Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama i kvalitetnim bjelančevinama, dok povrće donosi vlakna, vitamine i minerale potrebne za energiju i dobar imunitet. Kada se ova kombinacija spoji u plan od oko 1500-1600 kalorija na dan, dobivate laganu, nutritivno bogatu prehranu koja neće opteretiti probavu, a pružit će vam dovoljno energije za cijeli dan.

POGLEDAJTE VIDEO:

Vaš internet preglednik ne podržava HTML5 video Video: 24sata/Video

Prednost ovakvog jelovnika je što ne uključuje meso ni slatke doručke, već se fokusira na slane i zasitne obroke, idealne za one koji žele zdrave navike bez osjećaja uskraćenosti.

Tjedni jelovnik (7 dana)

Dan 1

• Doručak (350 kcal): Omlet od 2 jaja + špinat + cherry rajčice + feta sir, 1 kriška integralnog kruha

• Ručak (500 kcal): File lososa pečen u pećnici + kuhana brokula i cvjetača + 1 žlica maslinovog ulja, kvinoja (60 g)

• Međuobrok (150 kcal): Grčki jogurt (150 g) + malo sjemenki bundeve

• Večera (550 kcal): Salata s tunom (konzerva), rikolom, paprikom, krastavcem, maslinama i maslinovim uljem + 1 kukuruzna tortilja

Foto: Mariha-kitchen

Dan 2

• Doručak (320 kcal): Kajgana (2 jaja) + tikvice i paprika na maslinovom ulju, 1 integralna lepinja

• Ručak (500 kcal): Brancin s roštilja + pečeno povrće (tikvica, paprika, patlidžan) + bulgur (60 g)

• Međuobrok (180 kcal): Hummus (50 g) + štapići mrkve i krastavca

• Večera (580 kcal): Salata od leće + pečeni losos u kockicama + rikola, crveni luk, cherry rajčice, maslinovo ulje

Dan 3

• Doručak (340 kcal): Frittata s povrćem (jaja, paprika, luk, špinat) + 1 kriška integralnog kruha

• Ručak (520 kcal): Sardine s roštilja + blitva s krumpirom (bez previše ulja) + zelena salata

• Međuobrok (160 kcal): Svježi sir (100 g) + nekoliko oraha

• Večera (560 kcal): Salata od slanutka s tunom, peršinom, rajčicom, krastavcem i limunovim sokom 

Foto: Pinterest

 Dan 4

• Doručak (330 kcal): Omlet s gljivama i tikvicama, 1 kriška integralnog kruha

• Ručak (510 kcal): File oslića na pari + pire od cvjetače s maslinovim uljem + salata od kupusa

• Međuobrok (160 kcal): Avokado (½) + integralni krekeri

• Večera (580 kcal): Rižoto s povrćem i kozicama (60 g integralne riže, tikvice, mrkva, grašak)

RECEPT DANA Jednostavna salata od slanutka

Dan 5

• Doručak (350 kcal): Kajgana od 2 jaja + blitva + 1 kriška integralnog kruha

• Ručak (520 kcal): Tuna steak + pečeni batat (150 g) + brokula kuhana na pari

• Međuobrok (150 kcal): Kefir (200 ml) + lanene sjemenke

• Večera (560 kcal): Salata od quinoe, pečene tikvice, krastavca, rikole i lososa iz pećnice

Foto: 123rf/ILUSTRACIJA

Dan 6

• Doručak (330 kcal): Omlet s paprikom i špinatom, 1 kriška integralnog kruha

• Ručak (510 kcal): Orada s roštilja + kuhana blitva i krumpir + maslinovo ulje

• Međuobrok (180 kcal): Grčki jogurt (150 g) + bademi (10 g)

• Večera (560 kcal): Salata od slanutka, pečene tikvice, paprike i feta sira + tunjevina

RECEPT DANA Vraćaju u djetinjstvo: Mahune s vrhnjem po bakinom receptu

Dan 7

• Doručak (340 kcal): Frittata s gljivama, tikvicama i špinatom + 1 kriška integralnog kruha

• Ručak (520 kcal): File bakalara na lešo + povrće kuhano na pari (mrkva, brokula, cvjetača) + 1 žlica maslinovog ulja

• Međuobrok (160 kcal): Kuhano jaje + malo svježeg sira

• Večera (560 kcal): Salata s hobotnicom, rikolom, cherry rajčicama, maslinama i limunom

Foto: Dreamstime

Ovaj jelovnik nije restriktivan, već potiče zdrave navike koje se lako mogu održavati na duže staze. Ako volite ribu i povrće, a želite jednostavan plan koji pratite iz dana u dan, ovo je idealan način da spojite užitak i zdravlje.