JEDITE DORUČAK!
7 promjena u prehrani koje vam mogu pomoći da bolje spavate
Studije su pokazale da jedenje kasno navečer može sabotirati san i poremetiti prirodno oslobađanje melatonina, hormona koji igra ključnu ulogu u reguliranju prirodnog ciklusa spavanja i buđenja
U nastavku pogledajte koje promjene u prehrani će pomoći da bolje spavate.
1. JEDITE DORUČAK
Prema dijetetičarki Jenni Gorham preskakanje doručka nije idealan potez kada je u pitanju spavanje. Studija iz 2018. godine je zapravo pokazala da se kvaliteta sna i početak sna poboljšavaju nakon što su sudionici doručkovali u usporedbi s tim kada ujutro nisu ništa pojeli. Gorham tvrdi da su najbolji izbor za brzi jutarnji obrok žitarice i mješavine muesli jer imaju malo šećera i koriste jednostavne, kvalitetne sastojke.
2. JEDITE DOVOLJNO KALORIJA
Stručnjaci se slažu da loša prehrana - ili neispunjavanje dnevnih preporučenih vrijednosti za određene hranjive tvari - definitivno mogu otežati potreban odmor tijekom spavanja.
- Tijelo često zbunjuju glad, žeđ i umor, pa je važno jesti dobro uravnotežene, pravilno raspoređene obroke i biti hidriran kako bismo optimizirali razinu energije i ciklus sna - objašnjava Harris-Pincus. Gorham dodaje da tijelo i dalje radi dok spavate, zbog čega je važno osigurati da ga tijekom dana stalno opskrbljujemo dovoljnom količinom hranjivih tvari.
3. UNOSITE HRANU BOGATU VLAKNIMA
Stručnjaci kažu da je jedan od najboljih načina da se pobrinete da se kvalitetno odmorite noću da unosite sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne - što znači da jedete raznolik raspon cjelovitih žitarica, izvora proteina, povrća i voća. Colleen Christensen, dijetetičarka i nutricionistica, kaže da su vlakna posebno važna komponenta zdrave prehrane kada je u pitanju spavanje.
4. ISPROBAJTE GORKI SOK OD VIŠNJE
Prema Christensen, gorke trešnje imaju visok udio melatonina te protuupalna svojstva koja mogu imati blagotvoran učinak na san. Zato bi bilo dobro popiti njihov sok prije spavanja: Jedno istraživanje iz 2010. otkrilo je da su odrasli s nesanicom brže zaspali nakon što su popili sok od gorke trešnje. Samo se odlučite za 100 posto gorki sok od trešnje bez dodanog šećera kako biste iskoristili prednosti koje najviše pomažu kod spavanja.
5. GRICKAJTE PAMETNO
Nije dobro ići u krevet kada se prejedete - ali isto tako ni kada osjećate glad. Ako vam želudac počne kruliti sat ili dva prije spavanja, stručnjaci kažu da je sasvim u redu da prezalogajite. Jedan od najboljih izbora su suhe šljive jer sadrže kalcij, magnezij i vitamin B6 koji su potrebni za proizvodnju melatonina i stoga mogu pomoći u poticanju sna.
6. NEMOJTE JESTI PRIJE SPAVANJA
Studije su pokazale da jedenje kasno navečer može sabotirati san i poremetiti prirodno oslobađanje melatonina, koji igra ključnu ulogu u reguliranju prirodnog ciklusa spavanja i buđenja. Jelo tri sata prije spavanja povećava vjerojatnost da ćete doživjeti poremećaje kod spavanja - a to je posebno važno imati na umu ako imate refluks kiseline. Ako ste skloni žgaravici, važno je izbjegavati obroke u roku od tri do četiri sata prije spavanja kako biste smanjili sve poremećaje spavanja zbog simptoma refluksa.
7. OGRANIČITE PIJENJE ALKOHOLA
Nekoliko pića nakon večere može pogoršati kvalitetu sna. Gorham kaže da alkohol može ometati cikluse spavanja - osobito REM fazu. Prema SleepFoundation.org, budući da je alkohol sedativ, on će pomoći da brže zadrijemamo. No, budući da ćemo vjerojatno vrlo brzo zaspati, to može poremetiti cikluse spavanja te stvoriti neravnotežu i smanjiti ukupnu kvalitetu sna. I ne samo to, poznato je da alkohol utječe na prirodnu proizvodnju melatonina - 'hormona spavanja'.
