PUNO BENEFITA
Evo što se dogodi s tijelom kada počnete dizati utege nakon 50.
Ne trebate se učlaniti u teretanu i odmah podizati 'tone' da biste osjetili koristi dizanja utega. Ovi vam savjeti mogu pomoći da započnete održivu rutinu. Ipak, rad s certificiranim trenerom ili fizioterapeutom koji razumije potrebe povezane s dobi osigurat će da napredujete sigurno i učinkovito
U nastavku pogledajte 5 glavnih prednosti dizanja utega nakon 50. godine.
1. SPRJEČAVA GUBITAK MIŠIĆA POVEZAN S DOBI. Nakon 30. godine prirodno počinjete gubiti mišićnu masu po stopi od tri do pet posto po desetljeću, pad koji se ubrzava nakon 60. Taj se gubitak snage i funkcije naziva sarkopenija, i jedan je od najvećih prediktora funkcionalnog pada kod starijih osoba.
2. ŠTITI I JAČA KOSTI. Gustoća kostiju također se smanjuje kako starimo, osobito kod žena nakon menopauze, koje mogu izgubiti i do 20 % koštane mase u pet do sedam godina nakon menopauze zbog pada razine estrogena.
3. POMAŽE RADU MOZGA. Dizanje utega može donijeti i ozbiljne koristi za mozak, uključujući funkcionalne promjene i povećane kognitivne sposobnosti kod odraslih, pa i starijih.. Također može povećati razinu BDNF-a (faktora rasta moždanih stanica) te smanjiti simptome depresije u starijih osoba
4. POBOLJŠAVA METABOLIČKO ZDRAVLJE. Mišići su jedno od metabolički najaktivnijih tkiva u tijelu, reguliraju šećer u krvi, poboljšavaju osjetljivost na inzulin i troše kalorije. Kako žene stare i estrogen opada, dolazi do prirodnog pomaka prema većem skladištenju masnoće, osobito u području trbuha, i prema inzulinskoj rezistenciji.
5. POBOLJŠAVA RAVNOTEŽU I KOORDINACIJU. Padovi su vodeći uzrok smrti povezane s ozljedama kod odraslih starijih od 65 godina, prema Centers for Disease Control and Prevention. Trening snage pomaže poboljšati ravnotežu i koordinaciju jačanjem mišića i sustava koji nas drže stabilnima.
U nastavku pogledajte savjete za započinjanje dizanja utega nakon 50. godine.
1. ZAPOČNITE S DVA TRENINGA TJEDNO. Samo dva treninga tjedno dovoljna su za liječenje sarkopenije, prema studiji iz Age and Aging. Kasnije možete povećati broj, no imajte na umu da smanjeni estrogen znači i da su ligamenti i tetive manje otporni.
2. UKLJUČITE FUNKCIONALNE POKRETE. Mišići nisu samo za snagu. Oni podupiru pokretljivost i stabilnost. Fokusirajte se na vježbe cijelog tijela koje ciljaju sve glavne mišićne skupine te na pokrete koji oponašaju svakodnevne aktivnosti.
3. DAJTE PREDNOST TEHNICI ISPRED TEŽINE. Neuralna povezanost odgovorna je za najveće napretke u prvih šest do osam (i potencijalno 10 do 12) tjedana i to se ne može ubrzati većim težinama. Uzmite si vremena i usredotočite se na dobru tehniku kako biste izgradili čvrste temelje.
4. KORISTITE POMOĆ CERTIFICIRANOG TRENERA. Rad s trenerom ili fizioterapeutom koji razumije potrebe povezane s dobi osigurat će da se krećete sigurno i učinkovito. Oni mogu prilagoditi težine, broj ponavljanja i intervale odmora tako da maksimalno smanjite rizik od ozljeda i dobijete najbolje rezultate.
5. POSAVJETUJTE SE S LIJEČNIKOM. Prije početka dizanja utega, posebno nakon 50. godine, važno je konzultirati liječnika. Provjera zdravlja srca, kostiju i zglobova osigurava da vaš početak bude siguran i dugoročno održiv.
