PROMIJENITE IH
14 navika koje produžuju život
Dug i kvalitetan život svima je cilj, no postoje li znanstveno utemeljene navike koje bi vam mogle pomoći u tome? Mogu li zaista hrana, san i tjelovježba produljiti vaš životni vijek? Dobra je vijest da na mnoge čimbenike možete utjecati.
Mnogo je načina na koje možete povećati vjerojatnost duljeg i zdravijeg života. Čitajte dalje kako biste saznali više o 14 navika koje će povećati vaš životni vijek i otkrili koje promjene možete napraviti već danas.
Mnogo je načina na koje možete povećati vjerojatnost duljeg i zdravijeg života. Čitajte dalje kako biste saznali više o 14 navika koje će povećati vaš životni vijek i otkrili koje promjene možete napraviti već danas.
DOVOLJNO SNA - Dovoljno sna je važno jer loš san povećava rizik od pretilosti, srčanih bolesti, nezgoda i demencije. Tijekom sna, cerebrospinalna tekućina koja obavija mozak i leđno-kralježničnu tekućinu teče u sporim valovima koji čiste toksine povezane s povećanim rizikom od neurodegenerativnih bolesti, uključujući Alzheimerovu bolest.
JEDITE DOVOLJNO VLAKANA - Konzumiranje dovoljno vlakana može pomoći u produljenju životnog vijeka, jer je povezano sa smanjenim rizikom od raka crijeva. Za to se preporučuje konzumiranje 30 grama vlakana dnevno. Vlakna su također važna za zdravlje svih korisnih bakterija koje žive u vašim crijevima (mikrobiota), a koje igraju važnu ulogu za kardiovaskularno zdravlje.
ZDRAVA PREHRANA - Prehrana koji je puna cjelovitih žitarica, voća, povrća, fermentirane hrane i omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od kronične upale, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i demencije. Stoga biste trebali steći naviku da uvijek uključujete ove namirnice u svoju prehranu.
ZDRAVA TEŽINA - Održavanje zdrave težine je važno jer su prejedanje i pretilost povezani s povećanim rizikom od raka, kardiovaskularnih bolesti, masne jetre i dijabetesa tipa 2. U studijama na životinjama, ograničenje kalorija povezano je s povećanim životnim vijekom. To se do sada nije ponovilo kod ljudi, ali činjenica da pomaže u smanjenju rizika od spomenutih zdravstvenih problema dovoljno je korisna da se uzme u obzir.
DRUŽITE SE - Socijalna izolacija povezana je s 50 postotnim povećanjem rizika od razvoja demencije. Gubitak sluha također može doprinijeti tome, jer je povezan sa smanjenom sposobnošću socijalizacije.
ORAŠASTI PLODOVI - Mnogi izbjegavaju orašaste plodove i ulja jer misle da debljaju, ali velika studija pod nazivom PREDIMED otkrila je da ako imate više od 55 godina i visok kardiovaskularnI rizik, mediteranska prehrana s dodatnim maslinovim uljem ili orašastim plodovima može GA smanjiti. Ako niste u ovoj skupini, učinci su manje jasni, ali slični povoljni rezultati vide se kod mnogih sličnih dijeta koje se usredotočuju na cjelovite žitarice, zdrave masti i puno voća i povrća.
KREĆITE SE - Fizički aktivni ljudi imaju otprilike 30 do 35% manji rizik od smrti od svih uzroka. Tjelovježba smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka te stoga pomaže u produljenju životnog vijeka. Možete produžiti vaš životni vijek za 0,4 do 4,2 godine već samo redovitom tjelovježbom. Sve što možete učiniti bolje je nego ništa, ali ciljajte na 30 minuta aerobne vježbe tri puta tjedno i barem dva puta vježbe s utezima.
ODRŽAVAJTE ZDRAVLJE UMA - Rizik od demencije povezan je s nižom kognitivnom rezervom i otpornošću. Kognitivna otpornost u kasnijoj životnoj dobi može se poboljšati izgradnjom moždane rezerve ranije u životu putem obrazovanja i drugih intelektualnih stimulacija. Obrazovanje povećava grananje živčanih stanica i plastičnost mozga (sposobnost promjene kroz rast i reorganizaciju), povećavajući moždanu rezervu. Niže stope demencije u kasnoj životnoj dobi povezane su s višom razinom obrazovanja.
POVREMENI POST - Možda mislite da je zdrav doručak temelj zdrave prehrane, ali nekoliko predkliničkih studija pokazalo je da povremeni post i vremenski ograničena prehrana (gdje jedete samo unutar šest do osam sati) mogu smanjiti niz kroničnih poremećaja, uključujući pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti, rak i neurodegenerativne bolesti mozga. Pokazalo se da tzv. intermitteng fasting potiče stanice da uključe koordinirani odgovor na stres, što rezultira povećanom antioksidativnom obranom, popravkom DNK, višim standardima kontrole kvalitete proteina i smanjenom razinom upale.
SMANJITE UGLJIKOHIDRATE - Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju konzumiranje manje od 26% dnevne energije iz ugljikohidrata, u usporedbi s vladinim smjernicama za zdravu prehranu, koje savjetuju oko 50%. Ketoza je metaboličko stanje koje se javlja kod konzumiranja vrlo niskog udjela ugljikohidrata (samo 5 do 10% energije iz ugljikohidrata). Umjesto razgradnje ili sagorijevanja ugljikohidrata, stanice su prisiljene razgrađivati masti. Pokazalo se da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koje su bogate biljnim proteinima i mastima povezane sa smanjenom smrtnošću i kardiovaskularnim rizikom.
IZBJEGAVAJTE PUŠENJE - Pušenje povećava rizik od smrtnosti od svih uzroka i raka. Također je povezano sa smanjenim životnim vijekom, skraćujući život za otprilike 10 godina, ovisno o tome koliko i koliko dugo ste pušili. Prestanak pušenja prije 40. godine života sprječava više od 90% prekomjerne smrtnosti uzrokovane nastavkom pušenja, dok prestanak pušenja prije 30. godine života sprječava više od 97% te smrtnosti.
IZBJEGAVAJTE ALKOHOL - Ne postoji sigurna razina konzumacije alkohola, a alkohol je povezan s povećanim rizikom od raka, bolesti jetre i kardiovaskularnih bolesti. Rizici nadmašuju sve moguće teorijske koristi.
KONTROLIRAJTE STRES - Smatra se da kronični stres pogađa do 25% populacije. Čini se da stres mijenja ukupni unos hrane na jedan od dva načina, što rezultira prejedanjem ili nedovoljnim jedenjem. Može biti povezan s debljanjem, a utječe i na crijevnu mikrobiotu, što je povezano s povećanom kroničnom upalom. Za društvo, kronični stres predstavlja značajan zdravstveni problem, povezan s raznim bolesnim stanjima, povećanim rizikom od raka i neuropsihijatrijskih poremećaja, poput anksioznosti i depresije.
KLONITE SE PRERAĐENOG MESA - Prerađeno meso poput slanine i kobasica povezano je s povećanim rizikom od raka crijeva.Veza s crvenim mesom je manje jasna, ali čini se da i dalje povećava rizik od raka crijeva. Smatra se da je to zbog kemikalija koje se prirodno nalaze u mesu, a koje prilikom kuhanja mogu uzrokovati oštećenja: krv, nitriti, nitrati i heterociklički amini te policiklički amini. Iako je crveno meso dobar izvor željeza, takve su i mnoge biljke, i u osnovi, što manje crvenog mesa jedete, to je niži dugoročni rizik od raka crijeva.
