NIZ BENEFITA
Evo kod kojih tegoba magnezij pomaže i u čemu ga sve ima
Magnezij je jedan od onih tihih, ali ključnih minerala bez kojih tijelo jednostavno ne funkcionira kako treba. U nastavku saznajte kod kojih stanja vam može pomoći i kako prepoznati da vam ga nedostaje
KOLIKO NAM JE MAGNEZIJA POTREBNO?
Odraslim ženama potrebno je oko 310 mg magnezija dnevno, odnosno 320 mg nakon tridesete godine. Trudnicama treba dodatnih 40 mg. Muškarci mlađi od 31 godine trebaju 400 mg, a oni stariji 420 mg dnevno. Djeca trebaju od 30 do 410 mg, ovisno o dobi i spolu, pa je najbolje savjetovati se s pedijatrom.
Sudjeluje u stotinama biokemijskih procesa – od rada mišića i živčanog sustava do stabilizacije razine šećera u krvi, zdravlja srca i čvrstoće kostiju. Utječe čak i na razinu energije. Iako ga možemo dobiti kroz raznovrsnu prehranu, ponekad liječnik može preporučiti dodatke prehrani ako postoji nedostatak.
KOLIKO NAM JE MAGNEZIJA POTREBNO?
Odraslim ženama potrebno je oko 310 mg magnezija dnevno, odnosno 320 mg nakon tridesete godine. Trudnicama treba dodatnih 40 mg. Muškarci mlađi od 31 godine trebaju 400 mg, a oni stariji 420 mg dnevno. Djeca trebaju od 30 do 410 mg, ovisno o dobi i spolu, pa je najbolje savjetovati se s pedijatrom.
PREPOZNAJETE LI NEDOSTATAK?
Dugoročno niske razine magnezija mogu povećati rizik od brojnih zdravstvenih problema – od dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka do migrena. Starije osobe, ljudi koji prekomjerno konzumiraju alkohol te oni s dijabetesom tipa 2 ili probavnim tegobama podložniji su nedostatku jer ga tijelo ili prebrzo izlučuje ili ga ne apsorbira dovoljno.
MOŽEMO LI UZETI PREVIŠE?
Zdravi bubrezi uglavnom lako izbacuju višak magnezija iz hrane, no pretjerani unos – bilo hranom, bilo laksativima i antacidima koji ga sadrže – može izazvati mučninu, grčeve i druge neugodne simptome. U vrlo visokim dozama magnezij može biti opasan.
Ako razmišljate o suplementima, razgovarajte s liječnikom, osobito ako imate stanje poput miastenije gravis, koje se može pogoršati.
KORISTI MAGNEZIJA - JAČA KOSTI
Tijelo koristi magnezij za stvaranje novih koštanih stanica. Istraživanja pokazuju da može smanjiti rizik od osteoporoze, prijeloma i gubitka koštane mase. Žene s osteoporozom često imaju niže razine magnezija od zdravih ispitanica.
KORISTI MAGNEZIJA - SMANJUJE UPALU
Akutna upala je obrambena reakcija, ali kronična upala može pridonijeti razvoju bolesti poput artritisa, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Magnezij pomaže spriječiti da upalni procesi postanu trajni.
KORISTI MAGNEZIJA - ŠTITI SRCE
Magnezij regulira rad srčanog mišića te pomaže u održavanju pravilnog ritma. Dovoljna razina ovog minerala može smanjiti rizik od aritmije, bolesti srca i srčanog udara. Opouštajući krvne žile, magnezij pomaže u regulaciji krvnog tlaka, a može djelovati i blago povoljno na „dobar“ HDL kolesterol.
KORISTI MAGNEZIJA - SMANJUJE RIZIK OD MIGRENA
Stručnjaci smatraju da magnezij može spriječiti prekomjerno lučenje kemijskih spojeva povezanih s boli te smanjiti sklonost sužavanju krvnih žila u mozgu. Manjak magnezija povezan je s većom učestalošću migrena, a suplementacija može pomoći u prevenciji.
KORISTI MAGNEZIJA - SMANJUJE RIZIK OD DIJABETESA
Magnezij podržava pravilno djelovanje inzulina, hormona koji regulira razinu glukoze u krvi. Istraživanja pokazuju da osobe koje unose više magnezija imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
NAMIRNICE BOGATE MAGNEZIJEM - ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE
Jedna porcija badema ili indijskih oraščića (oko 30 g) donosi oko 80 mg magnezija. Odličan su izbor i bučine koštice, orasi, suncokretove sjemenke, kikiriki i lan. Osim magnezija, sadrže zdrave masti, vlakna i antioksidanse.
NAMIRNICE BOGATE MAGNEZIJEM - ZOB, SMEĐA RUŽA... Cjeloviti kruh, zob i smeđa riža bogati su vlaknima i magnezijem. Dva komada integralnog kruha sadrže oko 45 mg, pola šalice smeđe riže oko 40 mg, a ista količina kuhanih zobenih pahuljica oko 30 mg magnezija.
NAMIRNICE BOGATE MAGNEZIJEM - AVOKADO
U šalici narezanog avokada nalazi se oko 44 mg magnezija, zajedno s korisnim mastima, vlaknima i folnom kiselinom. Lako se uklapa u sendviče, salate ili tacose.
NAMIRNICE BOGATE MAGNEZIJEM - TAMNOLISNATO POVRĆE Kuhani špinat ili blitva daju oko 150 mg magnezija po šalici. Dobri izvori su i kelj, raštika te druge tamne lisnate vrste. Osim magnezija, sadrže i kalcij, kalij, željezo te vitamine A, C i K.
Ne mora sve biti lisnato – i bamija je izvrstan izvor.
NAMIRNICE BOGATE MAGNEZIJEM - PROIZVODI OD SOJE
Sojino mlijeko sadrži oko 60 mg magnezija po šalici, dok pola šalice čvrstog tofua donosi oko 50 mg. Tempeh, edamame i sojin jogurt također su nutritivno vrijedni izbori.
NAMIRNICE BOGATE MAGNEZIJEM - GRAH I MAHUNARKE
Pola šalice crnog graha donosi oko 60 mg, a bubrežasti grah oko 35 mg. Tu su i slanutak, bijeli grah te leća – sve mahunarke koje se lako uklapaju u razna jela i donose i vlakna, proteine, željezo i cink.
INTERAKCIJE S LIJEKOVIMA
Ako razmišljate o uzimanju magnezija kao dodatka prehrani, važno je obavijestiti liječnika o svim lijekovima koje uzimate. Određeni lijekovi mogu smanjiti apsorpciju magnezija, dok magnezij može umanjiti djelovanje pojedinih antibiotika i lijekova za osteoporozu.
