U ZDRAVLJU JE KLJUČ
Ovih 30 navika će vam olakšati menopauzu i usporiti starenje
Menopauza donosi promjene, a zdrave navike mogu ublažiti simptome i poboljšati zdravlje. Prehrana, kretanje i prestanak pušenja samo su neke od navika koje su vrijedne usvajanja za bolje tijelo i um
1. JEDITE HRANU BOGATU KALCIJEM Kalcij je ključan za čvrstoću kostiju, a tijekom menopauze rizik od osteoporoze raste. Najviše ga ima u mliječnim proizvodima, zelenom povrću i mahunarkama, a najbolje djeluje uz redovitu tjelovježbu.
U nastavku pogledajte 30 navika koje će vas pripremiti za menopauzu.
1. JEDITE HRANU BOGATU KALCIJEM Kalcij je ključan za čvrstoću kostiju, a tijekom menopauze rizik od osteoporoze raste. Najviše ga ima u mliječnim proizvodima, zelenom povrću i mahunarkama, a najbolje djeluje uz redovitu tjelovježbu.
2. UKLJUČITE VIŠE VLAKANA Vlakna čuvaju probavu, reguliraju šećer u krvi i kolesterol. Pomažu i u kontroli tjelesne težine, a najviše ih ima u povrću, voću i cjelovitim žitaricama.
3. BIRAJTE CJELOVITE ŽITARICE Zob, kvinoja i raž bogati su vlaknima i vitaminima B skupine. Oni daju energiju, smanjuju rizik od bolesti srca i pridonose stabilnijem raspoloženju.
4. OGRANIČITE ALKOHOL Alkohol proširuje krvne žile, pojačava valunge i otežava san. Tijelo ga s godinama sporije razgrađuje pa mu je učinak snažniji.
5. POBOLJŠAJTE HIGIJENU SNA Redovit raspored spavanja i lagana, prozračna posteljina olakšavaju nesanicu. To pomaže regulirati biološki sat i smiruje noćno znojenje.
6. SMANJITE STRES Stres pogoršava valunge i promjene raspoloženja. Pomažu joga, meditacija i redovita tjelesna aktivnost.
7. PRESTANITE PUŠITI Pušenje ubrzava ulazak u menopauzu i slabi kosti, kosu i kožu. Također povećava rizik od srčanih bolesti i osteoporoze.
8. UVEDITE VJEŽBE SNAGE Vježbe s utezima ili vlastitom težinom čuvaju mišićnu masu i gustoću kostiju. Time se smanjuje rizik od prijeloma i gubitka pokretljivosti.
9. PIJTE DOVOLJNO VODE Voda ublažava glavobolje, suhoću kože i umor. Pomaže probavi i regulira tjelesnu temperaturu.
10. OSIGURAJTE VITAMIN D Boravak na suncu, prehrana i dodaci pomažu nadoknaditi vitamin D. On je ključan za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju.
11. SMANJITE KOFEIN Pretjerana kava može izazvati valunge i nesanicu. Zamijenite dio kave biljnim čajem ili vodom.
12. HODAJTE REDOVITO Hodanje jača srce, kosti i smanjuje rizik od raka dojke. Već 30 minuta dnevno čini veliku razliku.
13. ISPROBAJTE MEDITACIJU Meditacija i svjesno disanje smiruju misli i smanjuju stres. Redovitom praksom poboljšava se raspoloženje i koncentracija.
14. JEDITE ZDRAVE MASTI Omega-3 masne kiseline smanjuju upale i podržavaju zdravlje srca i mozga. Najviše ih ima u ribi, orašastim plodovima i sjemenkama.
15. ODRŽAVAJTE ZDRAVU TEŽINU Hormoni u menopauzi mijenjaju način taloženja masnoće, posebno na trbuhu. Višak kilograma povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
16. RAZGOVARAJTE S PRIJATELJIMA I OBITELJI Otvoreni razgovor i podrška smanjuju osjećaj usamljenosti. Dijeljenje iskustava pomaže lakše se nositi s promjenama.
17. PRAKTICIRAJTE JOGU Joga kombinira disanje, istezanje i opuštanje. Poboljšava snagu, fleksibilnost i kvalitetu sna.
18. PREPOZNAJTE OKIDAČE VALUNGA Kava, alkohol ili začinjena hrana mogu pokrenuti valunge. Praćenjem navika lakše ćete izbjeći ono što vam smeta.
19. JEDITE PUNO VOĆA I POVRĆA Oni su izvor vitamina, minerala i antioksidansa. Posebno je korisno zeleno lisnato povrće bogato kalcijem i vitaminom K.
20. BORAVITE NA SUNCU Sunčeva svjetlost potiče vitamin D i poboljšava raspoloženje. Boravak na otvorenom regulira i san.
21. NJEGUJTE POZITIVAN STAV Pozitivan pogled na život olakšava nošenje sa simptomima. Prakticiranje zahvalnosti smanjuje stres i donosi osjećaj zadovoljstva.
22. RAZMOTRITE HORMONSKU TERAPIJU (HNL) HNL može ublažiti simptome i smanjiti rizik od osteoporoze. Nije za svaku ženu pa se treba savjetovati s liječnikom.
23. KONTROLIRAJTE KRVNI TLAK Hormonalne promjene povećavaju rizik od povišenog tlaka. Redovite kontrole i zdrave navike važna su prevencija.
24. RAZMISLITE O MAGNEZIJU Magnezij pomaže protiv nesanice, napetosti mišića i promjena raspoloženja. Nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama i zelenom povrću.
25. UKLJUČITE FITOESTROGENE U PREHRANU Soja, lan i cjelovite žitarice sadrže biljne estrogene koji ublažavaju simptome. Učinkoviti su kao dio uravnotežene prehrane.
26. JEDITE DOVOLJNO PROTEINA Proteini čuvaju mišiće i energiju. Dobri izvori su riba, jaja, piletina i mahunarke.
27. NE ZABORAVITE VITAMIN K Vitamin K podržava kosti i smanjuje rizik od prijeloma. Najviše ga ima u zelenom lisnatom povrću.
28. ČUVAJTE ZDRAVLJE CRIJEVA Zdrava crijevna flora jača imunitet i energiju. Probiotici i vlakna pomažu održati ravnotežu bakterija.
29. IZBJEGAVAJTE UMJETNE ZASLAĐIVAČE I PRERAĐENU HRANU Umjetni dodaci i procesirana hrana pogoršavaju simptome i povećavaju rizik od bolesti. Birajte svježe i prirodne namirnice.
30. OSTANITE AKTIVNI I DOSLJEDNI Kombinacija kretanja, zdrave prehrane i kvalitetnog sna najbolja je zaštita. Male, dosljedne navike donose najveće rezultate.
