EVO KAKO!
Donosimo savjete kako dobiti maksimalnu korist iz vitamina
Dodaci prehrani mogu biti korisni, ali važno je znati kako ih pravilno uzimati. Prije početka suplementacije preporučuje se konzultacija s liječnikom i pažljivo praćenje sastava i doziranja
U nastavku pročitajte savjete kako dobiti maksimum iz vitamina.
NEKA VAM HRANA BUDE NA PRVOM MJESTU. Uz stotine dostupnih dodataka prehrani, teško je povjerovati da još uvijek nisu svi hranjivi sastojci iz cjelovite hrane pretočeni u kapsulu. Upravo zato je raznolika i uravnotežena prehrana najbolji način za zadovoljavanje potreba vašeg organizma.
Međutim, ako vam nedostaje neki vitamin ili mineral – ili samo želite biti sigurni da ste sve pokrili s dnevnim multivitaminsko-mineralnim dodatkom (MVM) – ovi će vam savjeti pomoći da izvučete najviše koristi iz njega.
KADA UZIMATI MULTIVITAMIN? Svoj multivitaminsko-mineralni dodatak (MVM) možete uzeti u bilo koje doba dana. Ipak, tijelo neke vitamine bolje apsorbira uz hranu, pa je preporučljivo uzeti ga uz obrok ili međuobrok.
Također ćete izbjeći moguće želučane smetnje koje se ponekad javljaju kada se MVM uzima na prazan želudac.
Ne doručkujete? Nema problema – uzmite ga uz ručak ili večeru.
KADA UZIMATI VITAMINE TOPLJIVE U VODI? Vitamine topljive u vodi tijelo ne može pohraniti, jer se otapaju u vodi i izlučuju se urinom, pa ih je potrebno uzimati svakodnevno.
U ovu skupinu spadaju vitamin C i vitamini B kompleksa:
tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folna kiselina (B9), kobalamin (B12)
Možete ih uzimati s hranom ili bez nje, ali postoji iznimka - vitamin B12 bolje se apsorbira ako ga uzmete uz obrok.
Ako uzimate i vitamin C, pazite da između uzimanja vitamina C i B12 prođe barem 2 sata, jer vitamin C može ometati apsorpciju B12 u tijelu.
KADA UZIMATI VITAMINE TOPLJIVE U MASTIMA? Vitamini A, D, E i K su topljivi u mastima, što znači da ih tijelo može apsorbirati i iskoristiti samo ako ih uzmete uz obrok koji sadrži masnoće.
Ne treba vam puno masti – i nipošto ne mora biti zasićena mast.
Dovoljna je mala količina zdravih biljnih masnoća, poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima ili maslinovom ulju.
Dakle, ove vitamine uzimajte uz obrok koji sadrži zdrave masti, kako bi njihova apsorpcija bila učinkovita.
AKO UZIMATE DODATKE ŽELJEZA - Željezo se najbolje apsorbira na prazan želudac.
Uzimajte ga s vodom ili, još bolje, s citrusnim sokom (npr. sokom od naranče) – jer vitamin C poboljšava apsorpciju željeza.
Ako vam željezo uzrokuje mučninu, možete ga uzeti odmah nakon obroka, ali tada će se apsorbirati nešto slabije.
Nemojte ga uzimati zajedno s kalcijem ili hranom bogatom kalcijem (npr. mlijekom, sirom, jogurtom), jer kalcij ometa apsorpciju željeza – i obrnuto.
Muškarci i žene u menopauzi obično ne trebaju dodatke željeza, osim ako im liječnik to izričito ne preporuči, jer ga većina multivitamina sadrži više nego što je potrebno.
AKO UZIMATE DODATKE MINERALA - Velike doze minerala mogu međusobno ometati apsorpciju, pa nemojte uzimati kalcij, cink i magnezij u isto vrijeme.
Ovi su minerali nježniji za želudac kada ih uzimate uz hranu, stoga, ako vam ih je liječnik preporučio, rasporedite ih uz različite obroke ili međuobroke.
Ne uzimajte pojedinačne minerale (poput samo cinka ili samo kalcija) istovremeno s multivitaminom (MVM) ili antioksidativnim formulama koje sadrže beta-karoten, likopen i slične sastojke, jer mogu smanjiti međusobnu apsorpciju.
AKO UZIMATE VITAMIN A - Budite oprezni s količinom tzv. unaprijed oblikovanog vitamina A (preformed vitamin A), koji se najčešće nalazi u dodacima prehrani i životinjskim izvorima (npr. jetri).
Ako ste trudni, doze veće od 10.000 IU dnevno mogu uzrokovati urođene mane kod djeteta, pa je iznimno važno pridržavati se preporučenih količina.
