što koristi jednostavne i pristupačne namirnice. Brzo, ukusno i bez dodanih šećera, što će vam pomoći da održite energiju i osjećate se dobro.
1. ZDRAVA ZDJELA - Slanutak s feta sirom i rajčicama obrok je bogat biljnim proteinima, vlaknima uz puno svježeg okusa. Možete dodati krastavce ili farro, cjelovitu žitaricu s orašastim okusom koja se savršeno slaže s nježnim slanutkom i povrćem.
Ako se želite zdravo i ukusno hraniti, a ponestalo vam je ideja, u nastavku pogledajte 20 prijedloga za ukusan i hranjiv mediteranski ručak.
1. ZDRAVA ZDJELA - Slanutak s feta sirom i rajčicama obrok je bogat biljnim proteinima, vlaknima uz puno svježeg okusa. Možete dodati krastavce ili farro, cjelovitu žitaricu s orašastim okusom koja se savršeno slaže s nježnim slanutkom i povrćem.
2. TUNA S AVOKADOM I RIŽOM - Komadići tune pomiješani s pikantnim kimchijem uz toplu smeđu rižu, upareni s hrskavim krastavcima, kremastim avokadom i tostiranim norijem. Preljev od Sriracha majoneze sve to spaja u ukusan zalogaj i daje dozu kremoznosti.
3. SENDVIČ SA ŠPINATOM I KRASTAVCIMA - Ovaj sendvič je lagan i osvježavajući, kombinira hrskave krastavce s nježnim špinatom za svjež, zeleni zalogaj. Slojevit na kruhu od cjelovitih žitarica s kremastim namazom, jednostavan je i zadovoljavajuć. Savršen je za brzi ručak, jednostavna opcija idealna za posao ili dom.
4. BIJELI GRAH S ORASIMA - Salata pomiješana sa svježim začinskim biljem i tostiranim orasima savršena je za lagani ručak. Bijeli grah osigurava biljne proteine, dok kremasti feta sir dodaje pikantan, slani kontrast svijetlom vinaigretteu.
5. NICOISE TUNA SENDVIČ - Spaja eleganciju Niçoise salate s utjehom koju pruža klasičan tuna melt sendvič. Kombinira tunu s maslinama, tvrdo kuhanim jajetom i rajčicom - sve složeno na hrskavi kruh od kiselog tijesta i preliveno rastopljenim sirom fontina (talijanski sir karakterističnog okusa lješnjaka i maslaca). Okusi su bogati i slani, s daškom kremoznosti umiješane u tunu.
6. CAPRESE SALATA S DODATKOM - Ova salata od slanutka je biljna verzija klasičnog talijanskog favorita. Kombinira kremaste mozzarellu, sočne cherry rajčice i mirisni svježi bosiljak sa zasitnim slanutkom za zadovoljavajuće jelo. Jednostavni balzamični vinaigrette sve povezuje.
7. WRAP OD HUMUSA I POVRĆA - Ovaj jednostavni zamotuljak je hrskav, osvježavajući ručak pun vitamina. Nasjeckani zeleni kupus dodaje zadovoljavajuću hrskavost, dok kremasti preljev (začinjen sokom od kiselih krastavaca) dodaje pikantnost bez viška natrija. Humus pruža kremastu bazu koja se savršeno slaže sa svježim hrskavim povrćem.
8. JUHA OD CRNOGA GRAHA - Ova jednostavna juha priprema se samo 20 minuta, što je čini savršenom za užurbane dane. Konzervirani crni grah pomaže ubrzati stvari, a taco začin i pečene rajčice pomažu u izgradnji bogatog, slanog okusa. Krem sir joj daje svilenkastu teksturu.
9. VEGE SENDVIČ S CIKLOM - Namaz od krem sira sa češnjakom i začinskim biljem dodaje mnoštvo okusa te drži sve sastojke na mjestu. Ovom šarenom, dobro uravnoteženom sendviču hrskavost daju krastavci i paprika, slatkoću rajčica i cikla, a za pikantnost možete dodati ljute papričice.
10. SALATA OD SLANUTKA - Svjež i brz ručak bez kuhanja koji je savršen za užurbane radne dane. Slanutak se miješa s hrskavim krastavcem, sočnim cherry rajčicama te malo limunovog soka i maslinovog ulja za osvježavajući zalogaj. Lako je pripremiti više porcija odjednom, tako da možete napuniti svoj hladnjak ručkovima za ponijeti za cijeli tjedan.
11. SENDVIČ S MISO NAMAZOM I KRASTAVCIMA - Bogat je proteinima jer sadrži kremasti namaz napravljen od svježeg sira, bijele miso paste, soja umaka i rižinog octa. Ova smjesa savršeno se slaže s krastavcima, koji dodaju hrskav, svjež zalogaj.
12. ORZO S TUNOM I BROKULOM - Ova mješavina salate od tjestenine i tune dobiva na boji i teksturu zahvaljujući brokuli. Obilje maslina dodaje slani okus, koji se savršeno slaže s limunovim preljevom.
13. CRNI GRAH S POVRĆEM - Ova zadovoljavajuća zdjelica sastavljena je od crnog graha, povrća i pikantnog preljeva prelivenog preko hrskavog kupusa i zelene salate. Krema od limete dodaje pikantan, kremast završetak koji spaja sve okuse.
14. PILETINA I BROKULA - S nježnom, sočnom piletinom i hrskavim, svježim brokulom kao bazom, ova salata pruža zadovoljavajući zalogaj u svakoj vilici. Kremasti preljev povezuje sve, dok dodaci poput hrskave slanine, ribanog sira i mladog luka dodaju slojeve okusa.
15. MARRY ME QUICHE - Ovo slano jelo, inspirirano viralnim receptom 'marry me chicken', sadrži iste ukusne sastojke u quicheu bez kore. Uz piletinu, sušene rajčice daju duboku, pikantnu slatkoću koja se prekrasno slaže s kremastim kozjim sirom i špinatom.
16. SENDVIČ S LOSOSOM - Ovaj zalogaj s lososom, poslužen na raženom kruhu i malo krem sira zadovoljit će vaše nepce. Svježi kopar i malo limunovog soka dodaju svježinu, dok prstohvat mljevenog papra pojačava pikantan okus. Za hrskavost možete dodati i svježe krastavce.
17. PROTEINSKA SALATA - Hrskavi krastavci, cherry rajčice, pečene crvene paprike i crveni luk pomiješani su u zdravom vinaigretteu za jelo koje je jednako ukusno koliko i privlačno. Tjestenina, slanutak i svježe mozzarella kuglice doprinose proteinima jela.
18. PILEĆA JUHA S KURKUMOM - Kurkuma, koja je poznata po svojim protuupalnim svojstvima, daje juhi živu žutu nijansu. Savršen je obrok kada ste bolesni ili se jednostavno zagrijavate na hladan dan. Volimo mekani hrskavi mladi kelj, ali umjesto njega možete koristiti i mladi špinat.
19. LOSOS S GRAHOM - Ukusan obrok koji pruža puno okusa. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, dok grah pruža lijepu teksturu i odličan je izvor vlakana. Brzi preljev od soje, sezama i đumbira upotpunjuje ovaj ručak.
20. WRAP S PILETINOM I AVOKADOM - Slanutak dodaje vlakna i proteine biljnog podrijetla ovim jednostavnim i živahnim zamotuljcima s piletinom i kurkumom. Pomiješajte pileću salatu na početku tjedna kako biste imali spremne zamotuljke kad ogladnite.
