ZA MIRNU NOĆ
15 korisnih savjeta za bolji san
Promjene u prehrani i načinu života mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna. Određeni dodaci prehrani i prirodni lijekovi također bi mogli biti korisni ako ne možete prespavati noć u komadu
Kao i redovita tjelovježba i kvalitetna prehrana, dovoljno sna ključno je za održavanje dobrog zdravlja. Zbog toga je davanje prioriteta dobrom noćnom snu ključno za optimizaciju vašeg cjelokupnog zdravlja. Pogledajte kako to možete učiniti.
Kao i redovita tjelovježba i kvalitetna prehrana, dovoljno sna ključno je za održavanje dobrog zdravlja. Zbog toga je davanje prioriteta dobrom noćnom snu ključno za optimizaciju vašeg cjelokupnog zdravlja. Pogledajte kako to možete učiniti.
1. VIŠE SVJETLA TOKOM DANA Provođenje vremena na prirodnoj sunčevoj svjetlosti ili jakom svjetlu može vam pomoći da održite zdrav cirkadijalni ritam i poboljšate kvalitetu noćnog sna, pokazali su rezultati male studije iz 2022. Iz tog razloga dobra je ideja svakodnevno se izlagati sunčevoj svjetlosti ili, ako to nije moguće, uložiti u uređaj ili žarulje s umjetnim jakim svjetlom. Ranija studija iz 2017. na više od 100 uredskih radnika otkrila je da je onima koji su ujutro bili izloženi puno svjetla trebalo manje vremena da zaspu, posebno zimi. Također su otkrili bolju sinkronizaciju unutarnjeg sata tijela i poboljšanu kvalitetu sna.
2. SMANJITE PLAVO SVJETLO Izloženost noćnom svjetlu može imati suprotan učinak od dnevnog jer smanjuje razinu nekih hormona - uključujući melatonin, koji vam pomaže da se opustite i duboko zaspite. Plavo svjetlo, koje elektronički uređaji poput pametnih telefona i računala emitiraju u velikim količinama, najgora je vrsta u tom pogledu. Postoji nekoliko popularnih metoda koje možete koristiti za smanjenje izloženosti plavom svjetlu noću. To uključuje nošenje naočala koje blokiraju plavo svjetlo i isključivanje televizora i drugih uređaja barem dva sata prije spavanja.
3. IZBJEGAVAJTE KOFEIN KASNO U DANU Jedna doza kofeina može poboljšati fokus, energiju i sportske performanse. Međutim, autori istraživačkog pregleda iz 2023. otkrili su da kasna konzumacija kofeina smanjuje ukupno vrijeme spavanja za 45 minuta i ukupnu učinkovitost spavanja za 7%. To može biti zato što kofein može imati negativan učinak na REM san, iako istraživanje o dnevnoj konzumaciji kofeina i snu nije konačno. Radi sigurnosti, dobro je izbjegavati kofein najmanje 8 sati prije spavanja.
4. SMANJITE DNEVNO DRIJEMANJE Iako kratke drijemke mogu biti korisne, duge ili neredovite tijekom dana mogu negativno utjecati na vaš noćni san. Spavanje tijekom dana može zbuniti vaš unutarnji sat, što znači da biste mogli imati poteškoća sa zaspivanjem noću. No, učinci drijemanja razlikuju se od osobe do osobe. Na primjer, pregled iz 2021. sugerira da drijemanje može biti korisno za sportaše ili one koji se bave napornom tjelesnom aktivnošću te možda neće ugroziti kvalitetu njihovog noćnog sna. Ako redovito drijemate i dobro spavate, ne biste se trebali brinuti. Ali ako se čini da vam to omet noćni san, razmislite o njihovom skraćivanju ili ograničavanju.
5. BUDITE DOSLJEDNI Pokušajte spavati i buditi se u isto vrijeme. Cirkadijalni ritam vašeg tijela funkcionira po ustaljenoj šabloni, usklađujući se s izlaskom i zalaskom sunca. Zato dosljednost u vremenu spavanja i buđenja može dugoročno poboljšati kvalitetu sna. Pregled 41 studije iz 2020. godine otkrio je da kasni odlazak u krevet ili nepravilan obrazac spavanja negativno utječu na kvalitetu sna
6. UZIMAJTE MELATONIN Melatonin je ključni hormon spavanja koji vašem mozgu govori kada je vrijeme za opuštanje i odlazak u krevet. Dodaci melatonina izuzetno su popularno sredstvo za spavanje i mogu vam pomoći da brže zaspite. Studije su proučavale doze od 0,1 do 10 miligrama do 2 sata prije spavanja. Možete početi s niskom dozom i postupno povećavati, no prije se posavjetujte s liječnikom.
