DOBRO JE ZNATI
Ovo su najbolji fitness savjeti koje smo dobili 2025. godine
Stručnjaci poručuju da nije nužno provoditi sate u teretani, dosljednost i izbor treninga po karakteru neki su od dobro objašnjenih savjeta stručnjaka koji se nalaze u nastavku
Nedavno objavljene studije o tjelesnoj aktivnosti u časopisu 'Health' donijele su ključne spoznaje o tome kako optimizirati svoju rutinu vježbanja – od najboljeg doba dana za treninge do idealnog broja serija potrebnih za izgradnju mišića. U nastavku pogledajte savjete:
Nedavno objavljene studije o tjelesnoj aktivnosti u časopisu 'Health' donijele su ključne spoznaje o tome kako optimizirati svoju rutinu vježbanja – od najboljeg doba dana za treninge do idealnog broja serija potrebnih za izgradnju mišića. U nastavku pogledajte savjete:
1. Kada dižete utege, za rast mišića potrebno je samo nekoliko serija s težim utezima.
Pregled 67 studija pokazao je da ljudi mogu povećati snagu i rast mišića povećavanjem broja serija, ali samo do određenog trenutka. Zapravo, napredak u snazi prestaje nakon samo dvije serije koje ciljaju određeni mišić.
Ovaj nalaz potvrđuje sve veće dokaze da manje serija s većim težinama može dugoročno povećati snagu. Nakon nekoliko intenzivnih serija, dodatne serije donose minimalne rezultate, ali znatno povećavaju umor mišića i vrijeme potrebno za oporavak.
2. Trening s utezima prije kardio vježbi najbolji je za izgradnju mišića i gubitak kilograma.
Jedna je studija pokušala odgovoriti na vječnu dilemu treba li prvo raditi kardio ili trening snage u teretani. Istraživači su podijelili 45 muškaraca u različite grupe za vježbanje, a nakon tri mjeseca treninga, muškarci koji su prvo radili s utezima, a potom kardio, imali su veću mišićnu snagu i izdržljivost, kao i niži udio tjelesne masti.
3. Dovoljno je samo jedan sat tjedno dizanja utega da biste izgradili mišiće.
U studiji provedenoj na 42 osobe, dizanje utega jedan sat tjedno — odnosno dvije sesije po 30 minuta — dovelo je do vidljivog povećanja mišićne mase i snage nakon dva mjeseca.
Nastavljajući na prethodna istraživanja, studija pokazuje da nije potrebno provoditi sate u teretani da biste ojačali, a nalazi bi trebali potaknuti ljude da isprobaju trening snage koji donosi brojne koristi za mišiće, srce i cjelokupno zdravlje.
4. Koristite test sjedenja i ustajanja da procijenite svoju tjelesnu kondiciju.
Studija provedena u lipnju na više od 4.200 sredovječnih i starijih osoba pokazala je da uspješno izvršavanje ovog testa korelira s dužim životnim vijekom i boljim zdravljem.
Cilj testa je sjesti i zatim ustati koristeći što je manje moguće pomoći (poput ruke ili koljena). Ako ne možete izvršiti test sjedenja i ustajanja, stručnjaci kažu da je to znak da trebate raditi na ne-aerobnoj kondiciji, uključujući ravnotežu, fleksibilnost, snagu mišića ili pokretljivost.
5. Jutarnji treninzi mogu biti bolji i donose posebne prednosti za srce i pluća.
Studija iz travnja pokazala je da doba dana kada vježbate može utjecati na vaše zdravlje. Nakon analize podataka gotovo 800 starijih osoba, istraživači su otkrili da su oni koji su bili najaktivniji ujutro imali bolju funkciju srca i pluća.
Stručnjaci vjeruju da bi unutarnji tjelesni sat, poznat kao cirkadijski ritam, mogao objasniti tu povezanost. Studija je također pokazala da su osobe koje su vježbale u isto vrijeme svaki dan imale bolje opće zdravlje.
6. Joga, Tai Chi i „egzergameovi” možda su najbolji treninzi za zdravlje mozga.
Iako je svaka vrsta tjelesne aktivnosti korisna za mozak, veliko pregledno istraživanje pokazalo je da joga, Tai Chi i „egzergameovi” (aktivne videoigre poput Dance Dance Revolution ili Nintendo Wii Sports) najviše doprinose očuvanju moždanih funkcija.
Stručnjaci smatraju da je upravo snažna povezanost uma i tijela, koja je potrebna za ove aktivnosti, razlog zašto posebno pomažu u očuvanju kognitivnih sposobnosti i pamćenja.
7. Ako vam je teško ostati dosljedni u treninzima, pronađite onaj koji odgovara vašoj osobnosti.
Studija objavljena u srpnju pokazala je da vježbanje u skladu s vlastitim osobinama ličnosti može dovesti do veće dosljednosti i boljih rezultata. Istraživači su otkrili da ljudi preferiraju različite vrste treninga na temelju svojih osobina iz „Velikih pet” (ekstraverzija, neuroticizam, savjesnost, ugodnost, otvorenost).
Na primjer, ekstroverti najčešće uživaju u intenzivnim treninzima u društvu, poput grupnih treninga ili timskih sportova, dok ugodnijim osobama više odgovaraju duže i umjerenije aktivnosti.
8. Ranije odlazak na spavanje može vam pomoći da se više krećete sljedeći dan.
Analizom podataka 20.000 odraslih tijekom godinu dana, istraživači su otkrili da su osobe koje su išle na spavanje oko 21 sat bile fizički aktivnije do 30 minuta više sljedeći dan, u usporedbi s onima koji su išli spavati oko 1 sat iza ponoći.
Zanimljivo je da se razlika više odnosila na vrijeme odlaska na spavanje nego na ukupno trajanje sna – osobe koje su spavale više od sedam sati imale su čak i niže razine fizičke aktivnosti sljedeći dan. Stručnjaci stoga preporučuju raniji odlazak na spavanje (uz standardnu količinu sna) kako biste maksimalno iskoristili dan koji slijedi.
9. Isprobajte „japansko hodanje” na sljedećoj šetnji
„Japansko hodanje” je metoda intervalnog treninga koja je postala viralna na društvenim mrežama 2025. godine – i doista ima znanstvenu podlogu. Ranija istraživanja pokazala su da intervalno hodanje može poboljšati snagu, izdržljivost, maksimalni kapacitet vježbanja i regulirati krvni tlak.
Sve što trebate učiniti je hodati brzo tri minute, zatim sporo tri minute. Za puni trening, ponovite ovaj obrazac pet puta, što daje ukupno 30 minuta vježbanja.
10. Tjelovježba može poboljšati san – osobito joga, Tai Chi i hodanje
Studija iz srpnja koja je obuhvatila 22 randomizirana kontrolirana ispitivanja s više od 1.300 osoba s nesanicom pokazala je da su tri vrste aktivnosti – joga, Tai Chi i hodanje – pomogle ljudima da dulje i kvalitetnije spavaju te su smanjile težinu simptoma nesanice.
Ove vježbe na različite načine pripremaju tijelo za san: Tai Chi potiče opuštanje, hodanje može povećati razinu melatonina, a joga povećava razinu neurotransmitera u mozgu koji potiču san, navode stručnjaci.
