SMANJITE RIZIK
FOTO Za zdrave žile: Hrana koja sprječava začepljenje arterija
Ateroskleroza nastaje nakupljanjem masnih naslaga u arterijama, što otežava protok krvi. Budući da arterije prenose kisik i hranjive tvari, važno ih je održavati zdravima i prohodnima. Osim vježbanja, određena hrana može pomoći u čišćenju arterija
U nastavku pogledajte koja hrana štiti od začepljenja krvnih žila.
MASNA RIBA Masna, ili uljna, riba poput lososa, inćuna, sardina i haringe bogata je esencijalnim nutrijentima i moćan je izvor omega-3 masnih kiselina. Te protuupalne masnoće mogu smanjiti rizik od upale krvnih žila i ateroskleroze, odnosno zadebljanja ili otvrdnjavanja arterija. Omega-3 masne kiseline djeluju tako da pomažu u održavanju elastičnosti krvnih žila i smanjuju stvaranje plakova. Redovita konzumacija masne ribe može podržati zdravlje srca i cirkulaciju. Preporučuje se barem dvije porcije ribe tjedno, uključujući jednu masnu.
INĆUNI Inćuni su bogati omega-3 masnim kiselinama koje pomažu smanjiti izražavanje proteina zvanih adhezijski molekuli, koji omogućuju stanicama da se "lijepe" jedna za drugu i okolne površine. Time se smanjuje stvaranje ugrušaka i začepljenje krvnih žila. Redovito jedenje inćuna može pomoći u održavanju protoka krvi glatkim i spriječiti stvaranje plakova. Male, ali moćne, ove ribice su iznenađujuće korisne za srce. Možete ih dodati u salate ili tjesteninu za zdrav obrok.
SARDINE Omega-3 masne kiseline u sardinama pomažu smanjiti rizik od krvnih ugrušaka, snižavaju razinu triglicerida u krvi i povećavaju razinu dobrog HDL kolesterola. Prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi Velike Britanije, zdrava prehrana trebala bi uključivati barem dvije porcije ribe tjedno, uključujući jednu masnu. Sardine su pristupačne, jednostavne za pripremu i nutritivno vrlo bogate. Redovita konzumacija može poboljšati zdravlje srca i smanjiti upale arterija. Dodajte ih u sendviče, salate ili juhu za brzo jelo bogato hranjivim tvarima.
HARINGA Ljudi koji jedu dvije ili više porcija ribe tjedno imaju manji rizik od razvoja ateroskleroze u karotidnim arterijama. Haringa je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, proteina i vitamina D. Redovito konzumiranje haringe podržava zdravlje srca i smanjuje upalne procese u krvnim žilama. Osim toga, potiče zdravu razinu kolesterola i triglicerida. Haringa se može jesti dimljena, konzervirana ili pečena.
BOBIČASTO VOĆE Bobičasto voće, uključujući jagode i borovnice, bogato je vlaknima, vitaminima, mineralima i biljnim spojevima. Ove tvari pomažu u održavanju zdravlja arterija i smanjuju upalu. Redovito konzumiranje bobičastog voća može poboljšati razinu LDL i HDL kolesterola te regulirati krvni tlak i šećer u krvi. Bobičasto voće je jednostavan i ukusan način jačanja srca i krvnih žila. Dobar izbor je dodati ga u žitarice, jogurt ili smoothieje.
AGRUMI Agrumi poput grejpa, naranče i limuna bogati su flavonoidima, snažnim antioksidansima. Oni smanjuju upalu i sprječavaju oksidaciju LDL kolesterola, čime štite arterije. Niskoslatki agrumi su najbolji izbor za zdravu prehranu. Dodavanje limuna ili limete u vodu može biti nježan način da se iskoriste prednosti flavonoida. Redovita konzumacija agruma pomaže održavati zdravu cirkulaciju i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
SJEMENKE LANA Lanene sjemenke iznimno su bogate biljnim omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Redovita konzumacija može smanjiti razinu šećera i inzulina u krvi. Preporučuje se mljeti sjemenke jer su lakše probavljive. Jedna do dvije žlice dnevno idealna je količina za dodatak jogurtu, smoothieju ili salatama. Lanene sjemenke podržavaju zdravlje srca i arterija dugoročno.
EKSTRA DJEVIČANSKO MASLINOVO ULJE Maslinovo ulje je bogato mononezasićenim masnim kiselinama i polifenolima koji podižu HDL, snižavaju LDL i smanjuju upalu. Redovita konzumacija smanjuje rizik od srčanog udara i moždanog udara. Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži najviše polifenola i najbolje je za salate i hladna jela. Ove tvari također pomažu u održavanju krvnog tlaka u normalnim granicama. Mediteranska prehrana s maslinovim uljem dokazano čuva zdravlje krvnih žila.
