ODLIČNA PREPORUKA
Čuvaju zdravlje i snagu: Ovo su najbolje vježbe za starije ljude
U kombinaciji s pravilnom prehranom i kvalitetnim snom, tjelovježba zauzima visoko mjesto na ljestvici navika koje pozitivno utječu na vitalnost, posebno u starijoj dobi
1. VJEŽBE ZA RAVNOTEŽU
Padovi su čest uzrok ozljeda u starijoj dobi, no redovite vježbe ravnoteže mogu značajno smanjiti rizik. Tai chi i joga u blažim varijantama idealni su za razvijanje osjećaja stabilnosti. Jednostavne vježbe poput stajanja na jednoj nozi uz oslonac ili hodanja po ravnoj liniji dodatno pomažu u jačanju koordinacije i sigurnosti pri kretanju.
Održavanje fizičke aktivnosti ključno je za zdrav i dug život. Iako aktivnosti iz mladosti možda više nisu prikladne nakon 60. godine života, postoji niz vježbi koje su prilagođene, sigurne i korisne za starije osobe.
1. VJEŽBE ZA RAVNOTEŽU
Padovi su čest uzrok ozljeda u starijoj dobi, no redovite vježbe ravnoteže mogu značajno smanjiti rizik. Tai chi i joga u blažim varijantama idealni su za razvijanje osjećaja stabilnosti. Jednostavne vježbe poput stajanja na jednoj nozi uz oslonac ili hodanja po ravnoj liniji dodatno pomažu u jačanju koordinacije i sigurnosti pri kretanju.
2. VJEŽBE ZA IZDRŽLJIVOST (AEROBNE VJEŽBE)
Ove vježbe potiču rad srca i pluća te povećavaju energiju i smanjuju rizik od kroničnih bolesti. Brzo hodanje, vožnja sobnog bicikla, ples ili lagane aerobne vježbe u vodi odličan su način za očuvanje vitalnosti. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerenog kretanja tjedno.
3. VJEŽBE ZA FLEKSIBILNOST
Svakodnevno istezanje održava pokretljivost i smanjuje ukočenost u mišićima i zglobovima. Joga na stolici i jednostavni pilates pokreti pomažu u očuvanju fleksibilnosti, dok se lagano istezanje ruku, nogu i vrata može raditi u sjedećem položaju, bilo kod kuće ili u grupnom okruženju.
4. VJEŽBE ZA SNAGU (MIŠIĆNO JAČANJE)
Očuvanje mišićne mase važno je za stabilnost, hod i svakodnevne aktivnosti. Vježbe s elastičnim trakama, laganim utezima ili vlastitom tjelesnom težinom (npr. sjedenje i ustajanje sa stolice) izvrsne su za jačanje. Dodatno, vježbe na pilates lopti nude siguran način za rad na snazi i ravnoteži.
5. AEROBIK U VODI
Vježbanje u vodi smanjuje opterećenje na zglobove, a istovremeno pruža prirodan otpor koji potiče jačanje mišića. Hodanje u vodi, kruženje rukama, podizanje nogu ili vježbe ravnoteže uz rub bazena učinkovito poboljšavaju snagu, fleksibilnost i izdržljivost, bez prevelikog napora.
6. JOGA NA STOLICI
Ova varijanta joge posebno je pogodna za starije osobe jer ne opterećuje mišiće i zglobove. U sjedećem položaju, uz kontrolirano disanje i lagane pokrete poput pretklona, torzijskog okreta trupa ili istezanja jedne noge, može se postići veća pokretljivost, bolja cirkulacija i osjećaj opuštenosti.
7. PILATES ZA STARIJE OSOBE
Pilates je niskointenzivna aktivnost koja jača trup, poboljšava držanje i pomaže u očuvanju ravnoteže. Pokreti poput koraka uz nisku stepenicu, kruženja nogom ili bočnog istezanja trupa („sirena“) idealni su za održavanje snage i kontrole tijela bez prevelikog fizičkog napora.
8. HODANJE
Hodanje je jedna od najučinkovitijih i najpristupačnijih tjelesnih aktivnosti. Redovite šetnje – bilo u parku, prirodi ili gradskom okruženju – potiču izdržljivost i snagu, a dodatnu motivaciju donosi hodanje u društvu. Samo 30 minuta hodanja dnevno može znatno poboljšati opće zdravstveno stanje.
9. OPREZNOST S INTENZITETOM
Neke aktivnosti poput trčanja na duge staze, intenzivnog plivanja, penjanja ili izvođenja trbušnjaka nisu preporučljive za osobe starije od 65 godina. Prije uključivanja u bilo koju novu vježbu važno je savjetovati se s liječnikom, pažljivo se zagrijati i istegnuti te slušati vlastito tijelo kako bi se izbjegle ozljede.