Također, visoke razine vitamina A, kao i beta-karotena (sigurniji oblik koji tijelo po potrebi pretvara u vitamin A), mogu povećati rizik od raka pluća kod pušača – pa čak i kod bivših pušača.
Uzimajte vitamin A samo prema preporuci liječnika i pazite na izvor i dozu, osobito ako ste trudni ili ste ikad pušili.
PRENATALNI VITAMINI I JUTARNJA MUČNINA - Dodatna folna kiselina i željezo izuzetno su važni za zdrav razvoj bebe i nalaze se u većini prenatalnih vitamina.
Međutim, kod nekih žena ti vitamini mogu pogoršati mučninu, najčešće zbog sadržaja željeza.
Ako vam se to događa, pokušajte ih uzimati uz lagani obrok prije spavanja.
Također, svakako se posavjetujte s liječnikom kako biste pronašli najprikladniju prenatalnu formulu za svoje potrebe.
DODACI PREHRANI I VAŠI LIJEKOVI -
Čak i esencijalni nutrijenti mogu ometati djelovanje mnogih uobičajenih lijekova.
Ako uzimate antikoagulanse (lijekove za razrjeđivanje krvi) poput varfarina, čak i mala količina vitamina K iz multivitamina može smanjiti njegovu učinkovitost.
Uzimanje više od 1.000 mg vitamina E dnevno može povećati rizik od krvarenja.
Ako uzimate lijekove za štitnjaču, izbjegavajte kalcij, magnezij ili željezo unutar 4 sata od uzimanja lijeka, jer mogu smanjiti njegovu apsorpciju i djelotvornost.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom kako biste pravilno uskladili vrijeme uzimanja dodataka i lijekova.
ABECEDA KOLIČINA NUTRIJENATA -
To je preporučena dnevna količina nutrijenta koju biste trebali unijeti, ovisno o spolu i dobi.
DV (Daily Value / Dnevna vrijednost)
Pokazuje postotak određenog nutrijenta koji porcija hrane ili dodatka doprinosi prosječnoj dnevnoj prehrani odrasle osobe. UL (Upper Limit / Gornja granica unosa)
To je najveća sigurna količina nutrijenta koju biste smjeli unijeti u jednom danu – više od toga može biti štetno. Nuspojave prekomjernih doza mogu uključivati: umor, proljev, bubrežne kamence pa čak i oštećenje organa. Zato je važno pratiti ne samo koliko unosite, već i iz kojih izvora (hrana, dodaci) dolazi taj unos.
ZNAJTE ŠTO JE UNUTRA - Ne postoji univerzalna formula za multivitaminske i multimineralne dodatke (MVM). Neki sadrže više nutrijenata nego što je preporučeno, dok drugi mogu biti manjkavi u nekim ključnim vitaminima ili mineralima. Na primjer, količina kalcija potrebna za zadovoljenje preporučenog dnevnog unosa (RDA) često je prevelika da bi stala u jednu tabletu koju je lako progutati. Zato je važno pažljivo pregledati puni popis sastojaka kako biste točno znali što sadrži suplement koji razmatrate. To će vam također pomoći da odredite najbolje vrijeme za uzimanje dodatka.
PRILAGODITE SVOJU FORMULU - Još jedan način da osigurate unos nutrijenata koji su vam potrebni jest birati formule prilagođene vašoj dobi i spolu. Na primjer, mnogi vitamini za starije osobe sadrže više kalcija te vitamina D i B12 nego što je to potrebno mlađima, jer s godinama tijelo slabije apsorbira B12. Posebno žene često trebaju dodatni kalcij i vitamin D nakon menopauze radi zaštite kostiju. Muške formule obično ne sadrže željezo.
VITAMINI U OBLIKU GUMENIH BOMBONA - Mišljenja o gumenim vitaminima su podijeljena. Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji uzimaju vitamin D u obliku gumenih bombona bolje apsorbiraju taj vitamin nego iz tableta. S druge strane, gumeni vitamini često sadrže puno šećera i kalorija, a budući da imaju okus poput slatkiša, lako se može pretjerati i pojesti previše. To može dovesti i do karijesa. Također, nisu svi brendovi u potpunosti pouzdani – neki ne sadrže sve bitne vitamine i minerale ili ih nema u količinama navedenima na deklaraciji.
VODITE DNEVNIK SUPLEMENTACIJE - Vođenje evidencije o dodacima prehrani može vam pomoći da pravilno rasporedite vrijeme uzimanja različitih suplemenata i pratite točnu dnevnu količinu koju unosite.
Američki Nacionalni institut za zdravlje (NIH) nudi obrazac pod nazivom "My Dietary Supplement and Medicine Record", koji možete isprintati i ispuniti.
Taj dokument, zajedno s popisom lijekova koje uzimate, ponesite sa sobom na pregled kod liječnika – olakšat će vam komunikaciju i bolju prilagodbu terapije.
