Jeste li znali da ljudi mogu pobijediti gotovo svaku životinju u utrci, ali samo na velikim udaljenostima? Zvuči nevjerojatno, ali istinito je i čini se da nam je tu veliku izdržljivost omogućila evolucija, odnosno tjelesne prilagodbe kao što su kratki nožni prsti, duge noge i uspravno držanje.
Osim toga, svaki sustav u našem tijelu prilagođen je tome da nam omogući trčati. U usporedbi sa životinjama, naš kardiovaskularni sustav učinkovitije dostavlja kisik mišićima, a kako trčimo, tako se i hladimo zahvaljujući jedinstvenoj sposobnosti znojenja. Mehanika našeg trkačkoga koraka također nas čini posebno pogodnima za trčanje na duge distance.
I premda nam danas egzistencija ne ovisi o izdržljivosti tijekom trčanja, mnogi odlučuju baviti se ovom aktivnošću ne bi li poboljšali zdravlje. Trčanje može smanjiti tjelesnu masu, tjelesnu masnoću i razinu kolesterola, a što dulje treniramo, to su veće zdravstvene koristi.
Međutim, ne treba pretjerivati jer, ako se ne odmaramo pravilno, sve dobrobiti od trčanja padaju u vodu. Dapače, treniranje bez odgovarajućeg odmora može dovesti do mnoštva problema, poput slabije izvedbe, konstantnog osjećaja umora, ozljeda od prenaprezanja, promjena u sastavu hormona, loših obrazaca spavanja, smanjene imunološke funkcije, gubitka apetita i promjena raspoloženja.
Kako bismo osigurali najbolju moguću izvedbu, često velik fokus stavljamo na obuću za trčanje, dinamiku treninga i rezultate, pritom zanemarujući odmor. U nastavku doznajte detaljnije zašto je dan odmora važniji od trčanja svaki dan.
1. Mišići postaju čvršći
Pri trčanju dolazi do sasvim prirodnog procesa, u mišićima se stvaraju mikroskopska napuknuća, na koja organizam odgovara tako što obnavlja mišiće i čini ih jačima kako bi se tijelo pripremilo za sljedeći takav napor. Međutim, do obnove neće doći ako izostane odmor, koji bi, prema tvrdnjama nekih liječnika, trebao trajati od 36 do 48 sati (što uključuje i vrijeme spavanja). A ako se mišići ne obnove, tijelo postaje sklonije ozljedama.
Trčanje također smanjuje razine glikogena u mišićima, glavnog izvora ugljikohidrata, koji se skladišti u tijelu i bez kojeg mišići ne mogu normalno funkcionirati. Smanjene razine glikogena dovode do slabije izvedbe, a dugotrajno i do kroničnog stresa.
2. Kosti postaju jače
Suprotno onome što mnogi vjeruju, trčanje je vrlo dobro za kosti jer, baš kao i kod mišića, povećava izmjenu stanica i potiče izgradnju snažnijih koštanih struktura. Ali kad nema odmora i kad je kost pod stalnim opterećenjem zbog ponavljajuće radnje, vrlo lako može doći do pukotina ili prijeloma u kostima.
3. Čvrste i elastične tetive
Ozljede tetiva neke su od najčešćih ozljeda do kojih dolazi zbog prenaprezanja kod trkača na duge staze. Stavljanjem veće sile na tetivu od one koju ona može podnijeti u određenom razdoblju (a može podnijeti mnogo jer, prema nekim istraživanjima, određena tetivna vlakna jača su od čelika!) povećava se vjerojatnost da će nastati mikropuknuća ili da će tetiva degenerirati te postati bolna.
4. Mozak će se odmoriti od stresa
Unatoč tome što će mnogi na pitanje "Zašto trčite?" odgovoriti s "Da se riješim stresa“, za taj cilj važno je napraviti dan odmora. Pri trčanju se povećava razina kortizola, hormona stresa, pa je iznimno važno dobro se odmoriti, inače dolazi do suprotnog učinka.
Pravilan odmor pomaže kontrolirati razine kortizola, što znači da ćete zadržati istu razinu motivacije, a uspostava hormonske ravnoteže neophodna je i za rast te obnovu mišića.
Kako provesti dan odmora i dan oporavka?
Sasvim je prirodno imati potrebu trčati što više kako biste napredovali, pogotovo ako ste natjecateljski sportaš. Međutim, izostane li odmor, odnosno vrijeme koje je potrebno tijelu da apsorbira trening, prilagodi se stresu i ojača, svaka sportska aktivnost može imati više štete nego koristi za tijelo.
Stručnjaci procjenjuju da oko jedne trećine svih trkača, bez obzira na iskustvo, barem jedanput u životu doživi sindrom pretreniranosti. Riječ je o stanju koje se događa kad vježbate prečesto ili preintenzivno dovoljno dugo da to počne štetiti organizmu. To je zdravstveno stanje koje uzrokuje fizičke, mentalne i emocionalne simptome, a oporavak može trajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
Osim dana odmora, trkači bi trebali uzimati dane oporavka. Razlika u ta dva dana je što dan odmora podrazumijeva izostanak trčanja ili bilo kakvog vježbanja, a na dan oporavka dopuštene su lagane vježbe, poput šetnje, laganog planinarenja, joge, plesanja, biciklizma ili plivanja, samo je važno da otkucaji srca pri tim aktivnostima nisu previsoki. Dapače, lagani pokreti mogu pomoći povećati protok krvi u vašim nogama i potaknuti prijeko potreban oporavak mišića i tkiva.
Dani odmora za nove trkače
Pametno je da dani odmora budu dan nakon najtežih treninga, a koliko dana odmora se preporučuje, ovisi o mnogim faktorima: godinama, građi, kilogramima, izdržljivosti, kondiciji, iskustvu i slično. Nekim trkačima možda će trebati više od jednog dana, pogotovo ako su početnici, ali jedan cijeli slobodan dan je minimum.
Ako ste novi trkač, trebali biste početi s dva dana odmora, a kako budete napredovali s vremenom, tako možete postavljati sebi sljedeća pitanja: "Spavam li bolje?", "Imam li dovoljno energije?", "Čini li me vježbanje produktivnim/om?".
Ako je odgovor na sva pitanja "da", nastavite u istom tempu, a ako je odgovor "ne", dodajte više dana odmora i usredotočite se na poboljšanje sna, prehrane i hidratacije. Redovito se vraćajte na ova pitanja kako biste bili sigurni da slušate svoje tijelo i uzimate dovoljno dana za odmor. Sretno!