AVOKADO Avokado sadrži zdrave mononezasićene masnoće koje stabiliziraju šećer u krvi i optimiziraju kolesterol. Također je bogat vlaknima, kalijem i magnezijem, što je važno za zdravlje srca. Redovita konzumacija može pomoći smanjiti LDL kolesterol i poboljšati cirkulaciju. Avokado je ukusan dodatak salatama, sendvičima ili kao namaz. Unatoč maloj količini zasićenih masnoća, prednosti za zdravlje znatno nadmašuju potencijalne negativne učinke.
RAJČICE Rajčice su bogate likopenom, karotenoidom koji može podići HDL kolesterol i smanjiti upalu. Kombinacija kuhanih rajčica s maslinovim uljem poboljšava apsorpciju likopena i dodatno štiti arterije. Redovita konzumacija rajčica i proizvoda od rajčice pomaže u prevenciji ateroskleroze. Osim toga, rajčice sadrže vitamine i minerale koji podržavaju zdravlje srca. Možete ih koristiti u umacima, juhama ili salatama.
MAHUNARKE Mahunarke uključuju grah, leću, slanutak i grašak, a bogate su vlaknima i proteinima. Redovita konzumacija smanjuje LDL kolesterol, krvni tlak i upalu u arterijama. Mahunarke su svestrane i mogu se koristiti u juhama, salatama ili kao glavno jelo. Osim što štite arterije, pomažu i u stabilizaciji šećera u krvi. Kreativni recepti poput lećinih polpeta ili juha od slanutka čine ih jednostavnim za uključiti u prehranu.
LUKOVITO POVRĆE Luk, češnjak, poriluk, vlasac i mladi luk bogati su organskim sumpornim spojevima. Oni smanjuju upalu krvnih žila, sprječavaju zgrušavanje krvi i povećavaju dostupnost dušikovog oksida, molekule koja štiti arterije. Redovito konzumiranje ovih povrća može smanjiti rizik od ateroskleroze. Lukovito povrće također poboljšava okus jela i lako se uključuje u mnoge recepte.
POVRĆE IZ PORODICE KUPUSNJAČA Brokula, cvjetača, kelj i kupus bogati su organskim sumpornim spojevima i vlaknima koja pomažu održati zdrave arterijske stijenke. Konzumacija ovih povrća povezana je s nižim razinama kolesterola i stabilnijim šećerom u krvi. Redovito jedenje kupusnjača podržava zdravlje srca i cirkulaciju. Možete ih kuhati, peći ili jesti sirove u salatama.
ŠPINAT Špinat je bogat nitrati koji pomažu održati krvne žile elastičnima i sprječavaju upalu. Također sadrži kalij koji je koristan za regulaciju krvnog tlaka. Redovita konzumacija špinata može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Odličan je u smoothiejima, salatama ili kuhan kao prilog.
CIKLA Cikla je bogata nitrati koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid, molekulu koja smanjuje upalu i tlak u arterijama. Redovita konzumacija cikle pomaže očuvanju zdravih krvnih žila i sprječava oštećenje arterija. Može se jesti sirova, pečena ili u obliku soka. Njezina zemljana aroma čini je odličnim dodatkom salatama i smoothiejima.
ORAŠASTI PLODOVI Orasi i sjemenke bogati su proteinima, vlaknima i zdravim mastima, uključujući omega-3 masne kiseline. Redovita konzumacija poboljšava zdravlje srca i snižava LDL kolesterol. Orasi su praktični za međuobrok ili dodatak salatama i jogurtu. Osim što štite arterije, doprinose i osjećaju sitosti.
ZAČINI Cimet, kurkuma i đumbir bogati su protuupalnim spojevima koji poboljšavaju razinu lipida u krvi i sprječavaju zgrušavanje trombocita. Redovito korištenje začina u kuhinji podržava zdravlje srca i cirkulaciju. Oni također djeluju kao antioksidansi i štite stanice od oštećenja. Lako ih je dodati jelima za dodatnu aromu i nutritivne prednosti.
KAKAO I TAMNA ČOKOLADA Tamna čokolada bogata je flavanolima koji pomažu smanjiti krvni tlak i poboljšati protok krvi. Umjerena konzumacija može spriječiti razvoj ateroskleroze. Flavanoli povećavaju proizvodnju dušikovog oksida i smanjuju upalu u arterijama. Tamna čokolada je nutritivno moćan, a istovremeno i ukusan izbor za zdravlje srca.
ZELENI ČAJ Zeleni čaj sadrži katehine, polifenolne spojeve s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem. Oni pomažu uklanjanju adhezijskih molekula u krvnim žilama koje doprinose začepljenju arterija. Redovita konzumacija zelenog čaja može podržati zdravlje srca i cirkulaciju. Dobar je izbor kao dnevni napitak bez kalorija.
