NEDOSTATAK BIOTINA
Imate li ga dovoljno? Ova hrana najbolji je izvor vitamina B7
Njegova uloga u organizmu uključuje pretvorbu hrane u energiju, podršku zdravlju kože, kose i živčanog sustava, kao i sudjelovanje u ključnim metaboličkim procesima
Vitamin B7, poznat i kao biotin, pripada skupini vitamina topivih u vodi i ne skladišti se u tijelu, što znači da ga je potrebno redovito unositi prehranom.
Vitamin B7, poznat i kao biotin, pripada skupini vitamina topivih u vodi i ne skladišti se u tijelu, što znači da ga je potrebno redovito unositi prehranom.
1. ŽUMANJAK JAJETA - Jedno kuhano jaje (50 g) sadrži oko 10 mcg biotina, što čini otprilike 33 % preporučene dnevne vrijednosti. Jaja je važno termički obraditi jer sirovi bjelanjak sadrži avidin, protein koji ometa apsorpciju biotina.
2. MAHUNARKE - Grah, leća, grašak, kikiriki i soja iznimno su bogati biotinom. Na primjer, 100 g kuhanih sojinih zrna sadrži 19,3 mcg biotina, dok 28 g pečenog kikirikija daje oko 5 mcg.
3. SJEMENKE I ORAŠASTI PLODOVI - Suncokretove sjemenke (20 g) sadrže 2,6 mcg, a bademi (30 g) 1,5 mcg biotina. Idealni su kao međuobrok, dodatak salatama, smoothiejima ili domaćim umacima.
4. JETRICA - Ova je iznutrica jedan od najbogatijih prirodnih izvora vitamina B7. 75 g kuhane pileće jetrice sadrži impresivnih 138 mcg biotina, čak 460 % dnevne vrijednosti.
5. BATAT (SLATKI KRUMPIR) -
Osim što je dobar izvor vlakana i antioksidansa, batat doprinosi i unosu biotina. 125 g kuhanog batata osigurava 2,4 mcg biotina (8 % dnevne vrijednosti).
6. GLJIVE -
Prirodni biotin u gljivama pomaže u njihovoj zaštiti od vanjskih utjecaja. Šalica svježih šampinjona (70 g) sadrži 5,6 mcg biotina (19 % dnevne vrijednosti), dok konzervirane gljive sadrže oko 2,6 mcg po porciji.
7. LOSOS -
Uz poznate koristi omega-3 masnih kiselina, losos također sadrži biotin. Porcija od 85 g sadrži oko 5 mcg (17 % dnevne vrijednosti).
8. BROKULA
Bogata je hranjivim tvarima, uključujući i biotin. 45 g sirove brokule sadrži približno 0,4 mcg biotina. Najbolje se konzumira kuhana na pari, pečena ili kao dodatak jelima.
9. KVASAC - Nutritivni i pivski kvasac sadrže različite količine biotina, ovisno o proizvođaču. Primjerice, pet grama nutritivnog kvasca može sadržavati do 9,8 mcg biotina (28 % DV).
10. AVOKADO - Poznat je po zdravim mastima, a također doprinosi unosu biotina. Srednje veliki avokado (200 g) sadrži najmanje 1,85 mcg biotina (6 % dnevne vrijednosti).
