Hodanje nakon jela možda vam je zadnje na pameti, ali ako vam je cilj mršavljenje, studije pokazuju da kratke šetnje odmah nakon obroka mogu pomoći da to postignete.
POGLEDAJ VIDEO: 'U pedesetima sam, trčim maraton na 5300 metara nad morem, u odijelu tigra od skoro tri metra'
Još 2011. godine, International Journal of General Medicine usporedio je koristi od hodanja 30 minuta odmah nakon obroka s hodanjem koje počinje sat vremena nakon jela. Već nakon samo mjesec dana hodanja 30–60 minuta odmah nakon ručka i večere, sudionici su izgubili između 1,3 i 2,7 kilograma. Autori studije to pripisuju smanjenju naglih porasta šećera u krvi:
- Vrlo je jasno da hodanje potiskuje porast glukoze nakon obroka. Budući da glukoza doseže svoj maksimum 30–60 minuta nakon obroka, hodanje mora započeti prije nego razina glukoze dosegne vrhunac, jer jednom kada se inzulin izluči, on djeluje kao hormon koji potiče debljanje. Može se pretpostaviti da je hodanje što prije nakon obroka optimalno za kontrolu razine šećera u krvi - navode autori studije.
Važno je napomenuti da su u ovom eksperimentu sudjelovale samo dvije osobe, ali dvije veće studije o koristima hodanja odmah nakon jela, radi uravnoteženja razine šećera u krvi, objavljene su kasnije.
Godine 2020., European Journal of Physiology analizirao je 48 sudionika u dobi od 18 do 65 godina i otkrio da aktivnost niskog do umjerenog intenziteta (uključujući hodanje) "odmah nakon doručka smanjuje izloženost glukozi nakon obroka i varijabilnost glukoze, dok tjelesna aktivnost prije doručka ili s odgodom nakon doručka nema takav učinak."
Tri godine kasnije, 2023., časopis Sports Medicine objavio je meta-analizu osam ispitivanja s tri intervencije u 116 sudionika. Zaključeno je da "vježbanje, poput 20 minuta hodanja, ima trenutačan pozitivan učinak na postprandijalnu hiperglikemiju [kad razina glukoze nakon jela postane abnormalno visoka], kada se provodi što je prije moguće nakon obroka. Dulji vremenski razmaci između jela i vježbanja smanjuju trenutačni učinak na razinu glukoze.
Kako to točno djeluje?
Liječnica specijalistica sportske i medicinske rehabilitacije, dr. Rebecom Robinson, objasnila je kako hodanje nakon jela može pomoći u poboljšanju tjelesne kompozicije ili mršavljenju, te koliko dugo treba hodati da bi se osjetile koristi.
Zašto je hodanje odmah nakon jela bolje za mršavljenje nego čekanje da se obrok probavi?
- Hodanje odmah nakon obroka učinkovitije je u smanjenju šećera (glukoze) u krvi i razine glukoze u međustaničnoj tekućini (tankom sloju tekućine oko stanica). Ako ne hodate odmah, višak glukoze u krvi bit će pohranjen pomoću inzulina, a ta pohrana može završiti kao masnoća. Kontrakcije mišića tijekom hodanja povećavaju unos glukoze jer mišići koriste glukozu za energiju. To smanjuje količinu šećera u krvi. I probava koristi glukozu za energiju, ali hodanje povećava ukupni energetski trošak tijela nakon jela - navodi dr.Robinson.
Znači, hodanje nakon jela pomaže u mršavljenju jer regulira razinu šećera u krvi, ali jesu li ti 'skokovi' šećera stvarno toliko loši?
- Skokovi šećera u krvi prirodno se događaju nakon jela. No ako prehrana obiluje rafiniranim šećerima i ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa, to povećava potrebu za inzulinom kojeg možda nemate dovoljno. Ako nemate dovoljno inzulina i ostane višak šećera u krvi, on se može pohraniti kao mast, često u području trbuha i oko organa, što može izazvati upale i stanja poput srčanih bolesti. Ako se ti skokovi redovito ponavljaju tijekom dužeg razdoblja, tijelo postaje manje osjetljivo na glukozu, što može dovesti do inzulinske rezistencije – preteče dijabetesa tipa 2.
Skok šećera u krvi često dovodi i do naglog pada, gdje se razina šećera brzo povisi, a zatim brzo padne zbog velike količine inzulina. To može izazvati želju za slatkim i većim unosom kalorija, što vodi debljanju. Hodanje nakon obroka bogatog šećerima ili rafiniranim ugljikohidratima može smanjiti potrebu za inzulinom i smanjiti količinu glukoze koja se pohranjuje kao mast.
Koliko dugo treba hodati nakon jela ako vam je cilj mršavljenje?
- Zadržite lagani intenzitet aktivnosti kako biste omogućili tijelu da probavi hranu i izbjegli grčeve u trbuhu. Počnite s malo kako biste razvili održivu naviku. Umjereno brza šetnja u trajanju od 10 do 20 minuta, tri do pet puta tjedno, vjerojatno će imati pozitivne učinke - objašnjava dr. Robinson.