Nova studija objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise pokazuje da nije potrebno svakodnevno provoditi sate u teretani kako biste vidjeli rezultate
KAŽE ZNANOST
Evo koliko minimalno trebate vježbati da biste dobili mišiće
Čitanje članka:
3
min
Sve je više istraživanja koja potvrđuju koliko je trening snage važan za zdravlje, ne samo za izgled, već i za opće tjelesno i mentalno stanje. Nova studija objavljena u časopisu "Medicine & Science in Sports & Exercise" pokazuje da nije potrebno svakodnevno provoditi sate u teretani kako biste vidjeli rezultate. Dovoljno je samo 30 minuta treninga s utezima, ali redovito.
Što je pokazala studija?
U istraživanju su sudjelovala 42 zdrava muškarca i žene koji su tijekom osam tjedana, dva puta tjedno, izvodili treninge snage koji su trajali po 30 minuta.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:52
Radili su devet vježbi za velike mišićne skupine, pri čemu su izvodili po jedan set od 8 do 10 ponavljanja. Jedna je grupa trenirala do iscrpljenosti (dok više nisu mogli pravilno izvesti pokret), dok je druga grupa ostavljala „rezerve“ (imali su snage za još nekoliko ponavljanja).
Rezultati su pokazali da su svi sudionici povećali mišićnu masu, snagu, izdržljivost i eksplozivnost, bez obzira na to jesu li vježbali do kraja snage ili ne.
Zašto 30 minuta treninga ima učinak?
Prema preporukama CDC-a (Centra za kontrolu i prevenciju bolesti), odrasle osobe bi trebale imati barem dvije sesije vježbi za jačanje mišića tjedno, uz minimalno 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti. No, samo oko 24 % odraslih doista ispuni te preporuke.
Trening snage dva puta tjedno po 30 minuta zato se čini kao realan i održiv cilj. Prema Albertu Mathenyju, stručnjaku za fitness i prehranu iz SoHo Strength Laba, „nije potrebno puno da bi se vidio rezultat, postoji zakon opadajućih prinosa, manji, ali konzistentni napori donose rezultate.”
Ipak, važno je da trening bude dovoljno izazovan kako bi potaknuo mišiće na rast.
- Sudionici su tijekom treninga gurali svoje granice, i to je ključno za postizanje napretka - pojašnjava dr. Brad Schoenfeld, jedan od autora studije.
Kada dižete utege, u tijelu se događaju različiti procesi, dolazi do hormonskih promjena, metaboličkog stresa, mehaničkog opterećenja i signalizacije na staničnoj razini, sve to potiče mišićni rast, čak i u kraćim treninzima.
Je li ovo učinkovito i za napredne vježbače?
Studija je provedena na osobama koje su već imale iskustva s treninzima otpora, što dodatno potvrđuje učinkovitost kratkih treninga čak i kod aktivnih ljudi. Prema dr. Lukeu Pryoru, čak i kod iskusnih vježbača moguće je održavati i dodatno povećavati mišićnu masu s kratkim, ali pravilno strukturiranim treninzima.
Zašto je trening snage važan?
Osim što povećava snagu i poboljšava izgled, trening snage doprinosi zdravlju kostiju, što je iznimno važno s godinama.
- Postoji povezanost s duljim životnim vijekom i poboljšanjem hormonalne slike - dodaje Matheny. Također, ubrzava metabolizam, što pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase.
- Trening otpora ima koristi za gotovo svaki organski sustav. Poboljšava svakodnevno funkcioniranje, metabolizam, zdravlje srca, mentalno zdravlje i smanjuje rizik od ozljeda - kaže Schoenfeld.
Kako najbolje iskoristiti vrijeme za trening?
Ako tek počinjete, dajte si vremena za prilagodbu i učenje pravilne tehnike.
- Trebat će vam malo vremena da pronađete idealnu težinu utega koja donosi rezultat, a ne uzrokuje ozljede - savjetuje Matheny.
U studiji su sudionici izvodili ove vježbe:
- prednji lat "pulldown"
- veslanje na spravi
- rameni potisak
- potisak za prsa
- triceps ekstenzija s kabelom
- biceps pregib s bučicama
- čučnjevi u Smith spravi
- potisak za noge
- ekstenzija nogu
No, stručnjaci preporučuju da se fokusirate na vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina istovremeno:
- sklekovi
- čučnjevi
- iskoraci
- mrtvo dizanje
- zgibovi
Schoenfeld savjetuje da između setova pauzirate manje od dvije minute, kako biste povećali učinkovitost. No najvažnije je, kaže, da odaberete vježbe koje vama osobno odgovaraju i koje vas motiviraju.
I kraći treninzi su bolji nego nikakvi.
- I s 20 minuta možete vidjeti rezultate - zaključuje Pryor, piše Goodhousekeeping.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
