Dodaci prehrani za bolji san: Evo koji su najpopularniji i što od njih zaista možete očekivati

U potrazi za boljim snom sve više ljudi okreće se dodacima prehrani – od magnezija i probiotika do vitamina D i ašvagande. Objave na društvenim mrežama obećavaju brže uspavljivanje, dublji san i manje buđenja, no što o svemu kažu znanstveni dokazi i stručnjaci? Donosimo detaljan pregled najpopularnijih dodataka koji obećavaju mirnije noći – i što od njih zaista možete očekivati.

POGLEDAJ VIDEO:

Pokretanje videa...

01:55

Plan za dobar san: Lezite na lijevi bok i tako ublažite žgaravicu

Magnezij – koristan samo ako ga zaista nedostaje

Magnezij je posljednjih godina postao pravi hit među onima koji se bore s nesanicom. Na TikToku i Instagramu dijele se recepti za “čarobne napitke sa magnezijem”, a preporuke influencera privukle su milijune pregleda. No stručnjaci upozoravaju: stvarni učinci magnezija na san puno su skromniji.

Meta-analiza iz 2021. godine, koja je obuhvatila nekoliko manjih kliničkih istraživanja, pokazala je da su ispitanici uz dodatak magnezija u prosjeku zaspali oko 18 minuta brže. Međutim, riječ je uglavnom o starijim osobama i onima s dokumentiranim nedostatkom magnezija.

SVIMA SE DOGODILO... Jeste li noćni izjelica? Najbolje i najgore namirnice koje možete pojesti usred noći

Nutricionisti naglašavaju da je manjak magnezija u populaciji zapravo rijedak, a dodaci imaju smisla samo kod osoba s dokazanim deficitom. Kod ostalih ljudi učinak je minimalan ili nikakav.

Preporučene su doze male – 100 do 200 mg dnevno, jer veće količine mogu izazvati proljev, mučninu i grčeve. Nuspojave se najčešće pojavljuju kada se premaši prag od 350 mg dnevno.

Drugim riječima, magnezij može biti koristan, ali nije univerzalni lijek za nesanicu – bez obzira na popularnost “sleep koktela” na društvenim mrežama.

Probiotici i fermentirana hrana – blaga, ali obećavajuća pomoć

Sve je više dokaza da je kvalitetan san tijesno povezan s crijevnim mikrobiomom. Ljudi s većom raznolikošću crijevnih bakterija spavaju mirnije, imaju stabilniji cirkadijalni ritam i manje noćnih buđenja. Razlog leži u metabolitima koje proizvode bakterije – uključujući i serotonin, ključan za regulaciju sna.

Iako su probiotički dodaci izuzetno popularni, stručnjaci upozoravaju da većina kapsula sadrži samo nekoliko sojeva i zapravo može smanjiti ukupnu raznolikost mikrobioma.

Zbog toga preporučuju fermentiranu hranu, koja donosi probiotike, ali i prebiotike i postbiotike – sve što je potrebno za uravnotežen mikrobiom. Među najkorisnijim namirnicama izdvajaju se:

U jednom manjem istraživanju starije osobe koje su tri tjedna pile fermentirano mlijeko zaspale su brže i rjeđe se budile tijekom noći. Stručnjaci ističu da je ovakva hrana sigurna i bez većih rizika, pa vrijedi pokušati.

Vitamin D – važan za san, ali suplementacija nije uvijek nužna

Vitamin D nije bitan samo za kosti – receptori za ovaj vitamin nalaze se i u dijelovima mozga odgovornima za spavanje. Manjak vitamina D može dovesti do lošije kvalitete sna, niže energije i promjena raspoloženja.

Iako neka istraživanja upućuju na to da dodaci vitamina D mogu poboljšati san, druga ne nalaze nikakav učinak. Dodatni problem je što su mnoge studije koristile vrlo velike jednokratne doze, koje se ne mogu usporediti sa svakodnevnom suplementacijom.

Liječnici sve češće naglašavaju da je glavni “problem” ne manjak vitamina D u kapsulama, već premalo boravka na dnevnom svjetlu. Sunčeva svjetlost prirodno regulira lučenje melatonina i pomaže tijelu da samo proizvodi vitamin D.

Zato se preporučuje:

Ašvaganda – popularna, ali s oprezom

Ašvaganda, tradicionalna biljka ajurvedske medicine, postala je jedan od najprodavanijih dodataka za smanjenje stresa i poboljšanje sna. Analiza pet kliničkih studija pokazala je da su ispitanici koji su uzimali ašvagandu spavali oko 25 minuta duže i prijavili bolju kvalitetu sna.

Ipak, stručnjaci upozoravaju na nekoliko važnih ograničenja:

Ašvagandu trebaju izbjegavati:

ZVONA ZA UZBUNU 16 razloga zašto ste umorni čak i kada odspavate cijelu noć

Iako povremena upotreba može donijeti blago poboljšanje sna, stručnjaci naglašavaju da dokazi još nisu dovoljno jaki da bi se preporučila širokoj populaciji.

Nema čarobne pilule za san

Dodaci prehrani mogu imati određene koristi, ali nisu čudesno rješenje za nesanicu. Najbolji pristup uključuje:

Dodaci poput magnezija, probiotika, vitamina D i ašvagande mogu pomoći specifičnim skupinama – osobama s deficitima, starijim osobama ili onima sa stresom – ali nisu jednako učinkoviti za sve.

U konačnici, stručnjaci se slažu u jednom: prije nego što posegnete za suplementima, važno je razumjeti stvarni uzrok problema sa snom. Tek tada dodaci mogu biti korisna, ali nikako jedina, linija obrane protiv nesanice.

PRIJE KORIŠTENJA PROUČITE Pet stvari koje trebate znati prije kupnje dodataka prehrani