7. POKUŠAJTE SA SUPLEMENTIMA Razmotrite i druge dodatke prehrani. Neki od njih mogu vam pomoći da se opustite i zaspite, uključujući: magnezij, nitrat, omega-3, resveratrol i cink. Iako ovi dodaci prehrani nisu čarobni štapić za probleme sa spavanjem, mogu biti korisni u kombinaciji s drugim strategijama. Obavezno ih isprobajte jedan po jedan kako biste testirali njihove učinke na vaš san i bili sigurni da nemate negativnu reakciju.
8. NE PIJTE ALKOHOL Već nekoliko pića navečer može negativno utjecati na vaš san i razinu hormona. To je zato što alkohol uzrokuje ili povećava simptome apneje za vrijeme spavanja, hrkanje i poremećene obrascea spavanja. Također mijenja proizvodnju melatonina noću, koji igra ključnu ulogu u cirkadijalnom ritmu. Iako povremeno piće kad ste u izlasku neće biti štetno, razmislite o izbjegavanju pijenja alkohola preblizu vremena za spavanje većinu noći.
9. UDOBAN KREVET, MADRAC I JASTUK Kvaliteta mjesta na kojem spavate također može utjecati na san. Na primjer, loš madrac može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, što može otežati dobar san. U pregledu iz 2024. godine, istraživači su proučili devet studija o kvaliteti sna koje su uključivale različite materijale posteljine i odjeće za spavanje, uključujući pamuk, poliester, vunu, pačje perje, guščje perje, poliester, lan i mješavinu pamuka i poliestera. Utvrđeno je da različiti materijali poboljšavaju san u različitim uvjetima ( vuna kad je hladno, lan kad je toplo).
10. PRILAGODITE SVOJU SOBU Okruženje u vašoj spavaćoj sobi ne odnosi se samo na to koliko je udoban vaš krevet ili posteljina. Važno je uzeti u obzir i temperaturu, razinu buke, ventilaciju, pa čak i razinu alergena ili ugljikovog dioksida u zraku. Da biste optimizirali uvjete u svojoj spavaćoj sobi, pokušajte smanjiti vanjsku buku, svjetlo i umjetnu rasvjetu uređaja poput budilica. Također, ako je moguće, održavajte ugodnu temperaturu, oko 18 °C. Također bi bilo dobro poraditi na poboljšanju kvalitete zraka u vašem domu.
11. NEMOJTE JESTI PREKASNO Jedenje kasno navečer može negativno utjecati na kvalitetu sna. Razmislite o večeri barem nekoliko sati prije spavanja. Ako se odlučite jesti kasnije, ograničite konzumaciju na mali međuobrok. Kvaliteta i vrsta hrane u vašem kasnom noćnom međuobroku također mogu igrati ulogu u vašem snu. Na primjer, utvrđeno je da hrana s visokim udjelom ugljikohidrata ima lošiji učinak na san od hrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
12. NE PIJTE NIŠTA PRED SPAVANJE Nokturija je medicinski izraz za prekomjerno mokrenje tijekom noći. Može negativno utjecati i na kvalitetu sna i na dnevnu energiju. Pijenje velikih količina tekućine prije spavanja može dovesti do sličnih simptoma, iako su neki ljudi osjetljiviji od drugih. Iako je hidratacija ključna za zdravlje, mudro je smanjiti unos tekućine kasno navečer. Kao i kod hrane, pokušajte ne piti 1-2 sata prije spavanja.
13. OPUSTITE SE I RAZBISTRITE UM Pokazalo se da vježbanje tehnika opuštanja prije spavanja poboljšava kvalitetu sna. Ove tehnike su također uobičajena metoda koja se koristi za liječenje nesanice. Primjeri uključuju mindfulness, meditaciju, pa čak i slušanje glazbe. Također možete pokušati čitati knjigu, pripremiti si vruću kupku, duboko disati ili vizualizirati. Isprobajte različite metode kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
14. ISKLJUČITE POREMEĆAJ SPAVANJA Uzrok vaših problema sa spavanjem može biti temeljno zdravstveno stanje. Jedan čest problem je apneja za vrijeme spavanja. Ostali poremećaji spavanja uključuju: parasomniju, sindrom nemirnih nogu, narkolepsiju...Možda ćete također iskusiti nesanicu, koju mogu uzrokovati čimbenici poput stresa i temeljnih zdravstvenih stanja. Prema istraživačkom pregledu iz 2020., najmanje 10% odraslih ima kroničnu nesanicu, a 20% je povremeno doživljava. Ako ste oduvijek imali problema sa spavanjem, možda bi bilo dobro konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom.
15. REDOVITO VJEŽBAJTE - ALI NE PRIJE SPAVANJA Redovita tjelesna aktivnost može pomoći poboljšati san i zdravlje. Može poboljšati sve aspekte sna i koristi se za smanjenje simptoma nesanice. Iako je svakodnevna tjelovježba ključna za dobar noćni san, prekasno vježbanje može uzrokovati probleme sa spavanjem. To je zbog stimulirajućeg učinka tjelovježbe, koji povećava budnost i razinu hormona poput epinefrina i adrenalina. Međutim, to može ovisiti i o pojedincu.
