Idealno je vježbati sve skupine mišića, no često se zapravo posvetimo samo jednom djelu tijela ili naprosto ponavljamo iste vježbe. Saznajte u čemu muškarci najčešće griješe
OBRATITE PAŽNJU
Mnogi muškarci najčešće rade istu grešku tijekom vježbanja
Čitanje članka:
2
min
Muške fitness rutine često izgledaju različito, neki muškarci preferiraju proizvode za vježbanje koji im omogućuju da budu „fit“ dok rade nešto drugo, drugi zbog nelagode u teretani (tzv. „gym anxiety“) radije treniraju kraće ili kod kuće, a neki se usredotoče na samo jednu skupinu mišića ili jedan tip pokreta, odnosno stroj.
Međutim, fizioterapeuti se slažu oko jedne česte pogreške: muškarci se prečesto usmjeravaju isključivo na povećanje snage ili hipertrofiju (dobivanje mišićne mase), zanemarujući kvalitetu pokreta. „Nije loše fokusirati se na snagu i mišićnu masu, problem je u nedostatku raznolikosti u programu vježbanja“, objašnjava Andy Fata-Chan, fizioterapeut i trener iz New Yorka.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:32
Tri ravnine pokreta
Postoje tri osnovne ravnine pokreta:
- Sagitalna (gore–dolje): npr. čučnjevi sa šipkom, biceps pregibi
- Frontalna (bočno): podizanje ruku i nogu u stranu, bočni iskoraci, bočna savijanja, side shuffle
- Rotacijska / transverzalna (kružno): rotacije kralježnice i udova, rotacijski pokreti u ramenima i kukovima, vježbe poput sklekova, bench pressa ili abdukcija/adukcija kuka
Većina ljudi uglavnom radi vježbe u sagitalnoj ravnini na dvije noge, zanemarujući ostale varijacije koje poboljšavaju stabilnost i temelj pokreta.
Posljedice zanemarivanja kvalitete pokreta
Renee Moran, fizioterapeutkinja i klinička direktorica Fyzical Twin City Bangor u Maineu, ističe da je kroz 23 godine prakse vidjela kako su ozljede zbog preopterećenja i kronične boli česte kod muškaraca koji zanemaruju pravilnu tehniku. „Mnogi žele brzo izgraditi snagu i podizati teške utege bez dovoljno pažnje na mehaniku pokreta,“ kaže ona.
Dan Ginader, fizioterapeut iz New Yorka, dodaje: „Ako nekoga s lošom tehnikom čučnja opteretite šipkom s utezima, vrlo brzo će doći do ozljede.“ Ovo je posebno važno kod vrlo teških opterećenja, gdje „ni jedan detalj u pokretu ne smije ispasti iz pravilnog poravnanja“.
Primjeri rizika koje navode fizioterapeuti uključuju:
- ozljede zglobova, uključujući ispupčenja ili hernije diskova
- ozljede mekih tkiva
- mišićne disbalanse koji povećavaju rizik od ozljeda
- smanjenu funkcionalnu kondiciju i učinkovitost u svakodnevnim aktivnostima
- stagnaciju napretka
- smanjen opseg pokreta
Kako poboljšati kvalitetu pokreta
Kvaliteta pokreta odnosi se na to koliko učinkovito i sigurno tijelo izvodi osnovne obrasce poput čučnja, pregiba, potisaka i rotacija. Ona uključuje pravilno poravnanje, koordinaciju, integraciju snage, ravnoteže, fleksibilnosti i agilnosti, uz stabilizaciju zglobova.
Fata-Chan preporučuje uvođenje mobilnosti, stabilnosti i dinamičkih zagrijavanja u rutinu:
- Podizanja na prstima na jednoj nozi za pokretljivost gležnja
- Izometrijska držanja split čučnja pod 90° za kvadricepse
- Mostovi s produženom polugom za ekstenziju i stabilnost kukova
Naglašava da „ispravna forma ne izgleda isto za svakoga“, primjerice, netko s drukčijom anatomijom kuka možda će trebati uži stav u čučnju.
Moran savjetuje početak s manjim opterećenjima, uključivanje mobilnosti i stabilnosti jednako kao i sirove snage te razmišljanje dugoročno. „Način na koji se krećete i trenirate u mladosti utječe na funkcionalnost i zdravlje u starijoj dobi. Očuvanje mobilnosti sada smanjuje kroničnu bol i gubitak samostalnosti kasnije.“
Ginader preporučuje postupno napredovanje, ne bojati se lakših utega, tražiti savjet i po mogućnosti angažirati trenera. „Važno je razumjeti kako najbolje pomicati svoje tijelo prije nego ga počnete opterećivati. Kad savladate osnovne pokrete, tek tada postepeno dodajte opterećenje“, zaključuje, piše msn.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
