Prehrana bogata nezdravim mastima i rafiniranim šećerima jedan je od glavnih uzroka upale u tijelu te može dovesti do probavnih smetnji, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 pa čak i raka.
POGLEDAJTE VIDEO:
Prije nego što prijeđemo na ključne sastavnice protuupalne prehrane, važno je znati koje namirnice treba ograničiti. Visoke razine rafiniranog šećera jedan su od najvećih problema moderne prehrane. Šećer izaziva upalnu reakciju u tijelu, a dolazi ne samo iz očitih izvora poput zaslađenih gaziranih pića, već i iz „prirodnijih“ izvora poput meda.
Maslac i margarin
Maslac i margarin bogati su zasićenim mastima koje potiču upalu. Biljna ulja mogu biti zdravija opcija, ali samo u umjerenim količinama, prekomjeran unos i dalje može izazvati upalne procese.
Prerađeno meso
Crveno i prerađeno meso sadrži visoke razine masti koje, ako se konzumiraju u većim količinama, mogu potaknuti upalu.
Namirnice koje smanjuju upalu
Važno je značajno ograničiti ove vrste namirnica, jer neće imati smisla unositi protuupalne „supernamirnice“ ako istodobno konzumirate velike količine rafiniranog šećera i zasićenih masti.
U nastavku saznajte koje namirnice uzrokuju najviše problema:
1. Bobičasto voće
Bobice su male, ali iznimno moćne, prepune su vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. Glavni antioksidans u bobičastom voću zove se antocijanin, a dokazano smanjuje upalu i rizik od bolesti.
Brojna istraživanja pokazala su da osobe koje redovito konzumiraju bobičasto voće imaju snažniji imunitet i manji rizik od srčanih bolesti.
2. Masna riba
Iako treba paziti na količinu i vrstu masti koju unosimo, omega-3 masne kiseline iz ribe ključan su dio zdrave prehrane. Najbolji izvori su losos, sardine, skuša i haringa.
EPA i DHA su dvije omega-3 masne kiseline s protuupalnim djelovanjem. Smanjuju rizik od metaboličkog sindroma, bolesti srca, dijabetesa i bolesti bubrega.
3. Brokula
Brokula je jedno od najhranjivijih povrća koje možete uvrstiti u prehranu. Ona, kao i ostale kupusnjače, povezuje se sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka. U ovu skupinu spadaju i prokulice, cvjetača i kelj. Sadrže antioksidans sulforafan koji se bori protiv upale.
4. Avokado
Prema Healthlineu, avokado je jedna od rijetkih namirnica koja doista zaslužuje naziv „superhrana“. Sadrži obilje kalija, magnezija, vlakana i zdravih mononezasićenih masti.
Sadrži spojeve povezane sa smanjenim rizikom od raka te djeluje protuupalno na mlade stanice kože. Jedno istraživanje pokazalo je da dodavanje kriške avokada hamburgeru može smanjiti razinu upale izazvane crvenim mesom.
5. Zeleni čaj
Zeleni čaj smatra se jednim od najzdravijih napitaka. Sadrži antioksidanse koji smanjuju upalu i razgrađuju masne kiseline u stanicama. Povezuje se sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka, Alzheimerove bolesti i pretilosti.
6. Paprike
Bilo da su slatke ili ljute, paprike su bogate vitaminom C i antioksidansima. Babura sadrži kvercetin, antioksidans koji može pomoći osobama s upalnim bolestima poput sarkoidoze.
Čili papričice sadrže sinapinsku i ferulinsku kiselinu, za koje se smatra da smanjuju upalu i doprinose zdravijem starenju.
7. Gljive
Gljive su niskokalorične, a bogate vitaminima i mineralima. Sadrže fenole i druge antioksidanse koji pružaju protuupalnu zaštitu. Istraživanja sugeriraju da kuhanje može smanjiti njihova protuupalna svojstva, pa ih je najbolje konzumirati lagano termički obrađene ili sirove (ako vam to odgovara).
8. Grožde
Grožđe ima niz zdravstvenih koristi, zato se i crno vino u umjerenim količinama smatra korisnim. Sadrži antocijanine koji smanjuju upalu i rizik od bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa, pretilosti, Alzheimerove bolesti i očnih poremećaja.
Sadrži i resveratrol, spoj koji može sniziti kolesterol. Jedno istraživanje pokazalo je da su osobe sa srčanim bolestima koje su svakodnevno uzimale ekstrakt grožđa imale nižu razinu upale.
9. Kurkuma
Kurkuma je začin intenzivne narančaste boje koji je posljednjih godina postao pravi hit u svijetu zdrave prehrane. Sadrži kurkumin, spoj s brojnim zdravstvenim koristima.
Kurkumin ima snažno protuupalno djelovanje, a može ublažiti i simptome depresije i anksioznosti. Savjet: kombinacija kurkume i crnog papra poboljšava apsorpciju kurkumina.
10. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje jedan je od najzdravijih izvora masti. Bogato je mononezasićenim mastima i povezuje se sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka mozga i drugih ozbiljnih bolesti. Temelj je mediteranske prehrane. Sadrži antioksidans oleokantal, čije je protuupalno djelovanje uspoređeno s ibuprofenom.
11. Tamna čokolada i kakao
Tamna čokolada bogata je antioksidansima koji smanjuju upalu. Povezuje se sa smanjenim rizikom od raznih bolesti i zdravijim starenjem. Birajte čokoladu s najmanje 70% kakaa kako biste ostvarili puni učinak.
12. Rajčice
Rajčice su bogate vitaminom C, kalijem i likopenom. Likopen je snažan antioksidans s izraženim protuupalnim svojstvima, osobito korisnim u smanjenju upale povezane s različitim vrstama raka.